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（一）从轻缓中求得内外放松 肌体内外充分放松，是和心静意同样重要的一个原则，是贯彻“用意不用力”和“用力不当”的重要措施。练拳时，在心静用意的前提下，引导肌体各个器官、各机能系统、肌肉、皮肤和关节放松，逐步做到全身不该用力处毫不用力，内外各部该放松处无一处不放松。 动作轻缓可以边练习边体会，以纠正全身内外有不放松之处，因此，练太极拳是从动作轻缓中逐步求得内外充分放松的。通过长期内外放松的锻炼，在快速动作中也可保持内外放松的状态，这就是通常说的在紧张情况下的从容不迫。全身内外放松的原则，对治病保健极有效果。太极拳从技击性极强的拳种而所以能够逐渐应用到治病保健，并被列为医疗体育方法的重要内容，这与锻炼原则上的“心静用意”，“内外放松”有很大关连。 太极拳的放松，不限于肌肉、皮夫和骨节，它还要求中枢神经系统、内脏器官各机能等全身都要放松。这种锻炼方法，好处很多：第一，可以不引起精神上的紧张；第二，可使腹式呼吸的横膈膜运动不受牵制，在治病保健和技击上都可以发挥更大的作用；第三，“肌肤骨节，处处开张”之后，气血周流无滞，能加强节节贯串的作用，使肢体产生弹性，促进血液循环，畅通经气，起到恢复和增进健康的作用；第四，皮夫触觉和内休感觉的灵敏性，动作上的顺遂和圆活性都能获得高度的发展；第五，全身肌肉和骨节由于放松而自然下沉，增强了下肢部的支撑力，同时，胸背部的肌肉和肋骨节节往下松沉，外向前合，有助于沉气，稳定了重心，加强了合力作用；第六，能够增强发劲和加快动作速度，因为只有全身应该放松处都放松了，劲力才能毫无阻碍地迅速地集中到一点，动作也才能毫不滞钝、圆活地加快速度。因此，放松也有阻于做到重心稳定和动作灵敏。 （二）放松能够提高力量、耐力、速度、灵敏、技巧 放松对紧张来说是一种休息。放松对解除疲劳，积蓄力量，提高力量、耐力、速度、灵敏和技巧，都有直接关系。练拳时，要求始终放松。在心静用意的前提下，引导全身放松，是我国古代保健方法如静坐功、静行功、气功等所采用的主要修炼方法，它是跟腹式深呼吸结合起来的。因此，太极拳跟这些保健方法殊途同归。太极拳的优点是：在适当调整运动量的情况下，能分别适应于治病保健，增强体质和练习技击的不同需要，这是太极拳的适应性比较广泛的一个原因。 放松首先是“意念”的放松，并且是积极振作的，非是漫不经心，消极疲塌的。有人会把放松理解成绵软无力，把精神内敛体会成精神不振。例如，用手向前按时，不坐腕，指尖不用意贯注，结果手腕和指练成软弱无力，虚弱飘浮，特别在转动时更显得软化无力。松腰变成软塌，腰部不是松沉直竖，而是腰杆子挺不起来，以至上身转动时，左右摇晃，前俯后仰，起不到“腰为中轴”的作用。 所谓放松，是要消除拙力，按照规矩用劲，以意贯注于动作过程之中，按照动作的虚实变化适度地去完成动作。只要贯彻“用意不用力”的原则来练拳，就会逐渐产生一种轻灵而又沉重的富有弹性和韧性的内劲。由于肌肤的放松，触觉就非常灵敏。推手时，内劲的灵活运用可以达到十分精密的程度。拳论中有“一羽不能加，蝇虫不能落”一语，这是形容通过长期锻炼后使感觉反应灵敏的一个写照。一般人只要长期练拳和推手，都能够达到这种境界。正如徐寅生先生在《关于如何打乒乓球》一文中的体会那样：“球上有脏东西，有汗水，打球的时候也能马上感觉出来”。隔着一个球拍尚能如此敏感，难到虫蝇落在皮肤上的重量就不能觉察出来吗？ 练拳和推手时注意“静”和“松”，势势用意苦下功夫，在不知不觉中会逐渐提高力量、耐力、速度、灵敏和技巧。 太极拳传统的练法是由松入柔（化刚为柔），积柔成刚，刚复归柔，以至刚柔相济。