【原】又上演了？

不过最近一姐发现，很多姐妹家里真正落灰的是这玩意。

在某宝上这个一般叫（家用）美腿器。

当然了，这样的健身器材宣传统统都是非常神奇的，不仅瘦腿，甚至还对盆底肌有修复作用？

说句实话，姐妹们看了也很难不动心。

但说实话，一姐觉得，乍一看美腿器跟其他的野生家用健身器材没什么区别，都是那种看起来很简单，价钱也不贵的玩意。

▲一姐分析过的这些产品，从十几块到几十块，多数人的想法肯定是“试一试呗，万一有用呢？”

其实这个东西在国外很早就有，一姐在网上看到一个相关产品的教学视频，看画质就知道这个产品的出现不会晚于2003年。

它的原理非常简单，器械内部有一个弹簧一样的东西，可以产生阻力，利用这个阻力，就可以对肌肉产生锻炼作用。

至于它能不能真的美腿和加强盆底肌呢？一姐觉得可能确实有些帮助。

因为一姐发现一个问题，对于下肢训练，大多数姐妹还都是在家做的居家练习。

居家练习通常都会有一个硬伤，就是很难有效地训练到大腿内侧。而大腿内侧缺练，又是很多姐妹身上都存在的问题。

大腿内侧肌肉有一个非常重要的功能是，维持髋关节的中立位置。

如果这个肌肉群长期缺乏锻炼，就会导致肌肉失去控制从而缺乏基础力量。

既然肌肉力量太弱，那就会在其他肌肉的强势作用下脱离最佳位置。

髋关节没力气保持中立，一般人又是内旋肌群比较紧张的情况下，髋关节就大概率被拉扯着内旋。

髋关节内旋，膝关节也开始内旋，搭配其他臀部弱、膝超伸等问题，你就可以随机获取O型腿，X型腿或者XO型腿中的一种……

▲有没有发现，存在不良腿型时，膝盖往往都是朝里拐。

另外，大腿内侧肌肉不紧实，就会被脂肪鸠占鹊巢，松垮也是必然的。

▲长跑运动员的大腿内侧那叫一个紧实。

所以，加强大腿内侧对腿型的改善是非常重要的。

在健身房一般会有专门的器械可以针对这两个部位，比如坐姿腿内收。

▲大致长这样。

但是居家的话就没有这种训练条件了，在练其他部位的时候，比如大腿前侧、外侧、臀部，都可以比较轻松地用一些徒手动作练到。

▲经典臀腿动作「求求老天让我发财」。

唯独是练大腿内侧的时候，徒手动作常常略显别扭或者强度不够。

▲这个练大腿内侧的动作，没点耐心还真做不好，虽然很酸爽，但并无其他替代方案。

这个时候，美腿器这种阻力器材就能派上用场了。

虽然用起来不像专业器械那么舒服，甚至没办法调整阻力，但它的原理确实能对训练大腿内侧肌肉发力有点帮助。

另外在盆底肌训练当中也会涉及些大腿内收肌群的训练，因此这种用于大腿内收的器材也能派上用场。

▲一个盆底肌辅助动作，是不是也有大腿内收的步骤。

针对这个器材，有一个动作一姐觉得喜欢居家训练的姐妹可以尝试做一做。

坐姿腿内收

1、采用坐姿，坐在瑜伽球上或者普通平面均可。

2、美腿器如图放置在膝盖位置。

3、大腿由两侧向中间夹紧，并在最紧的位置保持到无法坚持为止。然后放松。

4、一组做15次，每次做4~5组。

5、注意：有卖家秀评论说使用时容易弹飞，请大家务必保证安全。

除了上面这个动作之外，别的身体部位你用这个东西练，就非常鸡肋，基本练不到，效果真的不如用哑铃好。

▲像这个动作就没有必要，哑铃效果更好。

当然了，有一个关键点一姐希望姐妹们明确，一姐并没有种草这种器材，因为它只是凑合能用。

