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中年人足底筋膜炎、治疗及康复方法

2021-09-11  发现探索

一、病因:

超负荷压力的长期作用,可造成足底筋膜的急性或慢性损伤。长时间的超负荷的徒步、登山、久立或行走工作者、长期、慢性轻伤引起等;扁平足、高弓足、足跟肌腱过短等足部结构异常,行走时足部着力不当,也可导致足底筋膜炎。足底筋膜炎是导致足跟痛最主要的病因。常见的为跖筋膜炎,在跟骨下方偏内侧的筋膜附丽处骨质增生及压痛 ,侧位X射线片显示跟骨骨刺。但是有骨刺不一定有足跟痛,跖筋膜炎不一定有骨刺。

       二、文献记载:

       隋代著名医学家巢元方称足跟痛为“脚根颓”,“脚根颓者脚跟忽痛,不得着也,世俗呼为脚根颓。”。金元四大家之一的大医学家朱丹溪在《丹溪心法》中称之为“足跟痛”,必须使用桂附膏。

       三、治疗方法:

       筋膜炎治疗常以非手术治疗(保守治疗)为主,治疗效果不佳可考虑手术治疗。非手术治疗方法主要有药物治疗、物理治疗、运动疗法、封闭治疗等。

       (一)西医疗法:

        1,药物治疗:需经相关专科医师评估后在医师的指导下使用。

       非甾体类消炎镇痛药物

急性发作期治疗常为首选药物,可减轻局部炎症,缓解疼痛。可使用塞来昔布胶囊或双氯芬酸钠缓释片、阿司匹林、布洛芬等。

       解除痉挛药物

局部肌肉紧张疼痛的患者,可使用盐酸乙哌立松片。

       镇静类药物

伴有精神紧张不安的患者,可加用地西泮片或盐酸多噻平片;伴失眠者可使用艾司唑仑片。

       富集血小板血浆治疗

血小板内有致密体和α-颗粒,α-颗粒在血小板受刺激后可释放储存的血小板源生长因子。将自体血液中的血小板富集后,使用少量自体血清为载体,注射至肌肉或肌腱损伤处,可达到促进局部组织修复的目的。

        局部封闭治疗:

        效果快,相对费用便宜。是由局部麻醉演变而来的一种治疗疼痛的方法。

        封闭治疗的基本操作方法是,将局麻药和激素类药物的混合液注射于疼痛的部位,达到消炎、镇痛的目的,并有缓解局部肌肉紧张的作用。时间长的可管数年以上,短的数周,视病情轻重,时间长短不定。这是一种对症治疗措施,对消除局部的疼痛症状有较好的效果。

       使用封闭疗法时,麻醉药物的剂量应控制在安全极限范围内,否则容易产生毒副反应。普鲁卡因成人一次限量不超过1克,的卡因成人一次限量不超过60毫克,利多卡因成人一次限量不超过400毫克,布比卡因成人一次限量不超过150毫克。

        用醋酸强的松龙25毫克,加1%普鲁卡因2毫升,从痛点侧方进针,做痛点封闭,要将药液注到骨膜表面,本法适用于顽固性疼痛,其他疗法效果差者。

        先在疼痛点注射一针,看疼痛情况可以半个月以后加强一针。但封闭针不能保证彻底解决。年轻女性慎用,是激素类药,会导致2-3个周期月经不调,半年内最好不要怀孕。 



       2,物理治疗:


如冰敷、药透、热疗、红外线治疗、微波治疗、体外超声治疗、短波、低频电等。

       (1)冰敷:多用于初期、急性期,控制炎症、缓解症状。疼痛厉害的时候不建议用热水泡脚。很多患者被误导而用热敷,结果是症状越来越重,正确的做法是毛巾包裹冰块敷于足跟和足底处,每天2次,每次20分钟。