按照上述传统的练拳步骤来看，放松不是练太极拳的目的，而是一种达到柔刚相济的手段。 有些人是没有耐性从“松静”中练出柔劲来，而是好鼓劲（拙力）来表示练太极拳有劲，有的甚至在外形上多加发劲和震脚动作，把柔性武术的太极拳练成刚化、硬化，这是难于入太极拳之门的，是应该从太极拳理论上来再认识，来纠正锻炼步骤上的错误。 （三）放松的检查 初学太极拳时，首先检查身体各部分的放松情况，以避免恕目、强项、挺胸、耸肩、突肘、拨腰、屏气和故意抖擞精神等毛病。先做到胸部、一部分肌肉群以及骨节放松（例如，肩肘关节 胸腰关节放松），然后逐步扩大检查范围到全身内外各部分，这是由点及面逐个解决的学习方法。发觉有僵硬不放松处，随即用意引导放松。初学太极拳时，有些部分的僵硬和不放松都因姿势歪斜和鼓劲而引起的，因此，纠正姿势是检查放松情况的一个重要环节。呼吸不顺遂，会引起胸闷和肌肉紧张，这就需要检查动作和呼吸是否协调。 （四）松与紧、柔与刚的辩证关系 辩证法的根本规律是对立统一的规律。松与紧、柔与刚是对立统一的关系，是相辅相成的。人体的运动主要是靠肌肉的张与弛，这些肌肉大致可分为屈肌群和伸肌群，屈肌是伸肌的对抗肌，伸肌是屈肌的对抗肌，例如，握拳，是靠屈肌群的收缩和伸肌群的放松拉长，拳能握起来，正如恩格斯所指出的：“运动本身就是矛盾”。练拳时如果有松无紧，要做到姿势正确，动作精确是不可能的；和人的站立一样，只有一条腿紧了，另一条腿才能放松，才能自由活动，如果两条腿都放松了，人也就站不住了。全身的放松练习，由于太极拳螺旋式的弧形动作，全身各部分肌肉群总是绞来绞去，交叉着一松一紧的，这就意味着轻重互变，柔刚相济。由于放松的主导思想在支配着，即使是绞紧的一面，肌肉也不是僵硬的，而是带有韧性和弹性。 太极拳的锻炼步骤是：由松入柔，积柔成刚，刚复归柔，柔刚相济。由于太极拳的特点是“柔中寓刚”，因此，即使在积柔成刚阶段，也是放松的时间多于缩紧的时间，这和它的呼吸配合一样，一般是呼的时间稍为长一些，吸的时间稍为短一些。太极拳每势的运转过程是轻松的，到定式时是沉着的，贯劲的。《太极拳论》说：“柔化劲，刚落点”和“忽隐忽现”，正是表现太极拳运动的时间与空间的适当运用和变化灵活。太极拳的刚是从松柔中锻炼出来的，即武禹襄所说：“极柔软，然后能极坚刚”。因此，它的刚仍然是柔中寓刚，这种加强了弹性和韧性的“柔中寓刚”，能够有时灵活地集中与一点，从而就能发展力量和速度，能“动急则急应，动缓则缓随”（王宗岳），“运劲如百炼钢，何坚不摧”（武禹襄）。 当随时迅速集中力量与某一点的一瞬间，称作“刚”，也就是“放劲”时的刚，在杨、吴、武、孙式拳中，到定式时才作想象式地将隐于内的全身之力聚于一点，这种发劲在形意拳中叫做“暗劲”。而在陈式拳中，却有许多动作则是到定式时将显于外的全身之力聚于一点，这种显于外的发劲在形意拳中叫做“明劲”。 练太极拳进入“柔刚相济”，“忽隐忽现”阶段，高度的放松和高度的紧张，始终是交叉着进行的。放松与紧张，柔与刚始终是对立统一的，练太极拳初期特别强调放松，以致近于忽视了刚的一面。但是，即使在高度集中，迅速发劲，由至柔转化为至刚时，也须有放松的感觉，并且一发之后，立即放松。这和用力经济，变化灵活有关。因此，放松的原则，贯串在各式太极拳运动的始终，也是保证练好各式太极拳的基础。这是人们把太极拳称作“柔性武术”的由来。久练纯熟，刚柔互用，虚实渗透，愈练愈精密细巧，无端绪之可寻，无迹象之可指，斯为得太极拳之真谛。这在形意拳中称作“化劲”，凡是主张偏柔或偏刚的，都不能称作太极拳。 （五）轻缓与重快的辩证关系 练太极拳要求在意识引导下动作轻缓，不徐不疾。在动作过程中处处保持姿势端正，使动作正确，要深入锻炼到肌肉内层，“行气如九曲珠，无微不至”，使内脏和肌肉的活动达到高度协调，“意动形随，。