练瑜伽，常见的3种「收束法」练习方法及益处

收束法

梵文：Bandha，音译：班达

有“束缚连接，收缩控制”之意

是瑜伽修习者

特有的一种练习方式

艾扬格大师曾在《瑜伽之光》中提到：“当气息通过呼吸控制的练习在瑜伽修行者体内运行时，他有必要运用收束法，以防止能量的散发，并在确保不危及其他的情况下，将能量送到正确的部位”。可见收束法在瑜伽练习中的重要性。

在瑜伽中，常见的收束法有3种：收颔收束、腹部收束和会阴收束。大收束法是3种收束同时启动。

下面跟大家聊聊，这3种收束法的练习方法及益处。

01

收颔收束法（喉锁）

Jalandhara Bandha

练习方法：

• 至善坐或莲花坐等舒适坐姿，背部立直

• 胸腔上提，颈部延展，慢慢低头向下

• 下巴去向锁骨中间凹陷处，保持胸骨上提

• 颈部、喉咙肌肉保持柔软，太阳穴放松

• 退出时慢慢抬起下巴，深吸气，然后呼气

• 初学者可以在锁骨下巴间夹一块布条

• 上提胸部而不是压低下巴，这样能释放喉咙压力

益处：

收颔收束法是瑜伽修习者应该最先掌握的收束法，可以帮助清洁鼻道，调节甲状腺分泌，放松大脑，缓解身心紧张。

02

腹部收束法（脐锁）

Uddiyana Bandha

练习方法：

• 山式站立，双脚分开与髋同宽，微屈膝

• 身体前倾，手肘微屈，撑在大腿前侧

• 先做收颌收束法，深吸气，然后快速吐气

• 保持外屏息状态，腹部去向脊柱并上提

• 注意脊柱要延展向上，腹部器官紧贴脊柱

• 在身体可承受的情况下，尽可能地保持

• 还原时先放松腹部，不要动头和颈部

• 调整3-5次呼吸，最多可重复练习6-8组

益处：

锻炼横膈膜，滋养腹部器官，按摩心肌，加速消化道毒素的排出，改善便秘，使人更年轻。

注意事项：

• 收腹收束法只能在外屏息的情况下练习（即呼出气体后屏息的状态）

• 空腹练习，初学者请在老师指导下练习

• 经期、孕期以及有疝气、溃疡者禁止练习

• 收腹收束循环每天只能练习一次

03

会阴收束法（根锁）

Mula Bandha

练习方法：

• 至善坐，脚跟抵住会阴处，背部立直

• 深吸气，保持内屏息状态，开始会阴收束

• 收缩肛门、会阴、生殖器官到下腹部区域的肌肉

• 向后靠向脊柱，并向肚脐方向垂直提升

• 还原时先放松会阴肛门，再还原自然呼吸

• 可重复练习1-10次

益处：

预防或减轻小便失禁，促进分娩后产道收束，激活盆底神经，刺激和促进中枢、交感神经，可缓解痔疮，正确的练习可增加性持久力。

注意事项：

• 错误的练习可能会导致便秘和消化不良

• 经期不要练习，初学者建议不要自学

 

在练习过程中，正确的启动收束法，有助于能量提升，让体式更稳定更轻盈。你掌握了吗？