在家不知道练什么？这12套瑜伽序列一定要收藏

在瑜伽序列编排中。根据高峰姿势排序是一种常见的排序方式，您可以选择一个具有挑战性的姿势，然后创建一个序列，让身体为到达那里做好准备。

想要排一节流畅舒缓的瑜伽课，一定要合理选择高峰体式前的体式热身，所有的练习都应该为了最终的高峰体式准备。

今天分享12套由Jason老师编排的体式序列图，希望对您有帮助！

1，侧乌鸦式

侧乌鸦式需要核心力量、上身力量、臀部和脊柱的柔韧性。该序列从强化核心开始，然后过渡到扭转站立姿势。站立姿势将帮助打开你的髋部，并为侧乌鸦的扭转部分做好脊柱肌肉的准备。最后，在乌鸦式和侧乌鸦式中达到了顶峰。

2，手肘倒立

这个前臂倒立顺序的重点是在你的肩膀上创造更大的运动范围。肩部的紧张，尤其是肩关节的屈曲，会扭曲脊柱、骨盆和腿部。这会失去了姿势的垂直完整性，使保持姿势更困难。核心力量可以最大限度地减少这种状况，但重要的问题还是肩膀。

3，手倒立

手倒立对于许多习练者来说，进入倒立比保持姿势平衡更困难。如果进入倒立仍然难，请耐心并坚持练习此序列。

4，神猴式

神猴式需要前后腿的灵活性。前腿需要腘绳肌柔软，后腿需要髋屈肌开放。当你能在神猴式的前腿和后腿之间找到一个平衡时，进入姿势就容易了。

5，飞鸽式

瑜伽飞鸽式，如果你退一步看，会发现它是鸽子式和四柱支撑的组合。更准确地说，它是四柱支撑上的鸽子式。所以序列的目的是让自己为扎实、熟练的四柱支撑和灵活的鸽子式做好准备。上面的顺序通过关注核心力量、上身力量和外髋柔韧性来做到这一点

6，单腿圣哲康迪亚1

对于进入像单腿圣哲康迪亚式这样的高级手臂支撑体式，可以把体式分解开来。单腿圣哲康迪亚 I 是四柱支撑上的扭转三角式。所以，这个序列的重点是准备一个深度旋转的三角式和一个强大的四柱支撑。

7，萤火虫式

简单来说，手臂、肩膀、肩胛骨、脊柱、核心和髋部都是在萤火虫式中需要准备的。

8，单腿膝扭转前屈伸展坐式

经典姿势单腿膝扭转前屈伸展坐式的秘诀很简单：练习需要专注于拉伸腘绳肌、内收肌和躯干的两侧（主要由背阔肌、斜方肌和腰方肌组成），上面的序列就是围绕着这三个基本点的

9，侧板式

为了让你的身体为该体式做准备，你需要打开你的腘绳肌、内收肌（内腿肌肉）和外臀部。唤醒你的核心并学习如何在这个姿势中安全地锻炼你的肩膀。

10，指南针式

指南针式是一个深度侧弯体式，该姿势要求您锻炼核心肌肉和脊柱肌肉。以上16 个姿势将：打开你的腘绳肌和内收肌。把你的意识带到你的核心和脊椎肌肉上。 伸展你的侧身，包括你的背阔肌、斜方肌和腰方肌。

11，轮式

这个序列通过打开肩膀和上背部以及身体的前鞘，特别是股四头肌和髋屈肌，为轮式做好准备。

12，莲花坐

大多数习练者在练习莲花式时都会犯这样的错误：他们专注于伸展臀部外侧，而忘记打开构成髋关节的其他肌肉群。虽然外臀部需要打开，但臀部自由和平衡的关键是与影响关节的所有肌肉群一起工作，而不仅仅是外旋肌群。以上顺序会让你的臀部更健康、更柔软。