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很多减肥的人都知道在饮食上要少油、少盐、少糖。 而其中“糖”被认为是最为复杂。除了减肥常常要控制甚至要戒掉的“糖油混合物”，包括油条、蛋炒饼、蛋炒饭、酸奶大麻花等等，“添加糖”，包括白砂糖、红糖、黄糖、黑糖、果糖、葡萄糖（浆）等肉眼可见的糖之外，还有一种极其隐蔽，往往总是被忽略的一种糖——“碳水化合物”。 没错，就是碳水化合物，也就是我们常吃的白米饭、包子、面条、土豆、南瓜、红薯、玉米、水果、蔬菜（在减肥的时候土豆、南瓜等被认为是主食，而非蔬菜）等。 这里可能又会有人有疑问，减肥不是要少吃碳水吗？不是要多吃蔬菜吗？那又说蔬菜是碳水是怎么回事？ 其实，准确地来说，减肥与其说是要控碳，不如说是控糖！ 网络图片 糖+膳食纤维=碳水化合物。控制碳水的主要意义在于——控糖，白米饭、面条等所含的膳食纤维比较少，而含糖量比较高。 而蔬菜与白米饭等的最大区别就在于，蔬菜膳食纤维含量多，而含糖量很少。 水果和蔬菜的区别也在于此，含糖量比蔬菜高。所以水果在减肥期也是需要控制的。 那为什么减糖到底为什么能瘦呢？了解其中的奥秘，首先需要了解葡萄糖、血糖值和胰岛素三个概念。 葡萄糖，碳水化合物被分解后的最终形态。 米饭、面包、糕点这些碳水化合物会被人体内的消化酶分解至最小单位。一部分用于供能，剩余的则会转化为脂肪囤积起来。 血糖值，顾名思义就是血液中葡萄糖的浓度。 健康人的空腹血糖值为80—100mg/dl。如果长期以碳水化合物的饮食为中心，就会和糖尿病人一样，餐后血糖陡升。 胰岛素，胰腺分泌的激素之一，也是唯一能够降低血糖值的激素，也被称为“肥胖激素”。 胰岛素将葡萄糖运至全身几乎所有的细胞，血糖值就会随之下降。 我们要减肥，不仅要知其然，还要知其所以然。 要想成功减肥就要明确知道是怎么胖起来的，即发胖的原理。 碳水化合物在体内被分解为葡糖糖，进入血液。血糖值上升，刺激胰腺分泌胰岛素。胰岛素会回收葡萄糖，运往全身细胞，从而降低血糖值。部分葡萄糖被用于提供人体所必需的能量，剩下的则被转化为脂肪储存起来。脂肪的堆积最终导致肥胖。 饮食中含糖越多，餐后血糖值就会上升越快，从而促使人体分泌大量的胰岛素，这又导致血糖值急剧下降。 当血糖下降到一定程度，人就会感到饥饿，所以就会导致人吃得多。从而形成了吃得多——饿的快——吃得多——饿的快的恶性循环。 如果饮食减糖，血糖值就会平缓上升或下降，人体就只会分泌必要的胰岛素，不会囤积多余的脂肪。 而且，重要的是，当血糖不足时，人体就会转为主要靠分解脂肪来功能，如此形成传说中的“易瘦体质”。  减糖要控制的三大类食物：含糖饮料、油炸食品、糕点。 含糖饮料，很好理解，市面上咖啡饮品（商超罐装或瓶装的咖啡饮料）、运动饮料、果汁、可乐等。 如果实在想喝饮料可以喝苏打水、黑咖啡（现磨、挂耳、速溶黑咖啡都可以）、无糖可乐、无糖脉动、无糖冰红茶等。   油炸食品&糕点 =糖+淀粉，含糖量惊人，他们虽然吃起来可能没有甜味，但他们的主要原料为小麦粉、大米、土豆淀粉等碳水化合物，这种东西吃一两口不是问题，问题在于太过好吃，容易停不下来。 一包60g的薯片含糖量为30.3g 两大片仙贝（40g），原料是大米，烤制时加入了酱油和糖浆，含糖量为35.2g。 1个大福（77g），含糖量38.3g 一碗米饭的含糖量在50g左右。 也就是说吃一小包零食，就几乎相当于一顿饭的主食了，更别提大包装或者散装的零食了，更是停不下来。 除此之外，很多调味料也是需要特别注意的。 1勺沙拉酱，含糖量3g。 1勺番茄酱，含糖量4.6g。 如果实在嘴馋想吃东西的话，可选择无糖或者低糖的食品。 毛豆（140g）含糖量才3g，而且富含膳食纤维和蛋白质。 核桃（5颗），含糖量1.2g。 纯黑巧克力（可可含量95%），含糖量才0.6g 奶酪，6片也才0.2g的糖。 而且毛豆、核桃、黑巧、奶酪都是比较抗饿的。 最后说明一下，减糖，只是减少糖的摄入，并不是一点都不可以吃。而且糖分无处不在，一点不吃也是不现实的。 碳水（主食）也是一样，是身体必备的营养元素之一，绝对不能不吃。 至于吃多少合适，身材管理或者减肥的人，吃够每公斤的克数为宜，如50kg，每餐可以吃50g的主食（生重）。  在家自制午餐：酱牛肉+素炒包菜+蒸南瓜  外出午餐：板烧鸡腿堡+拿铁 |
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