内外合一”。同时，每个姿势和动作符合技击作用的要求。 动作轻缓，是治病保健的有效方法，但同时也是增强体质，提高武术技巧中快与重的特殊训练方法。 练太极拳从动作缓慢着手，是为了使“运劲须无微不至”；开始就用快速练法，必然处处滑过，做不到处处都能恰到好处。只有练慢的功夫到一定程度后，才可开始由慢到快，快后复慢，既能慢到十分，又能快到十分。 轻是保证全身内外充分放松的必要措施。所谓；“一举动，周身俱要轻灵”，“每打一势，轻轻运行，默默停止，惟以意思运行”。只有用力越少越好“轻”的练法，动作才能越练越灵活。灵是轻的发展，在轻的基础上发展灵，方能达到“一羽不能加，蝇虫不能落”的高度敏感的“灵”，将来在“忽隐忽现”中兼练沉着的功夫时，也不致于妄动拙力。如此反复锻炼，始能做到快慢轻重，随心所欲。 太极拳理论说：“动急则急应，动缓则缓随”，“以静制动，后发先至”，“彼微动，已先动”。可见，练太极拳并不是单纯要求缓慢的，而是要求既能慢，又能快的。太极拳的轻灵，正是为了求得重快。能轻则松，能松则快；能慢则内劲逐渐增长，不用力而自然沉重。在轻缓有了功夫以后，即可随心所欲地练快，能够快而不乱，轻而不浮。 太极拳动作缓慢，是一种平稳中正的缓慢，肌肉的骨节不是处在某一特定角度，而是用许多不同的角度完成一系列伸缩和旋转，因此，能发展骨骼的支撑力和肌肉的弹力和韧力，从而能增强力量和耐力，并能适应各种不同姿势而始终保持平衡和稳定。 动作缓慢，腿部特别需要大力支撑。因此，缓慢的练法实际上是大运动量的练法。练过长拳多年的人练太极拳，开始总是感到腿力不够，腰背酸痛；练过摔跤的人再练推手，划圈子时间久一些便会感到肩关节酸痛，这是因为推手时肩关节活动的密度强而又是对抗性运动。因此，对初学者，特别是体弱者来说，开始不能强调缓慢。所谓练太极拳的初期要求越慢越好，是指练过一段时间，腿力增强以后说的；所谓越慢越好，是和长拳类型拳种的速度作比较而说的，决不能象静坐功那样强调时间越长越好，而是应该以慢动作没有断续和停顿，气势不散漫为标准。按照前辈太极拳家的传统练法，陈式老架为八分钟，杨式大架原为八分钟，现为二十分钟，吴式小架为十五分钟。总以呼吸自然，不感觉呼吸紧促为标准。如果过慢，不但呼吸与动作不易协调，不能“一气呵成”，精神也不易贯注，动作不灵活，有呆象。容易形成懒散松懈的神态。 三、连贯圆活 练太极拳要求“一动无有不动”，“由脚而腿而腰，总须完整一气”。因此，始终要求保持上下相随，节节贯串地连贯圆活。要做好连贯圆活，先要把每个姿势和动作做正确。第一势的如何起落？手足的协调如何能做到上下相随？节节贯串？都须仔细揣摩。当每势定式时必须意识贯注十分满足，在似停非停，停而不停的一瞬间，也即在动作极缓，运用折迭时，即引动下势之机。这种势与势之间的承接转换，就称作连贯，也就是动作保持绵绵不断。连贯就是要求上一动作和下一动作折迭地衔接起来，转接处微微贯劲，不滞不僵，不使有停顿或断续之处。重要的是意识要绵绵不断地指挥动作，使所有动作也能绵绵不断地无限制地象曲线一样转来转去，神气贯串，毫不间断。练拳时起势极为重要，头开的好，起势得势，以下也容易得势，起承转合便觉机、势灵活。因此，练太极拳时，预备式即须精神集中，全身安排妥当，把开式练好，为整套拳的连贯圆活创造良好开端。 圆活是圆满、活泼的意思，在一连串无限延长的螺旋式弧形动作中，圆满地不凹不凸，没有缺陷，没有断续，不起棱角，变动又非常轻灵活泼。圆满、活泼运用到推手上，要求达到中正不偏，不越界线，不被压扁，走化粘随不丢不顶，处处圆活无滞，这要在意识指导下，呼吸和动作十分协调，这是要经过长期实践才能做到。 