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无论你的腹肌训练是怎么安排的，你都要尽可能地避开今天这期视频里所说的8个训练动作！今天的视频里面，Jeff给我们讲解8个最糟糕的腹肌训练动作，让你的腹肌训练更有效率，获得更多训练收益！ #1 基础的平板支撑 关于基础的平板支撑动作，Jeff之前就已经diss过了，大家可以看看之前的推送： 《我讨厌平板支撑！》 事实就是如果你可以做到一分钟的平板支撑，那你就不应该再花时间做这个简单的动作了，你需要一些动作难度更大的动作，让你获得更大的进步！Jeff推荐了以下三个动作。 RKC平板支撑 这个变式动作可以让你募集更多肌群参与发力，增大动作难度以及训练收益。你首先要用力收缩臀肌和股四，尽可能地绷直双腿，让你的核心收紧到前所未有的程度，然后把手肘向前放，增长阻力臂从而进一步加大对核心的刺激。 三点支撑划船 如果你还需要增加负重，那你可以试试这个动作。你把一只手撑在哑铃凳上，另一只手悬空，握住一只哑铃，在保证躯干始终静止的情况下，你再来做划船动作。这个动作很有难度！ 杠铃旋转平板支撑 这个动作不仅仅要你对抗脊柱伸，还要你做到主动旋转以及对抗旋转。 #2 哑铃侧弯腰 这个动作也是之前Jeff就diss过的，原因就在于你在负重的情况下来做躯干的横向侧屈，这对于腰椎来说是非常不友好的，而且这对于腹斜肌的刺激效果也并不好！因此Jeff更推荐我们做侧面平板支撑起。 这动作模式其实和侧弯腰很类似，但是由于换了一种做法，我们对于额状面内的动作有了很好的控制，身体侧屈的幅度有限，而且还有一定旋转，对腹斜肌的刺激也更到位了。 #3 GHD仰卧起坐 这个动作可能对于大家来说比较少见，但是我见过有人在双杆上做过这动作。这动作真的是比较危险，因为你的脊柱不适合在承担整个上半身负荷的前提下来做这么大幅度伸展动作，会让你的腰椎承受过度的剪切力，受伤风险大大提高。 Jeff推荐我们做卷腹起。即便你不负重，你也可以通过双手举过头顶的方式增加阻力臂从而增大动作难度。最重要的一点就是在下放的时候保护好脊柱：你不是腰椎过度伸展的状态下放，而是让脊柱从腰椎开始一节一节地靠近地面。 如果你想要加大难度，可以双手握着哑铃来做动作；如果你想要进一步加大难度，可以尝试单手握着哑铃来做动作！ #4 举腿类动作 这里并不是说举腿类动作本身有问题，而是对于那些腹部肌力不足以完成举腿类动作的人来说，强行做这个动作只会导致髋屈肌发力，从而出现下背疼痛！ 怎么判断自己有没有足够肌力做这个动作呢？你可以把双手作为有没有把动作做对的检查标准。把双手放在下背旁边，然后试着把双手往下背里面伸，而不是用力向地面压。如果下背伸展了，没有压紧地面，双手就可以伸进下背了。这就意味着你没做好这个动作！
当你腹部肌力不足的时候，你可以先跳过这一类动作，换做简单一些其他动作！ #5 别拿宠物当负荷 这个是针对Ins上一些为了播放量的网红所说的。这些网红老是抱着小狗来做一些所谓的“居家负重训练”博关注，真的是瞎搞！ #6 俄罗斯转体
俄罗斯转体动作本身并没有问题，但是绝大多数人做的姿势都错了！很多人都把这个动作做成了躯干不动，双手左右交替触地的动作，根本没有做到转体，因此也就不可能有对应的训练收益了！
所以Jeff的要求就是要让双手和你的肩膀一起移动！做到躯干旋转带动手臂，而不是手臂自己在左右移动！ #7 单车卷腹
这个动作也和俄罗斯转体一样，很多人都做成了静态支撑+手肘左右摇摆。这种情况下根本就做到躯干旋转，因此也就没有有效地训练到腹斜肌！
Jeff的要求是保持手肘固定不动，然后旋转躯干，带动肩膀，从而实现手肘碰到另一侧的膝盖！ #8 只追求个数的所有动作 最后一点其实并不是针对动作而言了，而是针对你怎么来做动作的。Jeff一直的要求都是“不要在乎训练次数，要追求训练动作的质量”。如果你只在乎训练次数，那你可能根本没有把动作做到位，单纯就是在浪费时间而已！ OK，说了这么多，就让我们一起来看Jeff到底是怎么说的！ |
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