       也可用矿泉水瓶装满水冰箱冷藏,然后取出在足底滚动按摩,每天3-4次,每次15分钟。

       对于运动伤害或急性关节炎发作,若能在第一时间使用,事半功倍。若错过这时机,已经开始发炎,要不要冰敷,须视临床症状决定。

       (2)超声波疗法

        在患侧足跟部位,用接触移动法,0.5~1.2瓦/平方厘米,每次8~10分钟,每日1次,10次为1疗程。

       (3)电针疗法

       在跖筋膜或滑囊周围刺入4针,成四方形,然后通以感应刺激电流,每次20分钟,每日1次,8次为1疗程。

        (4)氦-氖激光疗法

        用4~6毫瓦,距离50~70厘米处射击患足跟疼痛最明显处,每次10~15分钟,每日1次,10~15次为1疗程。亦可用二氧化碳激光,散焦照射。

        (5)“冲击波”治疗:如果所有保守治疗都无效,又不想手术的的话,可以试试“冲击波”治疗,一般每周一次,根据医嘱进行治疗。

       使用脉冲声波增加血流量,能够促进骨和肌腱交界处新生血管增生、局部血运增加,加快局部炎症的消退,在短期(2-4周)缓解疼痛。

       3,手术治疗:

手术治疗是该病最后的选择,需要在医生指导下慎重选择。手术方法主要有软组织松解、足底神经松解、跟骨骨刺切除及经皮跟骨钻孔减压等。接受手术治疗的筋膜炎患者在手术后可在医生指导建议下进行功能锻炼,防止筋膜挛缩粘连。手术方法包括跖腱膜切开、神经减压、跟骨骨赘切除、内镜下跖腱膜切开或联合开展上述手术。手术治疗一般情况下是将病变的组织进行切除或修复,但如果术后护理不当会给患者造成更大的麻烦与伤害。手术治疗存在一定的风险且会对机体本身造成损伤。

       (二)中医疗法:

       辩证:气滞血瘀型:各种原因导致局部血行缓慢、瘀血阻滞,脉络被阻,则气血运行不畅而痛,且痛有定处,疼痛拒按,行走受限。

       肝肾亏虚型:肝肾及其分支别络绕跟部行走,肝主筋、主藏血,而肾主骨、主藏精、精生髓。年老之体,肝肾不足,精血亏虚,经脉失充,则筋失所养,骨失所主,骨萎筋弛,故站立或行走时跟部酸痛、隐痛、乏力,疼痛喜按,触之痛减。

       寒凝血瘀型:气血运行缓慢,复感寒邪,寒主凝滞、主收引,致使经络被阻、气血凝滞不通而痛,疼痛拒按,喜热怕凉。 

       1,药物治疗:

       肾阴虚型足胫时热而足跟痛,用六味丸加龟板、肉桂。

       肾阳虚型:不能久立而足跟痛,用八味丸。

       挟湿型:重着而肿,用换骨丹、史国公药酒。

       湿痰流注型:用导痰汤加木瓜、萆薢、防己。

       《治法汇》:朱丹溪治一人,足跟痛,有血热,用四物汤加黄柏、知母、牛膝之类。

       气血两虚型:用补中益气汤、十全大补汤。

       血热型:用四物汤加知母、黄柏、牛膝(见《医学入门·脚气》)。

      (1)中老年人的足跟痛,治宜利湿、祛风、行气、止痛、补益肝肾。

       方剂:独活6克,防风6克,川芎6克,牛膝10克,秦艽12克,当归12克,茯苓12克,党参12克,白芍15克,细辛3克,肉桂2克,桑寄生20克,木瓜10克,甘草3克。

       用法:水煎服,每日1剂,早晚2次服用,5剂为1疗程。同时服用六味地黄丸,每次1丸,每日2次,20天为1疗程。

      (2)寒湿型:多因感受风寒外邪,或涉水踏路,或居住湿地,足跟疼痛,则至肿胀,下肢沉重,畏寒肢冷,得温痛减,伴乏力,全身酸痛。舌淡白,脉弦紧。药用黄芪30克,续断20克,薏苡仁30克,羌活10克,独活12克,伸筋草24克,木瓜12克,防己12克,鸡血藤30克,苍术10克,茯苓15克,桂枝20克。水煎服,每日1剂,分2次服。

       (3)虚损型:年老体弱之人多见足跟疼痛,不敢着地,病程久,行动无力,劳则加重,伴腰膝酸软,头晕耳鸣,面色无华。舌质淡,脉弦细。药用鸡血藤30克,山药30克,伸筋草24克,熟地黄18克,牛膝30克,何首乌10克,桑寄生15克,杜仲10克,肉苁蓉10克,山萸肉10克,白芍10克,当归10克。水煎服,每日1剂,分2次服。