创造太极拳的人，懂得圆的运用最灵活，圆的力量最大，所以求圆是太极拳的特点之一，但是它必须通过螺旋式的弧形动作来完成圆的动作，才能起到“边化边打”的“不疾而速”的技击性特点，否则仍然是直线的圆运动，直线的弧形动作还没有脱离直劲性质。这种直劲碰到来力只能起到“化而后打”的作用，但仍容易形成顶撞的相持局面，也就容易形成“引进落实”的被动局面。因此有人说过：“打和美太极拳须明缠丝劲，拳中必用缠丝者， 粘连之法，全在于此，引进之法，亦在于此，不可忽也。” 四、身法中正 太极拳的身法，主要为“立身须中正安舒，支撑八面”，处处不使身体各部散漫失中，要表现出中正、大方、严正、舒展、和顺的形象。“中正”非“垂直”，是要求“中道和合理”。前进、后退、左旋、右转时，四肢动作不论如何转换，自头顶、躯干至会阴，始终须形成一条直线（上下一条线）。凡是身向前俯、后仰、左歪、右斜，失去重心平衡的，都是不符合要求的，都是身法上的缺点。两肩与两胯、两乳与两肚角的上下对齐，齐进齐退，不先不后，是做到身法“上下相随，上下一条线”的关键。 太极拳身法的“中正”，和静坐时的身法端正是一致的。保持躯干正直，对老年人特别重要，上身前俯，头向前倾，弯腰屈背，失去虚领顶劲，这是衰老的象征。许多著名书画家，不论在工作或平时，都是“正襟危坐”，躯干笔挺的。 但是练拳不能不有伸缩，身法有时也有歪斜，有时弯腰幅度极大，只要仍然保持“虚领顶劲”的原则，这就是所谓“中正之偏”。 太极拳身法的轻灵、空松、圆活，全凭腰、胯、胸部的运转，使在任何角度上能够保持全身的平衡，最忌头、身前倾，弯腰屈背。身法的中正，“尾闾正中”起着关键性的作用。重视了身法端正，但如果没有“含胸拨背”的配合，上身的胸部就会直僵僵地得不到运动，练拳时如果刻刻留心“意注丹田”，腰部松沉直竖，骶骨有力、带脉自然充实，下部自然有稳重的感觉；胸、背部分肌肉和骨节用意识控制尽量松舒下沉，自然就会有“含胸拨背”的姿势，“松肩沉肘”可以帮助“含胸拨背”姿势的形成。 “含胸拨背”不同于弓背凹胸的病态姿势。“含胸拨背”时内部横膈向下舒张，自然地形成横膈式的深呼吸，可以帮助气沉腹部，使上体轻灵，下体稳重，它不同于挺胸的上重下轻。胸膈的一张一缩，一升一降，使膈肌有力，腹腔和肝脏也受到有规律的时紧时松的腹压运动，有利于输送血液和促进肝脏机能的活动。相对的使胸腔和肺部也获得舒张的锻炼，加强了肺活量。随着动作的一开一合，虚实变换，脊椎在中正的状态下，得到微微的屈伸运动。这样一开一合，一呼一吸，可使胸背部的肌肉、骨节和韧带得到锻炼。“劲贯脊中，力由脊发，牵动往来气贴背”，即指“含胸拨背”而言。 身法的中正安舒，轻灵圆活与沉着稳重三者相结合，是太极拳身法的特点。 陈、武两式拳家在讲究身法时，主张全身整体劲的蓄发相变是需要“一身备五弓”的。“一身备五弓”指的是身躯犹如一张弓，两臂为两张弓，两腿为两张弓。五弓合一，即为全身整体劲，触之则旋转灵活，能蓄能发，滔滔不绝。 身弓以腰为弓把，脐后腰脊命门穴始终以意贯注，中定而不摇摆，动作时以命门穴为原动力，两腰肾旋转抽换，带动胸背部肌肉弧形松沉，变换虚实。开呼放劲时，重心下降，劲往前去，而命门穴微往后撑。合吸蓄势时，命门穴先微往后撑，躯干和四肢都有松沉之意，使重心稳定下降，在推手运化时做到“让中不让”的作用。哑门（颈椎第一节）和尾骨为弓梢，上下对称，调节动度，加强其蓄发之势。身弓备，则腰部柔韧、中定而下沉，上于“哑门”虚竖，大椎鼓起（即拨背的作用）；下于尾骨前送，起到舵的作用而内劲有上翻之意。 手弓以肘为弓把，以意贯注于肘节，使沉着松静而有定向。手腕和颈下锁骨为弓梢，弓梢必须固定，前后对称；手在松柔灵活中用坐腕来固定（掌根微微着力而下沉，腕关节柔而不软，称作“坐腕”；锁骨用意来固定，不使摇摆；锁骨管着两手的动向，锁骨的固定是两手固定的前提。