脊椎健康操

       我们运动总要考虑体能、场地、器具、护具、鞋服、天气、陪伴、身体健全度等等，受诸多条件影响，总是不能非常有效的运动。结果是我们都知道需要运动，结果是没有运动！从今天开始我们开始介绍系列运动，不论条件，能运动哪儿就运动那儿，能运动多少就运动多少，凡是运动就有收获！提倡你能运动的就运动吧，利用碎片化的时间（睡前、起床、等车、乘车、乘电梯等）！

                                      四、脊椎健康操

• 第一节  按拿颈项

  目的：放松颈项部肌肉。

  说明：

  1、端坐或站立位

  2、按后颈(第1、2个8拍)：双手拇指分别按压两边风池穴，其余四指并列竖直托于枕顶部，拇指按节拍按揉或点压风池穴，每按揉或点压一次为1拍，重复2个8拍。

  3、拿后颈(第3、4个8拍)：颈肌放松，左手抓拿右颈后部，按节拍从上至下4拍、然后从下至上4拍，共8拍；再右手抓拿左颈后部，按节拍从上至下4拍、然后从下至上4拍，共8拍。

     注意：1、风驰穴：位于颈项枕骨下两侧凹陷处。

  2、按压方向为内前方，力度有酸胀感为宜。

• 第二节    运动天柱

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  目的：活动颈项部肌肉。

  说明：

  1、  端坐位，双手置双股部，颈肩部放松。或站立位，双上肢在体侧自然垂直。

  2、  头颈前屈（1拍），回至起始位（1拍）, 头颈后伸（1拍），回至起始位（1拍）。共8拍。重复2个8拍。

  3、头颈向左侧屈（1拍），回至起始位置（1拍），然后头颈向右侧屈（1拍），回至起始位置（1拍），共8拍。重复2个8拍。

   注意：1、颈活动范围在无不适的情况下尽可能大。

  2、头颈活动如出现不适，活动范围要小，或不做。

  3、颈椎曲度反向的人，头颈前屈应避免。

  第三节   耸降肩胛

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  目的：活动肩关节，放松颈椎关节。

  说明：

  1、  端坐位，双手置双股部，肩部放松。或站立位，双上肢在体侧自然垂直。

  2、第1、2个8拍：双侧肩关节按节拍同时耸起(1拍)，回到起始位并顺势下沉(1拍)，然后至起始位置，重复2个8拍。

  3、第3、4个8拍：双侧肩关节按节拍同时向前摇转并回到起始位(1拍)，连续8拍，回至起始位置。然后，双侧肩关节按节拍同时向后摇转并回到起始位(1拍)，连续8拍，回至起始位置。共2个8拍。

  注意：肩部尽可能放松，不要缩颈部，活动幅度尽可能到最大范围。  

  第四节    展扩胸廓

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  目的：活动颈肩胸背部肌肉。

  说明：

  1、端坐或站立位

  2、双手虎口向上叉于腰部，双侧肩后伸（1拍），回至起始位（1拍）；然后双肩向前缩（1拍），回至起始位（1拍）。

  3、重复4个8拍。

  注意：双肩部要充分后伸、前缩。

• 第五节   屈伸腰椎

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  目的：活动腰部肌肉。

  说明：

  1、端坐或站立位

  2、双脚分开略宽于肩部坐立，双臂伸直，双手指交叉，从胸前抬起，掌心向上，顺势小幅后振4拍。然后保持双臂伸直缓慢弯腰，双手交叉掌心向下，顺势小幅向下振4拍，至此完成1个8拍。

  3、重复4个8拍。

  注意：1、有腰椎间盘突出症者，急性期不宜弯腰；恢复期适可而止。

  2、弯腰时动作应缓慢，以免损伤腰部。

• 第六节    旋转上体

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• 目的：活动腰部肌肉。

  说明：

  1、端坐或站立位

  2、双脚分开与肩宽坐立，两眼正视前方，双上肢在胸前握拳屈肘，掌心向下，腰左转顺势小幅后振4拍，头颈左转；然后向右转小幅后振4拍，至此完成1个8拍。

  3、重复4个8拍。

  注意：不宜在弯腰状态下旋转腰部。

• 第七节     侧弯脊柱

  目的：活动腰部肌肉。

  说明：

  1、端坐或站立位

  2、双脚分开与肩宽坐立，两眼正视前方。双上肢上举过头，双掌对合将手指分开呈鱼尾状，向左侧弯腰，顺势做小幅振动4次（4拍）；然后向右侧弯腰顺势做小幅振动4次（4拍）。

  共8拍。

  3、重复4个8拍。

  第八节     拍击背肩

  目的：活动颈肩腰部肌肉。

  说明：

  1、端坐或站立位

  2、双脚分开与肩宽。右手握拳拳心击打左肩，左手握拳拳背拍打腰部，同时头向右转（1拍）；然后左手握拳拳心打右肩，右手握拳拳背拍腰部，同时头向左转（1拍）。

  3、重复4个8拍。

  注意：1、拍打要有力；

  2、头颈需旋转。

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