 泡沫轴 首先是到球场就马上做几乎每个足球运动员都做的事，拿一个泡沫轴，用五分钟的时间把我的全身滚一遍。  根据我们的习惯来，比如我喜欢从上到下练习，我从臀部开始，然后是半身的所有肌肉，直到我的双脚。  臀桥 我们做的第一个练习是臀桥，躺下练习，做10次，我只是专注于挤压臀肌，在训练或比赛前做好准备。  髋屈肌 在臀大肌之后，我们现在要移动到身体的前面，激活我们的髋屈肌，在这里我们要用到阻力带，将阻力带缠绕在我们的脚尖上。  然后我们把膝盖向上抬起，保持一秒钟，然后把脚放下来，激活臀屈肌。在髋屈肌之后，我进入下一组肌肉，然后我做四头肌和腿筋。  四头肌 对于四头肌，我们要做的是找一堵墙，然后做经典的靠墙静蹲，不要做太长时间，一般我只做30或40秒。  这样做的目的并不是为了锻炼身体，只是为了让四肢活跃，让他们在开始之前热起来。  腘绳肌 我们做了前面的四头肌，现在我们要移到后面，锻炼腘绳肌， 我们要用一根阻力带缠绕在我们的脚上。  然后把我们的脚后跟尽力抬向臀部，激活并挤压腘绳肌。  臀侧 我们要做的下一个肌肉练习是腹股沟练习，相反我认为它有点像臀侧练习，不管它叫什么，我不知道专业术语，但能锻炼到臀侧。 因此，对于臀部的侧面部分，我们用阻力带做怪物步，把阻力带放在我们的脚踝上，向右走10步，然后向左走10步。  腹股沟 对于腹股沟练习，我们可以用一个泡沫轴，或一个足球，当我们躺下时，把它放在我们的膝盖之间，连续挤压约20秒。 小腿肌肉 接下来，我们转向下肢，我们要做小腿和胫骨前面的小腿肌肉。对于小腿肌肉，我们做非常非常经典的提踵动作，当我们提踵时，我把注意力集中在最上面的挤压动作上。很多人喜欢做20次或更多的练习，其实我们只要做5到10次就可以了。 胫骨前肌 我们做了小腿后肌肉，现在我们要做相反的肌肉群，移动到身体的前面练习胫骨前肌，这是最不发达的肌肉之一。很多运动员都会因为某些原因而错过这个练习，如果我们有胫痛症候群，这是帮助预防胫痛症候群的最佳练习之一。 所以我们要翻过来靠到墙上，我们要做的就是脚跟站立，把我们的脚趾尽力向上抬起，大约10次这样的练习，再一次，我们要把注意力放在这个练习肌肉顶部的挤压上。 脚踝 现在最后一件事是，我们要进一步让我们的脚踝热起来，我们用一个阻力带套在脚上，做脚踝的内外旋转，每只脚每个方向大约10次，来加强我们的脚踝韧带，防止脚踝扭伤。 现在我们激活程序差不多了，大约有10-15分钟的练习，没有那么疯狂，结束时我们会微微出汗，。但这不会是一个让我们第二天感到酸痛的锻炼，这只是为了让肌肉做好准备，让它们兴奋起来，热起来。 所以，当我走出球场时，即使是热身，我也准备好了，所以我们刚才看到的一切正是我在走出球场进行比赛之前所做的。 拉伸建议 如果是在训练之前，我还会做一些更深层次的拉伸和柔韧性动作，我不喜欢在比赛前做更深层次的拉伸动作。因为，在比赛前做太久深度拉伸，对我们的爆发力和速度有负面的影响。但如果是在训练课之前，我们会感觉更轻松一些。 所以这里有一些我最喜欢的深度拉伸，柔韧性练习，我再做一次，我喜欢在其中加入一点运动，但有时我只是保持30到60秒。以下是这些练习： 相扑深蹲，保持30-60秒。 脚踝和脚尖后座各保持30-60秒。
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