手弓备，则听拿化发，处处能整而不乱。 足弓以膝为弓把，胯骨与足跟为弓梢。足弓备，则膝关节有力而微前挺（膝关节不可超过足尖），胯骨松沉而后撑，臀部与足跟齐，臀部之劲要贯到足跟，两足跟（足趾、足掌、足跟）下沉而又劲往上翻，腰腿之劲自然相顺相随。上下、左右、前后相反相成，对拉匀称。使能做到劲起脚跟，主宰于腰，通于脊背，形于手指。 五弓合为一弓，以身弓为主，臂弓、腿弓为辅，以腰为轴，上于两膊相系，下于两腿相随；上下能相随，中间自然相随。每站一势，须检查是否五弓俱备，是否形成既能“八面支撑”，又能“八面转换”的蓄势待发。 太极拳全身的总虚实在于腰肾的转换，腰肾转换的枢纽在于腰脊命门穴。腰脊一转而周身全动，缠绕运转，无不顺遂。内外合一而主从不乱，上下相随而贯串协调。腰脊命门穴是“身弓”中关键之关键。 五弓合一在推手时表现为一搭手即五弓俱备。源动腰脊，周身劲整，能够“机有己发，力从人借”，弧形走化，直线发劲，动之至微，发之至骤，蓄发相变，滔滔不绝。所谓“全身都是拳，全身无处不太极”。 五弓合一是全身内外整体劲练法的一种具体规定，练拳和推手是一致的，练拳即为推手，推手仍是练拳。一站势为静，静中触动；一变势为动，虽动犹静。处处时时能“五弓俱备”，是做到“劲以曲蓄而有余”的必要条件。 五、动作正确 （一）步法 步法中的几个基本姿势称为“步型”。步型经过移动转换才称作“步法”。 步型是下肢固定的姿势，步法是下肢变化的动作。步型和步法如果没有规律性，上身就会出现歪斜别扭，浪费体力，不能保持身体的平衡，呼吸不能调节顺遂。因此，学拳必须首先把步型和步法辨别清楚，练得正确，为开始学拳和练好拳套奠定基础。太极拳是短打类型的拳种，更着重步型步法的研习，使能“迈步如猫行”那样轻稳敏捷。 太极拳对步法的要求是：进退转换，虚实分明。左虚则右实，左实则右虚。前进后退时，身腰随着转换。迈步要轻灵，不可重滞；落步要稳健，不可摇摆、颤动和笨重。 步法是平衡和支撑全身的根基，动作的灵活或迟滞全在步法的正确与错误。 太极拳的步法和手法同样地须走弧形，划圆圈，决无直来直往，直上直下的动作。腿部的动作又须和手臂的动作同时协调进行。只有“手随足运，足随手动”，才符合“上下相随”的原则。迈步时先须将一侧的胯根微内收，这一侧的腹部充实，坐稳在一腿，稳定重心，然后另一腿缓缓地弧形迈出，但膝关节须微屈，保持膝关节的蓄势和灵活性。落脚的方向、角度和转变时足尖的外撇、内扣，或脚跟的左旋右转，其主次先后，都须辨别清楚，虚实主次，条理分明。 太极拳步法的虚实变换，是渐变的而不是突变的，这是为了动作做得细致，为了“运劲须无微不至”。这种渐变地分清虚实的练法，轮换以一条腿支撑全身的重量，似乎得到轮替休息的好处，但因动作的缓而匀，一条腿的持续性支撑力很大，因此运动量也是很大的。所以久练太极拳的人，腿部肌肉特别发达。 两腿虽然分清虚实，还应该虚中有实，实中的虚，“虚非全然无力，实非全然站煞”。只有虚实互相渗透，才能变化灵活。 凡前进的腿，必须先提大腿，蓄劲于膝，带起脚跟，足尖斜向下垂，再由屈而伸，缓缓踏出，足尖由下垂渐变为上翘，脚跟先落地，然后足掌和足尖落地，全面落实。做云手动作时横行前进的腿则须先落脚尖，然后足掌、足跟落地，全面落实。凡后退的腿，必须先提大腿，蓄劲于膝，带起脚跟，足尖斜向下垂，再缓缓后伸，先落足尖或足掌，然后全面落实。 两足开立，凡后腿稍向前移动而不向前迈出的，都是先提大腿，蓄劲于膝，带起脚跟，先落足尖或足掌，然后足跟落地，全面落实。如“手挥琵琶”、“高探马”等动作，都是后腿向前移动而不迈过前腿，这种步法称为“跟步”或“垫步”；后腿迈过前腿的为“上步”；前腿向前迈出为“进步”；前腿向后退的超过后腿为“倒步”；后腿向后退的为“退步”。