用觉知来深化你的体式

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要想更加有意识且平静地习练瑜伽体式，一个极其有效的方法 是去了解拉伸背后的生理学原理。在这一问题上，科学和瑜伽得出了相同的结论：拉长肌肉最充分有效的方式是让你的意识来引领，而身体只是跟随。

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充分地伸展 

拉伸是有好处的，只要你别做过。从身体角度来说，它能让你足够灵活，关节因得到充分活动而保持健康。从精神角度来说，拉伸能释放紧张，促进放松。

神经系统利用一种特殊的牵张反射（stretch reflex）来控制肌肉的长度。当某块肌肉拉伸到超过限定的范围或在无意识中被快速拉长时，牵张反射会令肌肉自动收缩，而不是继续拉长。在某些动作中，你能够感受到这一反射，比如前屈时，你能感觉到腿后侧的强烈伸展，而且到了一定程度之后你就不能再向下屈了。

牵张反射能让你保持在一个固定的姿势中，比如在站立时自动帮助维持躯干的竖直，使你不必总是去费心思考这件事。尽管这种自动稳定机制对你的日常生活来说必不可少，但每次改换姿势时，你都需要有意识地去解除这一机制，特别是在某些极端情况下，比如进入到一个瑜伽体式中时。要超越这种经常因牵张发射 而造成的限制，你可以采取两种办法——适应法（adaptation method）和提前放松法（anticipatory release method）。如果你能谨慎而专注地运用这些方法，便可显著地改善你的瑜伽体式和意识状态。

在使用这些方法之前，了解一下牵张反射的工作原理是很有帮助的。牵张反射是由位于肌肉内部的牵张感受器触发的。每次在拉伸一块肌肉的同时你也在拉伸这些感受器，刺激它们向脊髓发送神经信号，并进一步引发 α 运动神经元的兴奋。如果它兴奋的程度足够强烈，就会将信号反向输送给被拉伸的肌肉。而如果反向信号足够强烈，它们就会命令肌肉开始收缩，阻止它继续拉长，且常常使其回到原有的长度。

适应法和提前放松法的工作原理都是为了降低牵张感受器发送信号的强度，这样拉伸就会变得比较轻松，因为限制肌肉长度的反射性肌肉收缩被阻止或延迟了。除此以外，拉伸感也不会那么强烈，因为我们对拉伸感的意识有很大一部分是在牵张感受器发送的信号到达大脑时才会出现的。

肌肉的牵张感受器被包裹在一种叫做肌梭的结构中，它由几条细小的肌纤维和附着于其上的神经末梢构成。神经末梢被拉动后会发送电化学信号，经由神经传送至脊髓。

有两种方式会牵拉到肌梭内的神经末梢。一种方式是通过拉长整块骨骼肌牵拉到整条肌梭及其内部结构。另一种方式是收缩肌梭内的细小肌肉，直接去拉动神经末梢。肌梭内肌肉的收缩受到一种叫做 γ 运动神经元的脊神经元控制，而 γ 运动神经元服从于大脑的指令。每次你有意识地选择去收缩一块骨骼肌时，就激活 了 γ 运动神经元，而每次你选择放松肌肉时，就抑制了这些神经元的活动。

不同的牵张感受器对拉伸有不同的反应方式。在有些情况下，感受器被拉得越长，它们发送给脊髓的信号就越强烈。而在另一些情况下，感受器被拉长得越快，它们发送的信号就越强烈。然而，一旦拉伸发生，所有的感受器都会开始适应这一状态，也就是说如果你让它们保持在一个固定的长度，信号会逐渐减弱。这就是采用适应法来伸展的理论基础。

缓慢地伸展 

当用适应法来拉长肌肉时，你需要像对待一个易怒的野兽般非常轻柔而缓慢地移动，以免它因受到“惊吓”而收缩。要做到这一点，你必须极其缓慢地移动，把那些对速度敏感的牵张感受器的反应降到最低。而且，你开始的时候只能拉伸一点点，这样便几乎不会刺激到那些对长度特别敏感的感受器。然后你完全静止地 保持住这种轻微的伸展，直到所有的感受器都已经适应了这一状态且发送给脊髓的信号逐渐减弱到非常低的水平。在这之后，你再次缓慢地增加一点伸展，继续耐心地等待一会儿。如果你很小心地、一步步地这么做，就可以在尽量不触发牵张感受器的情况下达到非常深入的伸展。此时不会发生反射性的肌肉收缩，你也 不会觉察到特别强烈的伸展感。

