【原】练瑜伽，肩颈腰椎总容易代偿，怎么办？

练瑜伽，我们经常有伽人说，做XX动作，肩颈或者腰椎总容易代偿疼痛，该怎么办？

事实上，对解剖有所了解的伽人们都知道，这个问题的答案并不难，其中很有效的方式之一，就是改善胸椎的灵活度。

因为胸椎连接着颈椎和腰椎，如果胸椎的灵活性下降，僵硬变形或者出问题，很明显，就会直接导致，与它紧密相连的颈椎和腰椎代偿发力。

不仅会出现圆肩驼背、头前倾、颈椎病、胸椎前后凸的问题，还会导致腰椎代偿，出现疼痛以及膈肌功能紊乱，出现呼吸等问题。

因此，练瑜伽，想要避免肩颈腰椎的代偿疼痛，增加胸椎的灵活度非常重要。

那么，今天，想给大家分享一套全面灵活胸椎的动作，想要减少肩颈以及腰椎代偿，改善膈肌功能的伽人，要常练！

动作1：

• 坐立，双脚打开与髋同宽
  
• 将泡沫轴放在身体后侧
  
• 双手放在耳朵两侧，呼气，骨盆向后转动
• 腰椎、胸椎一节一节的向后
• 胸椎的位置仰卧在泡沫轴上
• 脖子完全放松，不要发力
• 利用核心的力量
• 前后滚动10-20次，放松胸椎周围肌肉

动作2：

• 左侧卧准备，双手前平举，掌心相对
• 屈右膝90度，放在泡沫轴上
• 呼气，保持身体稳定
• 右手向右侧缓慢而有控制的打开
• 吸气，还原，重复练习10-12次
• 换另一侧

动作3：

• 俯卧，双手臂向前伸展放在泡沫轴上
• 呼气，抬头，颈椎-胸椎-腰椎
• 一节一节离开垫面，打开胸腔
• 进入眼镜蛇式变体
• 微收核心，双手屈肘将泡沫轴向回拉
• 吸气，双手带动泡沫轴向前伸直
• 腰椎、胸椎、颈椎一节一节还原到垫面
• 身体慢慢向下，重复练习10-12次

动作4：

• 准备姿势，跪立在垫面上
  
• 双手，双腿打开与髋同宽
• 大腿手臂垂直垫面，脊柱延展，脖子放松
• 小腿压实垫面，呼气，骨盆向后转动
• 腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展
• 低头，眼睛看向肚脐，吸气，抬头，颈椎
• 胸椎、腰椎一节一节的延展，骨盆向前转动
• 重复练习10-12组

动作5：

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
• 双手放在身体两侧，呼气，转动骨盆向后
  
• 腰椎、胸椎一节一节的向上离开垫面
• 吸气，胸椎、腰椎一节一节还原到垫面
  
• 转动骨盆向前，重复练习10-12组
  

动作6：

• 仰卧在垫面上，双手向两侧打开
  
• 屈右膝，身体向左侧扭转，保持3-5秒
  
• 屈左膝，身体向右侧扭转，保持3-5秒
• 重复练习8-10组
  

动作7：

• 坐在泡沫轴上，屈双膝
• 双手向前伸直
• 呼气，转动骨盆向后
• 微收核心，腰椎、胸椎
• 颈椎一节一节缓慢向后
• 仰卧在泡沫轴上
• 吸气，抬头，颈椎、胸椎、腰椎一节一节向上
• 骨盆向前转动，还原中立位坐立
• 重复练习10-20次

动作8：

• 山式站姿准备，泡沫轴放在后背

• 保持骶骨、胸椎后侧、头部后侧贴在泡沫轴上

• 双手向后固定住泡沫轴

• 吸气，脊柱延展，呼气，身体缓慢向前前屈

• 吸气，还原回到山式，重复10-12次

• 注意胸椎的位置不要离开泡沫轴

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