由于前后足间距离不大，前后足跟也可在一条直线上，这样，动步进退时较为直接稳键。劈剑、刺枪的步法即是，以便于前足进时后足随即跟进，后足退时前足随时后退，这种步法称为“击步”。前进时的弓箭步，后退时的丁八步都应有接近于肩宽的间距，这样，在动势与停势时站得稳妥。 双人对练或竟技时，一但被对方牵动需要动步，向前动要动前腿，因为前腿向前最多“两步”即可站稳，并能调整身法迅速反击对方。反之则最少“两步”稳定身形，却不能做出反攻。需向后退时应先退后腿，这样，最多“两步”能调整身手反攻其身。否则，最少“两步”站稳，甚至一退而不可收拾，直到无法变化而落败为止。 （二）手法与眼法 太极拳的手法，手臂须松柔圆活，动作螺旋式地旋转作大小不等、方向不一的弧形或环形，横直顺逆，直落伸缩，应走弧线，使关节圆转如意，筋肉纤维得到舒松的运动。“沉肩坠肘”，就是要求把肩关节、肘关节放松而下沉。这样操作，可以帮助胸部宽舒，气不上浮，更有利于手臂引伸、回缩时力量的加大。肩肘关节的放松，须在每次练拳时对每个动作用意识引导，起到伸筋拨骨的作用。 练拳时用意不用力，动势时要以手领肘，以肘领肩；停势前要以肩摧肘，以肘摧手；腕关节应圆活，手指宜松柔微曲，前推时要坐腕，掌跟微微着力，手指微曲而不犯硬，至不太曲也不太直，意贯指尖，以达到“劲贯四稍”的目的。这种劲贯四稍的锻炼方法，能够使周身之劲力集中于手指尖、足趾尖，极符合“运劲须无微不至”，气血周流全身，达于尖端的运动生理。 眼法要随着主要手的动作向前平视。凡动作变化，首先用意识指导内部（内脏）向预定前去的方向作好安排，眼神向预定方向前视，然后身法、手法、步法跟上去，所谓“一转眼则周身全动”。这是“始而意动，继而内动，然后形动”的细致锻炼方法。这样细心体会地去练习，可以逐渐做到：意到、眼到、身到、手到、步到，要动周身俱动，说到一齐俱到，“神形合一”。 “神聚于眼，眼为心之苗”，练拳时目光应随动作转移而向前方远处凝视，既能使眼的动神经和视神经获得锻炼，也有助于视力的恢复和增强。而有些人在练拳时专将目光轮流注视左右手掌，无精打采，神气不足，采用静坐时“垂帘闭目”式的半开半闭以及专视手掌的练法，除了对养静有益处外，对锻炼视力是没好处的。 在花草树丛多的绿化环境中练拳，既有利于呼吸新鲜空气，使身体能适应气候的变化，也有利于目力的恢复和增强。每天有一定时间进行锻炼，对患病者大脑神经的恢复是有好处的。每天在公园练拳者比在室内练拳者在疗效及健身方面效果要好的多。 练拳时能够婉曲匀称，气势相连好象风中杨柳，摇曳生姿，富有节奏的情趣，是练功日久后，身手步协调，上下相随，内外合一的表现，因为思想上有情有景，外形上才显示出气象万千的“神气活现”，而“神气活现”，主要从眼法上透露。太极拳在眼法上要求“神如捕鼠之猫”，即“目光如电、目光四射、威而不猛”，用眼法先慑服对方，做到先发制人；在艺术形象上也由于目光的灵活有神，使演练富于生命力。 目光经由前手食指尖或中指尖前视，意贯指尖，指肚着力，食指或中指劲到，余指劲也到；手指尖劲到，足趾尖劲也到。眼神须照顾上下两旁，要表现出大方、舒展、严肃、沉静的神气。劲只能贯到九分，神气要贯到十分，劲似乎贯足而尚未贯足的时候，下一势的动作就接着变动。每势完成时的“似停非停，停而不停”，是太极拳“势势相承，着着贯串”的必要条件。“劲断意不断，断而复连”，即是指的形式上似乎停顿，而意识仍然贯注，内劲仍然运转。 （三）腰裆劲 太极拳所强调的腰裆劲，实际上是腰胯联合所发的整体劲。 太极拳的四肢动作，是以腰为中枢，为轴心。腰脊命门穴是全身的重心所在，起到调节全身平衡的作用，也是人体爆发力的来源。腰脊控制着腰的左右旋转，并使腰的旋转幅度合乎生理和技击上的要求。