如果您只有10分钟的练习时间，那么拜日式是最好的选择。拜日式本质上是一系列规定的动作，以山式开始和结束。 这些姿势将带您完成各种伸展、前屈和后弯，这些动作会产生热量，并与您的呼吸一致。当您从一个姿势过渡到下一个姿势时，吸气的开始会带来运动，然后在您进入姿势时呼吸和身体都平静下来，呼气的开始作为您下一次过渡的提示。运动、静止和呼吸都有节奏。 让练习适应你自己的节奏，动作与呼吸同步。如果从一个姿势到另一个姿势中忘记了你应该吸气还是呼气，（只需记住：当你吸气时，你会以某种方式抬起或扩张你的身体；呼气，你会降低或释放你的身体。） 如何根据需要修改拜日式如果肩膀或手腕受伤或紧绷 跳过四柱支撑，直接从板式过渡到下犬式。 如果腿筋紧 在下犬式中，可保持膝盖微弯曲。 拜日式详解山式 双脚并拢站立，体重均匀分布在双脚之间，转动手掌面向前方。保持缓慢、平稳地呼吸。双手胸前合十，将手掌放在胸前，找到自己的中心。 手臂上举式 吸气，双臂向两侧伸直，沿着耳朵向上，进入手臂上举式。手掌彼此相对，也可以让它们相触。向着太阳伸出你的掌心和手臂。向上凝视，可以的话抬起胸腔，添加后弯。 站立前屈 呼气并向前折叠，将胸部靠在大腿上。保持双腿强壮。让你的肩膀和脖子放松。在站立前屈中，您的手可以放在小腿、脚踝或瑜伽砖上。 半前屈 吸气，抬起胸部平行于垫子。将肩胛骨从耳朵上拉开，背部凹陷。您可以将手掌或指尖放在地上，也可以将它们放在小腿或瑜伽砖上。 板式 呼气，双脚向后来到平板支撑，肩膀在手腕上方，手掌平放在垫子上，脚分开与髋同宽。（如果您的下背部、肩膀或手臂疼痛，请将膝盖放到垫子上。）向下并略微向前凝视，保持脖子后部的延展。 四柱支撑
呼气，弯曲肘部，同时慢慢降低整个身体，使自己像木板一样笔直。将肘部向身体两侧拥抱，上臂和下臂成直角。向下凝视并略微向前。 上犬式
吸气，向前和向上拉胸部，同时滚动脚趾，进入上犬式。将脚尖压在垫子上，放松臀部肌肉。将肩膀向后拉并展开锁骨。直视前方或略微向上。（如果这个后弯感觉太强烈，请练习眼镜蛇式。） 下犬式
向上和向后抬起臀部时呼气，进入下犬式。指关节向下压，背部拉长，然后将脚后跟朝垫子方向放下。（如果腿筋紧，可弯曲膝盖。）在这里保持几次呼吸。 半前屈
吸气，将胸部抬起一半，进入半前屈。 站立前屈
呼气，向前弯曲，进入站立前屈。 手臂上举式
吸气，手臂上举，进入手臂上举式。 山式
呼气回到山式，双手在胸前合十或放于体侧。继续下一轮拜日式，或者在这里停留几次呼吸，感受和体验发生在你身上的一切。 |
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