分享一套适合日常自己练的序列：开髋 开肩 倒置，零基础也可以练

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1、双臂风吹树式

• 山式站立站在垫子的中间，
  

• 双脚分开与骨盆同宽

• 吸气，双手向上举过头顶，

• 呼气，手臂带动身体向右侧弯

• 吸气，回正

• 呼气反方向。

这个动作可以多练习几组。

不知道大家有没有注意图片中的双手：当身体向左侧弯时，左手抓右手腕，加大右侧的拉伸；当身体向右侧弯时，右手抓左手腕，加大左侧的拉伸。

2、骑马式

• 前腿弯曲，小腿垂直地面。
  

• 后腿伸直，膝盖脚背落地

• 骨盆端正，脊柱立直。

• 吸气，双手向上举过头顶，

• 呼气，沉髋向下保持。

• 3~5组呼吸后反侧练习。

大家看图片中手臂上举后，掌心是向后的，等于加了一个肩外旋的动作。在手臂上举的所有体式中大家都可以这样做。但是不要耸肩

3、双角式和侧弓步的串联

• 站在垫子的中间，双脚分开两肩半宽
  

• 脚趾膝盖朝向正前方。

• 吸气，双手体后十指相扣，脊柱延展，胸腔打开。

• 呼气，折叠身体，前屈向下，双手伸直向头顶的方向伸展

• 保持3~5组呼吸。

• 吸气，脊柱延展。

• 呼气，解开双手，双手在体前撑地

• 保持3~5组呼吸。

• 吸气，手臂伸直，头抬半高，保持一组呼吸。

• 再次呼气时，身体重心移向左侧，双手体前撑地，同时屈膝下蹲，伸直右腿，右脚掌回勾

• 保持3~5组呼吸。

• 再次呼气时，身体重心移向右侧，伸直左腿，左脚掌回勾

• 保持3~5组呼吸。

在这顺带提一下，像这一类头朝下的倒置体式，如果保持的时间比较长，起来之前先把头抬到半高缓一下，再接着完成下面的动作。可以防止头昏眼花，恶心等不适症状。

4、海豚式

• 四角板凳跪立在垫子上。
  

• 双手在体前十指相扣，小手指压地

• 小手臂落地，双手肘分开一个小手臂的距离

• 吸气，踮脚尖脚掌踩地，膝盖离开地面，伸直双腿，抬臀部向上。

• 呼气，脚后跟踩地

• 保持5~8组呼吸。

这个体式如果有困难也可以用下犬式代替，头颈自然伸展，也可以前额落地。

5、蝗虫式

• 仰卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽
  

• 双手体后十指相扣

• 吸气，抬身体向上。

• 呼气，保持3~5组呼吸

• 吸气回正，重复3组

6、弓式

• 仰卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽。
  

• 弯曲双膝，双手抓住双脚脚踝。

• 吸气，抬身体向上

• 呼气，保持3~5组呼吸

• 保持的时候，小腿和手肘互相对抗。

加强脊柱的延展，胸腔的打开，不要耸肩，放松臀部。

7、桥式

• 仰卧在垫子上，曲双膝，脚掌踩地，双脚分开与骨盆同宽。
  

• 膝盖与脚趾同向，下巴微收，伸展脖子后侧

• 吸气，抬臀部向上，双手在体后十指相扣手臂压地

• 呼气，保持3~5组呼吸

8、快乐婴儿式

• 弯曲双膝，腹部靠向大腿，小腿垂直地面
  

• 双手抓住双脚掌。

• 臀部腰部压向地面。

• 保持3~5组呼吸。

9、简易扭脊

• 仰卧在垫子上，双手体侧伸展。
  

• 弯曲双膝，双脚并拢。

• 呼气，双膝倒向身体一侧，眼睛看对侧手指的方向。

• 保持3~5组呼吸，身体回正反侧练习。

发现简易扭脊这个体式特别适合放在最后练习。不管是前屈、后弯或者开髋的主题练习，这个体式都可以充当最后的修复缓解和放松动作。

当然最后别忘了休息术。

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