练拳和推手的时候，时刻注意腰脊命门穴的枢纽作用，可收事半功倍的效果。腰部的运动须轻柔灵活，松沉直竖，万不可摇摆失中或旋转幅度过大。腰力运用得当，既可保持全身的平衡，也有助于内劲运转的充足和集中。 裆指的是胯跟，胯跟须松开撑圆。腰与胯的旋转要求是一致的，动势时裆须开，停势时裆须合。裆不开动作不灵，当一腿迈出时，两膝盖分向相反方向前挺，为开裆，可起到伸筋拨骨的作用。停势时裆须合，不合则骨节松而力不聚，两膝盖微向内扣，是合裆，而两胯跟仍须松开撑圆，谓内开外合。有开无合不算开，有合无开不为合，亦合亦开，是真正的开合。 停势时，顶劲领好，腰劲塌下，裆劲沉着合住，胯跟撑开、撑圆，脊柱节节松沉，骶骨有力，随着呼气而膈肌下降，气沉丹田，自然小腹充实，重心下降；臀部之力要贯到足跟，手臂之劲前送，腰脊命门穴后撑，两腿前弓后蹬，腿劲植地生根。上下左右前后，对接匀称，周身劲聚，劲力集中，姿势定可沉着稳固。动时腰裆劲由松沉转为弧形微转向各方辐射，自然地摧动劲力达于四梢。劲力前伸时，要“扣裆拧腰”；转换时，须“松裆塌腰”；发劲时，应“合裆撑腰”。此为历代拳家所说的“三裆劲”。 六、弧形螺旋 太极拳的弧形动作，是在意识指导下的内劲作旋绕运转时的外形，“意动形随”地缠绕绞转，在大小不等的无数螺旋式的发展劲路上进退屈伸，形成了圆形动作，是太极拳练法的精华所在。上行为“旋腕转膀”，行于手指；下行为“旋踝转腿”，达于趾端。螺旋形地缠绕绞转，形成一系列延伸而又复杂的空间螺旋运动。无论内外、顺逆必依次渐变。凡攻击的动作，为动分，多用是离心力，劲由丹田运达四梢，以摧发为主，引发为辅，以根摧梢，以梢引根。凡防御化解的动作，为静合，多使向心力，将四梢之劲引归丹田，以引为主，以根带梢，逐节领动地转为蓄势待发。这种练习方法能使全身内外，“一动无有不动”地在同一时间内，综合性地完成神经、呼吸、循环、经络、骨胳、肌肉、消化等系统的锻炼。是在人们最宝贵的时间上最为经济而又有效体育运动方法。从运动医学角度来看，这种练法是防病治病的重要因素。 太极拳的圆形运动，不是直线的弧形动作组成的，而是螺旋式的曲线弧形动作组成的，称“S型曲线”，它是从“曲中求直”，处处是曲线，处处又随时能转化为直线，为曲直两者的统一。运动中内劲的运作和旋转，象螺旋式的缠绕进退，好似地球在公转的同时也要不断地自转。因此，才分出一年四季的寒热温凉，不然就只有昼夜没有四季，既要分阴分阳，又要阴阳统一。不能用纯阴纯阳的二分法，如果圆形运动没有螺旋缠绕贯串其中，就等于月球环绕地球运行，只有公转而无自转，这种圆形运动仍然是走直线。 直线的弧形动作在推手实践中，易犯顶劲之病，很容易造成“引进落实”的状况，并且只能做到化后再打，不可能象螺旋劲那样边化边打，边打边化，即化即打。而螺旋劲的作用则能使对方的来劲，成为我方动作弧线上的切线。如果其继续加力，则会离开着力点向前延伸，并且产生出“惯性”力，自会影响其身体的平衡稳定，而我方则不会受到影响。此时，我则“屈中求直”，避实就虚地越过对方的防线，使用恰当的手法攻击其身。 太极拳每一动作的开合虚实，起承转接，都是由一个个圆圈构成。每一个圆圈当中，都必须含有阴和阳两种力量，刚柔相济，虚实渗透，才能称为“妙手”。凡偏刚或偏柔，只是从不同的两极有所发展，不能达到亦刚亦柔之“妙手”。
七、对称协调 太极拳的连贯圆活，是在肌肉放松的情况下，全身肌肉群在意识指挥下作精确、严密、有组织、有规律的统一性运动，不使各关节拉力所产生的分力破坏平衡，而是在节节贯串中求得每一动作的合力点。这在太极拳中称作“对称协调”，或“气势团聚”。力学上说：“一但求得合力，就可以替代无数分力”。处处求得合力点即能避免“气势散漫”，从而达到对称协调的要求。太极拳的连贯圆活，必须具有对称协调的内在质量，才不至于空洞无物，徒具形式。先从上下、左右、前后、内外中求得两两对称，继而达到周身之协调，方可求得合力点。