美腿器绝对不是你的腿型救星，只是在居家训练条件缺乏的情况下，对于大腿内侧的一种弥补方案。

如果你真相信买这样一个东西回家，随便用用就能瘦腿、直腿，那这个东西可就完完全全变成一个智商税了。

修复盆底肌也是，有帮助也不代表能完全处理好。

姐妹们可以这么想，这玩意真这么好用的话，医生应该会给宝妈们按头推荐，根本不需要博主和网红那么辛苦地安利👉点击查看盆底肌修复到底应该做什么？

▲是不是智商税，完全取决于你自己对它的看法，你的期待值越高，税率就越高。

因此，除了上面的动作，改善下肢体态非常重要的基础训练，一姐今天再给姐妹们推荐几个。

 

屁股睡热了

1、将弹力带放在膝盖上放，预备姿势将臀部顶起。

2、保持骨盆稳定，屁股夹紧，缓慢进行髋外展将弹力带撑开。

3、每组15-20次，做3~4组。组间休息60秒。

怼鼻孔

1、从下犬式开始，在骨盆不扭转的情况下，抬起一条腿。

2、仿照刚才的变化来到板式，将膝盖头用力怼向自己的鼻孔。

3、回归抬腿模式。

4、每个位置都保持5-30秒，量力而行。左右各重复3组。组间休息60秒。

大步扭秧歌

1、双手叉腰，单腿支撑，另一条腿往前往后各迈一步。

2、往前迈的时候，小腿最终和地面垂直，大腿和地面平行，往后迈的时候，大腿最终和地面垂直，小腿和地面平行。

3、动作连续进行，一前一后为一次，一组左右各做8次，做4组。组间休息60秒。

平躺入水（地面版本）

1、起始位，上肢和大腿呈V型，膝盖可弯曲，通过调整臀部的位置保持平衡。

2、如图式，假装双手手掌下，各1个小皮球，小幅度地狠狠盘它一顿。

3、双侧共同拍击20次为1组，共3组。

懒得伸手

1、起始位置为坐姿，固定弹力带，先将脚尖向外打开45度。

2、用力勾脚背，此时小腿外侧应有酸胀感。

3、注意！绝对不是直勾脚尖！每次动作开始前，都需要将脚尖保持向外45度的位置。

4、共完成3组，每组20-30次。组间休息60秒。

献上我的爱

1、迈出弓箭步，后腿膝盖贴于垫上，重心前移，双手举高高，有没有隐约看到一姐单膝跪地恳请姐妹们点赞的样子，有就对了，一会记得点个赞。

2、充分感受到髋前部肌肉和髂腰肌受到牵拉，大腿根有拉伸感觉就好，不要拉到飙泪。

3、每次左右各做30-60秒为一次，每次4组。组间休息60秒。

这几个动作搭配上面的腿内收动作，可以作为一套基础的美腿训练套餐，推荐每周至少练2次。

对于长期缺乏运动的姐妹来说，想要改善腿型问题，一定要先通过这些训练让自己的肌肉控制力觉醒。

关于美腿器一姐今天就介绍到这里。

最后一姐想说，任何的锻炼工具，无论是家用的也好，健身房的也好，统统都只是工具，只是实现我们身材变美或者身体健康当中的其中一环。

身材和健康，功夫在平时。我们更应该花时间的是底层习惯。

运动、饮食、睡眠、工作、家庭等等，这几样因素占据了我们生活中的绝大部分时间，我们需要从中找到平衡点。

变成更好的自己的过程，其实像升级打怪一样，得一步一个脚印👉你在身材管理的第几阶段？

除了腿型的训练问题，一姐还发现很多姐妹对于斜方肌的训练问题有疑惑，不止一次看到姐妹们在评论区表示对于「斜方肌代偿」的担忧。

 

那到底「如何避免运动时斜方肌代偿/紧张」呢？