【原】腹部肌群薄弱，瘦了以后线条也不会好看，锻炼腹肌塑造腹部线条感

当我们对自己的身材提出要求之时，腹部就会成为我们想要改变的重点部位，首先我们想要做的是减掉自己的大肚子，然后就是塑造腹部的线条感，从而拥有紧致平坦的腹部，或者是马甲线。

那么，从行为上来看，一些朋友就会偏向于减脂而不在意腹部训练，因为他们认为腹肌谁都有，只要减掉多余的脂肪就可以了。这种做法在方向上并没有错，想要减掉大肚子，首先要减脂是非常正确的，但是这并不意味着腹部训练不重要，因为减脂以后，我们还可以面临着腹部松弛的问题，如果我们平时缺乏运动，腹部肌肉本身就相对薄弱，那么，即使自己很瘦，腹部的线条感也不会出现，此时如果想要腹部线条更加漂亮，腹部训练同样是不可少的一部分。

除了过多地关注减脂行为以外，还有一部分朋友会过多地关注于腹部训练，即使自己比较胖，首先说，这种做法在方向上就错了，因为腹部训练所针对的目标是腹部肌肉，并非腹部脂肪，如果不控制饮食，单纯的腹部训练虽然可以增加腹肌的厚度，却无法减掉腹部的脂肪，也就是无法减掉大肚子。不过，话说回来，体脂率较高的情况下，进行腹部训练就没有用了吗？当然不是，此时腹部训练同样可以使得腹肌得到锻炼从而变得相对发达，只是训练效果被隐藏了而已。

但是，有一点要说的是，虽然腹部训练不能帮助我们减掉大肚子，但是，却有很多朋友的减脂行为都是从腹部训练开始的，最终他们不但减脂成功，还拥有了漂亮的腹部线条，原因在于，任何时候，我们开始行为就比喊口号要好的多，前期没有相关知识与经验很正常，此时想要减肚子的渴望很强烈，即使在方向上是错误的，但是随着我们经验与相关知识的积累，就会不自觉地去寻找正确的方法，从腹部训练的角度来看，我们在坚持的过程中就会不自觉地去寻找减肚子的正确途径，并付诸实践，进而让行为走向正轨，最终实现自己的目的。

所以，想要塑造漂亮的腹部线条，减脂与训练同样重要，只不过在不同的阶段所处的位置不同而已，另外，在腹部训练上来看，动作其实也并不复杂，比如下面这一组动作，不但可以帮助我们锻炼腹部肌肉，还会提高我们整体的核心能力，从而达到让腹部平坦紧致的目的，在这组动作过程中，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-4组。

动作一：仰卧90度抬腿卷腹

锻炼目标：腹直肌上侧

• 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双腿并拢伸直向上抬起至与地面垂直，双臂向上举起伸直，头部离地，颈部固定

• 保持身体稳定，不要晃动，腹部肌肉发力带动上背部向上卷起，至自己最大幅度

• 动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原

动作二：仰卧抬腿

锻炼目标：腹直肌下侧

• 仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，头部及肩部离地，双手置于臀部下方，双腿向前并拢伸直，双脚离地

• 保持身体稳定，保持下背部贴地，下腹部肌肉发力带动双腿保持并拢伸直状态向上抬起，至双腿与地面垂直，抬腿的过程注意将臀部向上抬离地面

• 动作顶点稍停，感受下腹部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，还原时注意控制双腿下落幅度，以保证下背部不要离开地面

动作三：仰卧屈腿两头起

锻炼目标：腹直肌

• 仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，头部离地，颈部固定，双手置于耳旁，双腿屈膝并拢，双脚微微触地

• 保持身体稳定，保持下背部贴地，腹部肌肉发力带动上背部以及双腿同时向上卷起至自己最大幅度

• 动作顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后主动控制速度慢慢还原，并在还原时感受腹部肌肉的伸展

动作四：支撑侧提膝

锻炼目标：腹斜肌、核心

• 俯身，双臂屈肘位于肩部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直

• 保持身体稳定，保持背部挺直，侧腹部发力带动一条腿向侧前方提膝抬起，至自己动作顶点

• 稍停，感受侧腹部肌肉的挤压，然后慢慢还原并完成另一侧动作

动作五：卷腹

锻炼目标：上腹部

• 仰卧，上半身贴地，头部固定，双手置于耳旁，双腿屈膝并拢，双脚脚跟撑地

• 保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，腹部发力带动上背部向中卷起至自己最大幅度

• 动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

动作六：锯式平板支撑

锻炼目标：核心肌群

• 俯身，双臂屈肘位于肩部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直

• 保持身体稳定，身体从头到脚呈一条直线，然后按自己的节奏有规律地前后移动身体

动作七：坐姿V字支撑

锻炼目标：核心，腹直肌

• 坐姿，臀部上侧支撑身体，上半身微微后倾，双腿屈膝并拢向上抬起，小腿弯曲与地面平行，双臂向双腿两侧伸直

• 保持身体稳定，保持腹部收紧，保持动作，保持自然呼吸

动作八：平板支撑

锻炼目标：核心

• 俯身，双臂屈肘位于肩部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直，身体从头到脚呈一条直线

• 保持身体稳定，不要晃动，保持背部挺直，绷紧整个身体，保持动作，保持自然呼吸

补充说明：先熟悉动作要领以及主要刺激目标，然后再去尝试，在训练过程中保证动作的标准性，集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，这是提高效率的前提，所以，在前期，花费一点时间去熟悉动作模式，要比上来就模仿动作好得多，另外，想要达到预期的效果，坚持是最为重要的。

作者：十月知行