跑步机 椭圆机 划船机 胸部训练器械 背部训练器械 下肢训练器材 用的时候调节合适重量,坐上座椅,背靠在靠背上,大腿外侧固定在垫板上。双手抓住两边的把手,大腿克服器械的阻力,往外张开,动作尽量放慢,动作幅度大一些效果更好。 初级健身房选手 最最初级的训练计划 (以下方法任选一个) 1、一周练3天(但不建议连续),可以定在一三五,或者二四六; 2、每个训练日分不同的部位训练,可以第一天练胸,把上面提到的练胸动作练一练。以此类推第二天练背,第三天练腿。 3、每个动作以8~10次为一组(下肢15~20次一组),最好力竭,每个动作练习6~8组。 参考计划二: 1、一周练3天(但不建议连续),可以定在一三五,或者二四六; 2、在每个训练日,把胸、背和下肢的动作都训练一次。 3、每个动作以8~10次为一组(下肢15~20次一组),最好力竭,每个动作练习2~3组。 注意: 1、新手训练,如果是为了增肌和塑形,以大肌群训练为主效率才最高,不需要单独针对手臂和臀部进行训练。 2、每组训练的组间休息时间看个人情况,可以休息40秒到2分钟不等。 3、如果训练后第二天觉得肌肉酸痛,可以多休息一天,但不建议连续休息超过3天。 4、经期最开始的三天不要做力量训练。 |
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