        治疗非骨质增生性疼痛。这种情况属于肝肾精气不足,气血痹阻,经络不通。白芍30g 防己15g 赤芍15g   炒杜仲15g   乳香9g 没药9g 甘草6g。水煎两次,早晚分服。忌食生冷辛酸食物。

       (4)损伤型:有外伤史或或奔走跳跃史,痛点以跟腱抵止点的跟骨结节附近为著,呈牵扯样疼痛或刺痛,局部可见肿胀、压痛或跛行。舌暗,苔薄白,脉弦紧。药用牛膝30克,赤芍12克,薏苡仁30克,苏木10克,木瓜10克,当归15克,秦艽10克,桃仁10克,土元6克,红花6克,制乳没各10克。水煎服,每日1剂,分2次服。

      (5)骨刺型:足跟疼痛,多为钝痛或针刺样疼痛,受寒或劳累后加重,不能久行、久立,甚至行走困难。舌淡,苔薄白,脉沉紧。药用牛膝10克,鹿衔草30克,淫羊藿20克,当归10克,鸡血藤30克,肉苁蓉10克,茜草12克,威灵仙10克,熟地黄15克,红花6克,补骨脂10克,骨碎补12克。水煎服,每日1剂,分2次服。

       治疗骨刺所致者。 这类情况属于骨失肝肾精气所养而致的骨痹疼痛,属于骨的虚损。补骨脂15g 杜仲15g 牛膝10g 胡桃肉30g 川断20g   大蒜一头.水煎两次,早晚分服。忌食生冷辛酸食物。

        (6)处方:熟地25克,牛膝、木瓜杜仲枸杞归尾各9克,汉防己、炙甘草各6克,肉桂3克。服法:水煎,日1剂,服2次

       (7)中成药法:

       治疗足痛,兼有踝胫酸困、疼痛的成药验法。治法取补肝肾、强筋骨、除痹痛。对于不愿服用中草药,无明显寒热及其它脏腑兼证的患者效佳。

       药物:六味地黄丸、壮腰健肾丸、风湿安泰胶囊、金匮肾气丸等。

       方法:每日按药物说明服用,连用15天。视病情可再用第二疗程。

       2,外用理疗:

       中医学认为,足跟痛足跟痛属“骨痹”的一种,多因中老年肾亏劳损、肝肾阴虚、受寒邪、痰湿、血热等因所致。肝主筋、肾主骨,肝肾亏虚,筋骨失养,复感风寒湿邪或慢性劳损便导致经络瘀滞,气血运行受阻,使筋骨肌肉失养而发病。日久或初起之足跟痛,选择众多祛风除湿、温经散寒、软坚消肿、活血镇痛的中药浸泡或者是外敷足部,不损伤皮肤、无毒副反应。

       (1)熏洗足浴法:

       方一:夏枯草熏洗法:取夏枯草50克,用食醋1000毫升,浸泡2—4小时,然后煮沸15分钟,先熏后冼患足30分钟,每日1~3次,每剂可用2天。

       方二:川芎20克,川乌20克,川牛膝30克,川断30克,川椒20克,威灵仙30克,木瓜20克,透骨草30克,鸡血藤30克,元胡20克,乳香20克,没药20克,芒硝(另包)50克,食醋250毫升。

       方解:方中川乌、川椒、威灵仙、透骨草、鸡血藤祛风散寒,通经活络;元胡、川芎、乳香、没药活血散瘀,行气舒筋;木瓜、川断、川牛膝补肝肾,强筋骨;芒硝软坚散结,消肿止痛;食醋含醋离子,有较强的渗透作用,可助活血化瘀,软坚散结之力。诸药水煎熏洗,药物作用于局部,渗透肌肤,直达病所,促进气血流通,改善局部血液运行,软化骨刺,促进炎症吸收,从而使症状缓解或消除。

