深蹲半年后2点收获，看似每日平淡，其实运动感受在实时更新

引言：

隔三差五的坚持运动——保证每周不低于2次的集中锻炼，是否会能够持续不断、是否能够耐得住寂寞、是否能够实时都有新感觉，对我们喜欢健身锻炼的小伙伴们来说确实是一种考验。

如果说深蹲（徒手深蹲）能够解决下肢腿脚冰凉难免有点儿不够客观，反正雁霖通过半年多锻炼确实做到了，而且是在不经意间发觉的，所以值得记录，也值得参考；'深蹲过后必须拉伸’这是雁霖在通过深蹲深入学习才明白的道理，也是最近深蹲过后在床上趴着看手机无意间勾起了小腿开始拉伸大腿，体验到了一种日常当中很少体验过而且即使平常拉伸也很少体验过的一种感觉。

这两点感受都是无意间获得的，可以说每次深蹲都没有完全一样的感受，今天继续重复昨天的运动状态、运动姿势、运动量，确实有必要，需要耐得住寂寞，需要我们用心灵去感知身体其实变化。#头号运动玩家#

接下来雁霖就把这两种感受产生的过程详细做一个记录，也是对自己感官判定的思想梳理，以及联想到的一些有关观点。

深蹲

深蹲

深蹲是一项大家非常熟悉的运动、日常生活中经常需要的一个动作，它比'马步站桩’要简单，它比日常的蹲起动作要复杂：它需要马步站桩的稳定，它需要马步站桩的规范，但是它是运动的，而站桩是不动的；它和日常蹲起动作很相像，但是它需要反复重复运动，它是用来健身的，而不是用来完成日常活动任务的。

深蹲就是日常蹲起动作的重复运动，但是有严格的动作规范，确保达到最佳健身效果：

1. 膝盖的方向和脚尖的方向一致，保证正常生理运动结构；
2. 膝盖运动前后的距离不能超过脚尖；
3. 膝盖不能内扣、外翻，确保运动中膝关节的稳定性；
4. 髋关节也是需要保证稳定性，运动中不能有骨盆出现前倾和后倾的现象——臀部刻意后翘和内卷；
5. 大腿下落的角度，平行地面即可或是稍微低于水平面，以达到最佳锻炼效果，根据身体具体情况可以灵活掌握——调大角度的时候锻炼强度降低，利于运动状态的稳定把握、利于健身过程循序渐进；
6. 手臂姿势有：两臂前平举、抱奖杯式、抱头式。目的是配合深蹲，维持重心的稳定。
7. 配合呼吸，控制有节律的运动；
8. 提肛收腹是一般运动锻炼的常识状态，深蹲也不例外；
9. 重心尽量控制稳定，不要经常在脚上游走，最好控制在足弓，前脚尖不可处于休息状态；
10. 初始锻炼每组20——50个，分3——5组来完成。

深蹲锻炼学习需要丰富锻炼内容，箭步蹲也是深蹲锻炼中取得的进步

半年多深蹲锻炼的概况

雁霖锻炼深蹲是在心不甘情不愿的基础上开始的，带着一种好奇体验的想法开始了深蹲锻炼，当时也不知道深蹲还是很好的有氧运动，也不知道深蹲过后必须拉伸，只是简单认为，那不就是'动态的马步站桩’吗？看老师们说得神乎其神的，所以就有了自己想试试的冲动，就这样以每组30个、共计三组的运动量开始了深蹲锻炼之旅。

一组过后就能感受呼吸紧张了，这也验证了有氧运动的效果：运动过程中身体发热，这个效果要比一般普通热身来到快，而且来到实在。这种发热的感觉还是在和朋友们分享聊天中才提炼出来的，朋友说法是：'身体暖洋洋’的感受。说实在的'暖洋洋’这三个字对我印象很深，雁霖直观感觉这三个字绝对不是空穴来风，但是具体的暖洋洋现在雁霖其实一直没有体验到，只是感觉身体发热，而且主要是集中在上身。

深蹲锻炼了一个月之后多少有点儿得意，除了对身体有感觉之外还对睡眠有了调整作用，于是深蹲得以继续、于是深蹲过后开始自由蹦跶，结果膝关节意外受伤，但是对生活没有影响，伤得比较轻微。经过2个来月的修养、学习，过后还是不甘心，继续深蹲锻炼，从这时候起开始了注重深蹲的热身运动和深蹲后的拉伸运动，而且也是从这时候开始才锻炼了'简蹲、和箭步蹲’，更加丰富了深蹲锻炼的内容。

深蹲的标准姿势要求

深蹲过程中两个印象深刻的片段

总体说深蹲过程没有'站立体前屈’运动给人体带来愉悦感那么强烈，更多的是不舒服，大多是在运动背后才发现深蹲运动的效能，比如突然一次单脚站立动作，突然感觉到比原来站得稳定多了，省劲儿了，这时候马上反应到是深蹲锻炼加强了腿上的力量；还有睡眠调整作用，肯定是也是在深蹲过后发现的，睡眠调整的作用大约坚持3——4次就能感受到。这些都不足为奇的，那要是说深蹲改善了'腿脚冰凉’问题是不是会感觉有点儿神奇？具体发现过程是这样的：

