瑜伽练核心，常被忽视的膈肌&盆底肌，其实很重要！

想要做腰腹区域的练习，平板支撑、卷腹、上升抬腿等体式都可以锻炼到，不过想要全面的加强核心，膈肌和盆底肌的练习也不能忽视，甚至需要进行更多练习。

那么，为什么膈肌和盆底肌如此重要？那该怎么练呢？下面小编就给大家解答。

盆底肌

盆底肌在我们的骨盆下方，属于深层肌肉。

就像一张吊床一样支撑着子宫、膀胱、肠道等骨盆内的器官，防止内脏器官下垂。

如果这块肌肉无力，松弛，内脏就没有很好的支撑，引起尿失禁，漏尿，夫妻生活不和谐，生殖系统的问题等等。

如何练习？

• 仰卧在垫面上，屈双膝脚踩地靠近臀部
• 双腿内侧夹砖
• 呼气双腿向内夹砖，臀部向上抬离地面大约一拳的距离
• 抬起时就会感受到盆底肌的收紧，感受这种盆底肌收缩的感觉
• 保持3-5个呼吸，还原，重复5-8次练习

很多女性一般都是在产后才注意盆底肌的康复练习。事实上，不仅是产后，盆底肌如果平时练习，效果更好。不仅可以避免那些尴尬的问题、和谐性生活，还可以更好地防止内脏下垂，延缓衰老。

注意：

我们练习别的体式时，哪怕是山式甚至走路，找到收紧向内向上的力量，都可以锻炼启动这层肌肉。

膈肌

膈肌位于胸腔的底部，腹腔的顶部，像一把降落伞。

膈肌是我们人体中很重要的肌肉，为什么说它重要的呢？

膈肌最主要的功能是呼吸，我们可以暂时不吃饭，但是一刻也不能停止呼吸。

而且在瑜伽练习中，呼吸尤为重要，呼吸直接决定你练习的效果。要有好的呼吸，就离不开膈肌。

同样是一起练习瑜伽，为什么有些人练一段时间很快就达到减脂、塑形的效果，而有些效果却并不明显，这些跟练习时如何呼吸是有直接关系的。

吸气时，膈肌下降

呼气时，膈肌向上

如何练习？

• 仰卧在垫面上，屈双膝脚踩地
• 将手放在腹部
• 吸气时，感受腹部像气球一样隆起，注意保持胸腔不动
• 慢慢呼气感受腹部向下寻找地面
• 再次吸气，腹部隆起
  
• 重复10次，做3组

也可以在坐立、站立状态进行练习，注意感受腹部的扩张。