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瑜伽蜜语 性感瑜伽，悄悄告诉你！ 1篇原创内容 公众号 练瑜伽，很多伽人们都很喜欢翘臀的练习，对于女人来说，丰满的臀部，不仅意味着财富和好看，它更是一个女人身体健康有活力的表现。 然而却有太多人练臀总是效果不理想 究竟是为什么？ 究其原因是 臀部肌肉发力不正确 我们说深蹲可以翘臀，但是如果臀肌不启动，光是蹲起，蹲起，蹲起，那除了腰疼、腿酸也感觉不到什么了。 正确的练习要激活臀大肌，由于臀大肌是臀部最大的肌肉，所以它如果松弛无力，那么整个臀型就改变了，变成我们常见的臀下垂，更影响身体的运动能力和协调性，还容易引起膝盖疼痛等伤痛问题。 01 # 瑜伽中如何正确启动臀大肌？# 要想激活臀大肌首先要明确它能做什么运动，臀大肌可以帮助大腿骨在髋关节内做外旋，外展，后伸的运动，那么我们就令臀肌收紧去做这些运动就好啦！ 1、屈膝，仰卧于地垫上，膝盖指向天花（注意：双脚外侧平行于地垫边缘，双膝一条线）双臂放于身体两侧，手掌心向下（肩胛内收）调整肩膀的位置 2、自然呼吸，下一次吸气，胸腔找向下巴 3、呼气，大腿肌肉收紧、内旋，两髋外侧向上提，直到大腿平行地板，小腿与地板垂直 4、吸气，胸腔继续向上提高，（肩胛骨收紧，肩胛下角压向背部的肋骨，胸椎努力靠近胸骨）双手扣十指，手臂外侧压地 5、侧胸腔继续向头顶的方向去延伸，（保持脖颈与地板之间有空隙）膝盖顶向臀部的方向（预防膝痛，启动臀肌），大腿内旋（放松腰椎），尾骨微收，腰椎放松，保持5~10个呼吸，慢慢退出体式 注意：如腰椎、膝盖有压力，请退出动作，借助辅具练习 臀桥的做法很多种，比如图中，我们利用泡沫轴为了减少身体的代偿，让臀大肌能正常启动，需要注意的是，这和我们瑜伽平时做的桥式并不相同，要更侧重臀肌的收紧使髋关节做伸展的运动。 02 # 瑜伽中如何正确训练臀中、小肌？# 臀中、小肌——臀大肌的小伙伴。当你做站立平衡练习的时候觉得很吃力就是证明你的臀中小肌无力，所以这束肌肉的训练也很重要。
介于很多伽人反映，一般的虐臀体式练习已经不能满足需求了。今天，就给大家推荐10个瑜伽私教老师才会教你的超级翘臀练习——抗阻翘臀练习合集！ 03 # 抗阻翘臀练习合集 # ▌动作1：
▌动作4： 
▌动作5： 
▌动作6：
▌动作7：
▌动作9：
▌动作10：
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