八、开合虚实，配合呼吸 太极拳的内外协调动作有“屈伸、开合”，“虚实转换”的特点，始终贯串着“运动如螺旋”这一独特的运动方法。在做这些内外协调动作时，应该使动作与呼吸自然地、有节奏地结合起来。才能起到强健内脏，气与力合的作用。开和合，都是由内导外，以外引内，内外统一的。开和合都必须先有内动而后外形随着表现出来，内脏器官与机能的锻炼，为历代拳家所特别重视，太极拳家认为：如果只有外形的开合，没有内动的开合，不论练拳或推手，都会降低它的治病、保健、增强体质、提高技术的作用，也不称内外统一的太极拳。太极拳一直被称为“内功拳”的一种，那是因为，在意识指导下，意识、呼吸、动作三者密切结合，练意、练气、练身同时进行。所谓动作，必须包括肌肉、骨节、内脏器官以及机能的内部运动和身躯四肢的外部运动，只有“内动导外形，外形合内动”，才称得上动作的内外合一，如此方称太极拳。 开合着重在内部的变动，不重于外部形式。开为伸展、放大；合为收敛、缩小。太极拳由于动作程螺旋，劲气走S形曲线，故能开时不顶撞，合时不躲闪。练习内外统一的开合时，应揣摩“里不动，外不发”这句话的含意。每一个动作，都要求“始而意动，继而内动，然后外动”。逐渐做到一动内外俱动，神形合一。开合虚实是渐变而非突变，其变换过程，与动作变换运行的起止、方向、速度等应相适应。这种动作舒缓均匀的练习方法，在治病保健上有其优越性。但在推手练习时，突然的化劲和发劲是必要的，渐变与突变是“因敌变化”的。因此，竞技性的推手方法不是一般性治病保健者所需要的，但它对强身健体有特殊的功效。 开合虚实的动作要自然地与呼吸结合起来，一开一合，即一呼一吸，一呼一吸称一息。关于虚实，不能仅仅理解为手足要分清虚实，实际上胸、腹、背部肌肉、骨节、腰胯、内脏器官和机能都应分清虚实，并且这是动作的主要部分，如果只有手足的虚实，没有胸、腹、背部、腰胯的虚实，那就是没有内动支配的外动，称不上是整体劲。如果认为单凭一呼一吸的内动，配合四肢的运动，就算作是内功拳，还不会全面，因为呼吸运动仅利用横膈膜的一上一下来带动内脏的轻微按摩运动，还不具备在意识的引导下，胸、腹、背部肌肉、骨节、内脏器官和机能作运动。只有“运劲似螺旋”，“行气如九曲珠，无微不到”的螺旋式划圆运动的练法，才能使内脏、肌肉、血管、经络、脊髓部得到运动。 太极拳的开合，除了“开中有合，合中有开”，还应有“开中有开，合而再合”。“开中有开”是螺旋劲的延伸；“合而再合”是后退螺旋劲的连续。在呼吸的配合上则为呼之再呼，吸而再吸。应用在推手上，前者是不断地粘逼，后者是继续走化。都是在“沾连粘随，不丢不顶”的原则下，运用螺旋劲的核心作用。 练习日久可调整内部运动的“内动”，“内动”是以外引内，由内及外。逐渐地把每一个姿势结合腹式深呼吸，使腹部的膈肌升降活动和胸部的呼吸活动协调进行，胸背部和腹部的肌肉，在弧形松沉的转动中获得更加细密的自我按摩式锻炼。凡有动作趋向，先将内脏器官作好动向安排，以带动外形得以实施。通过“内动”以达到“内气”潜转的效果，进而提升“内劲”的形成。“内劲”是能量的别称，外形上全身柔和、轻灵、圆活，体内和手臂有一种浑厚沉重的力量，而变换又极为灵活、迅速，并可随意转换和集中到某一点。这种体内能量的流动能听从意识的指挥。它的特点是：柔中寓刚，刚中有柔，非刚非柔，极富韧性，象水银那样的沉重，而流动性又特好。此为拳家所称之“内劲”。
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二、内外放松