勾脚趾绷脚背是很好的锻炼小腿动作

一 小腿通畅了

随着深蹲锻炼，也在不停地学习中，对于深蹲之外的辅助运动开始重视起来了。记得刚刚进入冬季，室内还比较暖和，开始做一些热身动作：开合跳、高抬腿等，最后想起来了'勾脚趾、绷脚背’——这是锻炼小腿前后侧肌肉的动作，就顺势做了各60次的运动，（原来很少加入专门针对小腿的锻炼）。热身运动过后就开始了深蹲，当做到第二组的时候，就感觉小腿发热了，这个感觉扑捉很及时也很敏感，第三组感受还是同样。这种感受原来可是一直没有感觉到过。

一般雁霖深蹲都是围绕100次左右，分3组完成，半年多锻炼中当天运动量很少有变化，'一般会感觉运动量很轻’，说实在冲击200个也可以，因为每次组间隔休息都需要喘息老半天，所以没有刻意追加运动量。

深蹲可以帮助提高睡眠质量

接下来晚上睡觉的感受就更加明显了，感觉腿脚的温度比原来好了很多，能够感觉腿脚热乎了，偶尔晚上睡觉的时候脚还要跑出被窝外溜达一圈，这种现象已经有好多年——甚至一二十年都没有过了。

雁霖也好奇，难道腿脚比原来气血通畅了、经络通畅了？这也有点儿太突然了吧，如果说，勾脚趾 绷脚背 深蹲，能够改善下肢腿脚冰凉，说实在雁霖还真有点儿接受不了，最起码和近半年来的运动不能说没有关系。

好奇点就是：深蹲过程中感受小腿发热，这种感受来的有点儿太突然、并且接下来晚上睡觉就能感觉腿脚不冰凉了，确实是没有预料的惊喜降临。

勾脚趾 绷脚背作为深蹲热身 深蹲能否尽快改善下肢腿脚冰凉有待研究论证。

拉伸大腿前侧的股四头肌其实很方便

二拉伸大腿前侧——股四头肌的新感觉

'拉伸’对于深蹲确实是不可缺少的一项辅助运动。初始雁霖深蹲就没重视过拉伸，包括刚开始练习深蹲时候小腿前侧肌肉疼也不知道拉伸，针对深蹲需要用拉伸来辅助是在深蹲受伤之后才重视起来的，其实'勾脚趾绷脚背’也是一个动态拉伸动作——拉伸小腿前侧和后侧肌群。

印象中雁霖拉伸最厉害的一次是把大腿内侧拉得皮下淤血，但是并没感觉疼痛，过了一个星期就吸收了，可是最近不一样：做完深蹲之后当时没来得及拉伸，晚上在床上趴着看手机想起了拉伸，正好勾起小腿拉伸大腿前侧肌肉，没想到左腿有一种很奇怪的感觉，说疼痛不是疼痛，说痒也不是痒，更多的还是偏向了疼痛，没用一分钟就过去了，这种感受原来没有过，所以印象就很深刻，自己确信肯定不是骨头，也不是肌肉，应该是皮下，是筋膜吗？日常深蹲感觉左腿比右腿要好，怎么最近左腿老出反应？

我们日常大腿前侧肌肉筋膜需要拉伸吗？看起来深蹲锻炼带来的身体反应还得继续学习探索。摆在自己健身运动中的问题得需要弄明白是不是?

健身运动需要用心来感悟

近期深蹲感悟

不管一项运动动作多么简单，都需要我们用心去感知，认真和身体交流；

再简单的运动坚持做，惊喜往往会不请自来；

运动效果很重要，虽然每天是重复动作，但是运动效果绝对不会重复；

每天收获不同的健身效果很重要，没必要去追逐大运动量；

健身运动需要'咀嚼、品味’；

深蹲的功效看起来不是一般的大，不是实战，凭自己的想象很难确信，对健身价值观需要提升。

健身锻炼 需要时时感悟总结

总结

对自己近期的深蹲锻炼亲身感受做一个记录总结，同时也是一段时间的沉淀。深蹲过程中感受上身发热已习以为常，当时能够感受小腿发热实属意外收获——应该和运动积累有关系、应该和深蹲前详细热身有关；随即睡觉也带来了腿脚不再冰凉的感受——确信判定自己的健康状态提升了；深蹲后拉伸，感觉越来越重要了，如果不是最近的一次刻意拉伸大腿前侧股四头肌，不会收获这么一种拉伸的感受——说疼不疼、说痒不痒的、稍纵即逝的感受，还需要学习求证。@头条健身

深蹲既然是一项全身运动，所以运动过程就不能忽略运动前热身和运动后拉伸，以获得更佳的健身效果。深蹲动作看似简单、平淡，其实每时每刻运动感受都有不同，很难长久不变。

健身会助力生活更美好

随笔记录希望对深蹲健身爱好的好朋友们有所帮助，比雁霖收获得更多。也肯定老师们、经验教练多多批评指正。

雁霖——爱好运动健身的农家大叔感谢阅读，方便之余有请多多支持：点赞、关注与转发。