适应法的关键是精神要集中。你得非常专注、敏感和有耐心，它才能起作用。以双角式（prasarita padottanasana）为例，我们来讲一下适应法的运用。面向椅子站立，双腿大大分开，膝盖伸直。躯干向前伸展，只需到达双手能扶到椅背或椅面的程度，此时腿部不应有任何伸展感。现在将骨盆顶端向前倾斜，越慢越好。一旦你感到腿部有任何轻微的伸展感，就停下保持在那里，像个雕塑一样一动不动。既不要继续加深体式，也不要尝试减小它的幅度。观察并等待，集中所有注意力感受腿部伸展感的减弱。这应该是一种愉悦的感觉，而且是非常轻微的，几乎觉察不到。继续保持不动，直到伸展感最终消失，这可能需要花15秒至几分钟的时间。之后极其缓慢、小心地再加深一点体式，创造出跟第一次完 全一样的非常微小的伸展。继续一动不动地保持在那里，等待那个极微小但又令人愉悦的伸展感消失，然后再多伸展一点点。不断地重复这个过程，逐渐前屈到你能做到的程度，如果需要的话，可将双手放到地面上。

这个方法最美妙的地方在于它所体现的哲学思想。只有意识非常集中且经过耐心的等待之后，它才会起效果。这符合“非暴力”原则，因为你并没有强迫你的肌肉，它就进入了深度的伸展。这也符合“不贪婪” 原则，因为你始终关注在当下这一刻愉悦的伸展，而在这种感觉消失后，又进入到下一刻同样愉悦的伸展中。这才是真正地在习练体式（关于体式的一种解释是“稳 定而舒适的姿势”），因为你在体式的每个阶段都处于满足的状态，同时又不断地在取得进步，而且整个过程都保持着意识的平静。

预见你的伸展 

使用提前放松法伸展肌肉时，你有意识地降低想要伸展的那块肌肉对牵张反射的灵敏度，重点在于抑制 γ 运动神经元。这么做可以放松肌梭内部细小的肌纤维，在不给牵张感受器施加足够拉力以触发肌肉收缩的前提下进入一个瑜伽体式中。要做到这一点，首先想象你希望某块骨骼移动到什么位置（比如在站立前屈中让坐骨高高上提）。当你这么做时，大脑会自动预见到哪些肌肉需要放松，并抑制特定 γ 运动神经元的活动。构建一幅视觉图像同样能帮你有意识地放松那些你想要拉长的肌肉（如双角式中腘绳肌和大腿内侧的肌肉），并进一步抑制 γ 运动神经元的兴奋。

还是以双角式为例，这次不要用椅子，而是双手扶髋去做。首先，从髋关节开始向 前倾斜骨盆，将躯干持续折叠到一半的位置，一旦腿部有轻微的伸展感就停下。移动的过程中，大脑想象你前屈到什么位置时伸展感会最为强烈。把它想成是一个类似于“热点”的东西或许更形象一些。在某些区域，肌梭产生的信号强度会达到最大，这意味着此时 γ 运动神经元最需要被抑制。清晰地记住这个意识中的画面，然后稍微退出一点体式，直到腿部的伸展感消失。

现在再次前屈，进入体式，但这一次，想象坐骨没有任何迟疑地直接上提到最终状 态。同时，刻意地放松所有的“热点”，也就是你之前觉得伸展感最强烈的地方。这么做是为了有计划地放松肌肉，让想要做到的动作发生。

这种方法并非一次就能奏效，如果你还是觉得有之前那种强烈的伸展感，就起来再做一次。一旦你通过提前预见想要的伸展而成功放松了腿部的肌肉，就可以更深地进入体式，而且那些“热点”的感觉也不会那么强烈了。但是，在腿部的其他地方可能会出现新的“热点”，这意味着你已经解除了之前那些部位的紧张，开始伸展到新的需要被释放的部位。再次在脑中描绘这些部位的“地图”，记住它们，稍微退出一点体式，重复之前的过程来释放新的僵紧部位。做几次这样的练习来有意识地让自己一步一步进入更深的前屈。

适应法和提前放松法的效果很不错，但还有其他方式可用来弱化牵张反射。不管你用的是哪种方法，都应全神贯注地习练，并明智地去回应身体和头脑中出现的真实感受，而不是你所期待的那种感受。这才是真正有意识地、能体现瑜伽本质的习练。