       用法:将前12味药加冷水3000毫升,浸泡12小时,煮沸30~40分钟,倒入盆内,加芒硝、食醋搅匀。先用热气熏蒸患处,待水温不烫时浸洗患足。水温下降时可再加热,每次熏洗时间不少于1小时,早晚各1次。1剂药可用两天。

       方三:伸筋草30克、透骨草30克、海桐皮15克、丹参10克、五加皮15克、木瓜15克、怀牛膝15克、茯苓皮20克、红花15克、川芎15克加水适量煎煮去渣先熏后泡洗足部,每日两次。也可以外敷一些具有活血化淤、消肿止痛、温经散寒作用的膏药。

       方四:川乌20克,川椒20克,威灵仙30克,透骨草30克,鸡血藤30克,元胡20克,川芎20克,乳香20克,没药20克,木瓜20克,川断30克,川牛膝30克,芒硝50克,食醋250毫升。

      方义:方中川乌、川椒、威灵仙、透骨草、鸡血藤祛风散寒,通经活络;元胡、川芎、乳香、没药活血散瘀,行气舒筋;木瓜、川断、川牛膝补肝肾,强筋骨;芒硝软坚散结,消肿止痛;食醋含醋离子,有较强的渗透作用,可助活血化瘀,软坚散结之力。

       方五:伸筋草、透骨草、艾叶、川椒、海桐皮、鸡血藤、地龙、川乌、草乌、红花、黄柏各20克,丝瓜络10克,制乳香、制没药各15克。上方加水2500毫升左右,煮沸15分钟,加入白酒100毫升,将药汁放在盆内,熏洗、浸浴双足,每次20分钟,然后顺时针和逆时针方向交替按摩足跟10分钟,每日早晚各1次,每剂可用3日。   

       方六:桑枝、木瓜、红花、伸筋草、乳香、没药、透骨草各10克,水煎外洗。

       方七:红花10g、丹参15g、忍冬藤30g、苏木10g、桂枝10g、透骨草15g,煎水后每天晚上泡脚半小时以上。

       方八:苏木、白附子、麻黄、当归、川芎各30克,水煎浸洗脚部,同时用手搓揉足跟,以利药液浸入肌肤。每次15分钟,每日2次。

       方九:外洗处方:皂角60克,人发16克。用法:药用水煎,去渣取液,浸泡患处,日两次,浸后用三棱针在患足后跟正中线,红白肉际处扎2.6-3.3厘米深,捻转留针30分钟,日1次。疗效:内外兼治3-5天,有效率达100%

      (2)熏蒸法:

       将当归12克,川芎6克,乳香6克,苏木5克,红花5克,没药6克,地鳖虫3克,三七3克,赤芍9克,落得打6克,水煎30分钟,装入盆内。再将半块泥砖烧热后放入药液内,使药热之气薰蒸患部,待气尽药液温度降低时,可将足跟部痛点烤在泥砖上,边烤边压,每日1~2次,每次30分钟,药液可反复应用。

       (3)外敷法:

       方一:可在疼痛部位外敷活血散、化筋散。

       方二:乌梅、醋外敷法:取乌梅适量去核加入醋少许捣烂,再加入少许盐,搅匀,涂敷在患足处,用纱布盖好胶布固定。每天敷1次,连用有效。

       方三:鲜苍耳叶外敷法:取鲜苍耳叶适量,捣烂敷患处,外用塑料薄膜覆盖胶布固定,干后换药,不拘数次,如有起泡,可按烫伤处理,愈后再继续使用。注:一般5-6天见效,疼痛消失,骨增生存在但不发展。

       方四:鲜川楝叶外敷法:取鲜川楝叶30-60克,加红糖适量,捣烂成膏状,外敷患足跟,24小时后更换,一般用药2-3次疼痛消失。

       方五:乌梅干敷法:加入适量的乌梅干,挖去梅核后,添加少量的醋捣碎,再添加少量的食用盐,搅拌均匀后,涂覆在足跟的伤处,上面用纱布盖好外边,用胶带固定不动,每天敷1次,坚持应用一段時间,对脚跟痛有很好的实际效果。

       (4)艾条灸法:

       将一端燃着的艾条,对准足部疼痛明显处,至局部皮肤发红,然后距皮肤半寸处固定,熏灸20分钟,每日1次,10次为1疗程。

       (5)药袋药垫法:

       方一:取川芎45克研成细末,分成3份,装入小布袋内缝好。将药袋装入鞋里,直接与患足痛处接触,每次用1袋,3袋交替使用,换下药袋晒干仍可用。

       方二:《医说续编》:治远行脚肿痛方,用之可行千里,轻便甚妙。防风、细辛、乌药等,各为细末,掺在鞋内,如着草鞋,即以水微湿过,然后掺药。

      方三:花椒、吴茱萸、五味子各等分,研末,按鞋子大小缝制布袋,将药末装入布袋内,封口,放入鞋内,每五天更换袋内药末一次。

       方四:两种普通草药:五味子,吴茱萸。研磨成细粉,缝在透气好的软布包中(大小差不多是三倍于茶袋),放在鞋内脚后跟的下面,可以穿透气好的袜子。一定要走15分钟左右。忍痛走。你会觉得有一股热气从脚后跟往上走,气感非常明显。过一天要换一个。

        (6)药酒按摩法:

        白酒、朝天椒、大盐治疗跌打扭伤、关节疼、风湿痛、劳损等有神奇疗效。白酒、朝天椒、大盐治疗。60度白酒8两,尖红辣椒(又名朝天椒)1两,大盐(又名土盐或大粒盐)泡了七天后可用,泡好的红辣椒酒往伤脚上抹,一边抹一边按摩10分钟。  对使用外用药的患者,用药前最好用温水泡脚,然后再外用擦剂或膏药。  

       3,食疗:

       补充维生素B6,可帮助钙质吸收和预防骨刺的形成。多食含维生素C、钙、镁的食物,如蔬菜、谷类、肉类、豆类及豆制品。

        避免食用酒精、咖啡、糖类食品,以防止机体恢复过程中发生的障碍,保护体内矿物质的平衡。

       (1)药膳法:取鸡肉90克、川鸟6克、黑豆60克、红枣12克,洗净后同放入瓦锅内,加清水适量,文火煮2-3小时,至尝无麻辣感为度,随量饮用。适用于足风寒湿痹阻经络者。

        (2)羊肉90克(切块)、淫羊霍9克,枸祀了15克,洗净一起放入瓦锅内,加清水适量,文火煮2小时,至羊肉熟烂为度,调味即可随量饮用。适用于足跟痛偏寒湿者。

        (3)川芎、当归猪脚汤:川芎、当归各15克,猪后脚一只。将猪脚与二味中药炖一小时,喝汤吃肉。通经活血,濡养经络。

       (4)米仁根赤豆汁:生米仁根、赤小豆各 30 克,土牛膝 12 克,木瓜、牡丹皮各 9 克。 将上述材料加水煎服。 舒筋活络,可用于足眼痛。

        (5)葡萄根饮:鲜葡萄根 60 克。将葡萄根加水煎服。祛湿止痛,补充微量元素。

       四、预后:

       筋膜炎经过治疗后症状多可得到缓解,但在外伤、寒冷、潮湿、劳损等情况下容易复发。

       五、康复锻炼:

有研究称足底筋膜炎并不是炎症,而是组织发生了退行性改变,所以使用消炎药治疗疗效是有限的,通过放松足部和小腿肌肉,并加强相应力量,可以有效的防治足底筋膜炎。

筋膜炎患者日常可通过让患处充分休息,进行简单的拉伸、放松肌肉筋膜,使用合适的固定支具伸展肌肉等方式进行康复训练。

1,拉伸训练:放松此处肌肉,从而缓解筋膜压力,如通过弹力球辅助在台阶上踮起脚后跟等放松肌肉,需在专业人员指导下进行。

2,抗阻力训练:跪撑伸展异侧对拉抬臀练习等,注意在进行训练前需充分活动,并且在专业人员指导下进行锻炼。

      3,筋膜放松训练及肌肉训练:在专业人士指导下进行

      4,足跟痛消除法:双手扣脑后站立,然后蹲下,立刻再起来,如此为1次。每天做200次,分2回进行,3个月可见效。

       5,牵拉练习拉长跟腱和足底筋膜:提高疼痛的阈值,具体做法是屈膝放松跟腱,将前足扳向足背使足底筋膜紧张,持续30秒,反复进行5分钟,每天两次。

       6,足部锻炼:增强肌肉韧带的力量和弹力,如赤脚在沙地上行走。

       7,推揉足心:用拇指指腹先向足趾方向做推动运动,然后向反方向做6-8次,1正1反为一次。

       8,滚揉圆球:用筋膜球、网球、健身球或高尔夫球等圆形的球类,取坐位,将球踏在脚下,在脚心与足跟间慢慢滚揉,做3-10分钟为宜。练习要点:单脚踩在网球\高尔夫球上前后滚动,滚动速度缓慢,要有一定疼痛感。

       9,足底筋膜,跟腱及小腿肌肉牵拉:先做热敷或热水泡脚,然后牵拉,每次牵拉时间1分钟,7-10次。

       10,跟腱牵拉练习身体向前,手扶墙,脚后跟不能离地,持续牵拉10-20秒。

       11,脚底抓毛巾是足底筋膜炎康复的经典方法,因为这一动作可以增强足底肌肉扒地能力,从而维持足弓,减少筋膜负荷。练习要点:用脚趾尽力抓地,足弓隆起,感觉足底肌肉的收缩。

       12,足底筋膜按摩:用大拇指上下按压脚掌前后端的足底筋膜,按压程度以感觉「足底会酸」即可;每天2-3次,每次2-3分钟。此按摩可舒缓筋膜紧绷,增进足底血液循环。
       13,足底筋膜牵拉:一手固定脚跟,另一手握住脚趾,用力将脚趾往上扳至筋膜有被拉扯感觉为止;每次拉扯后停留10秒钟再放松,重复10次。

        另一方法:采坐姿,膝盖伸直,然后拿一条毛巾置于脚掌前端,二手分别握住毛巾二侧,向内用力拉至筋膜有感觉到被拉扯为止;一样每次拉扯后停留10秒钟再放松,重复10次。此动作可舒缓筋膜紧绷,增加筋膜弹性。     
       14,跟腱牵拉:双脚呈弓箭步姿势,双手扶于墙上,后脚整个脚掌需要完全着地,足底部有完全伸展的感觉;此动作停留10秒钟再放松,重复10次,每天做2-3次。

        另一方法为,站立于墙边背部紧贴墙壁双脚伸直,脚底下放一块斜木板与地面呈现约20至30度,然后让前脚掌高于脚后跟;此动作维持站立10秒钟再到正常地面放松,重复10次,每天做2-3次。    

       15,提踵慢落:单脚或双脚,10个一组,做三组。

       16,原地抬脚掌:10个一组,做三组。

       17,脚踝稳定性练习通过睁眼及闭眼单脚站立,可以有效训练脚踝稳定性,减少脚踝不稳对于筋膜的过度牵拉,同时增强神经肌肉控制。

       18,俯卧抬腿

       19,毛巾牵拉

       20,站姿小腿牵拉

       21,坐姿足底筋膜牵拉

       22,冰易拉罐滚揉

       23,在足底筋膜炎的治疗处理可运用以下几项原则:

脚底筋膜炎双脚轮流前后练习数次即可(图一)。

       
       (1)恢复肌肉之柔软度及强度:
       因足底筋膜炎的发生会促使足跟肌腱(即小腿后侧肌肉)缩短,这种状况会增强对足底筋膜的拉扯力,恶化足底筋膜的发炎症状。在运动治疗方面,建议患者平日在家可多练习恢复足底筋膜及足跟肌腱肌肉柔软度及强化的运动,即可改善此类症状。
       运动一:恢复足底筋膜柔软度
       呈坐姿,膝盖弯曲,脚底板平贴于地,用手将脚趾朝上扳动,停留十秒后休息。接着将脚底板朝上,再用手将脚趾朝上扳动,一样停留十秒。此两项动作交叉重复十次即可。

       运动二:恢复足跟肌腱柔软度
       双脚以弓箭步站立,双脚脚跟着地,身体重心往前移停留十秒,即可感受到在后方的小腿肌肉被拉扯的力量。双脚轮流前后练习数次即可(图一)。或可面墙而立,双手打直扶墙面,之后,双手弯曲身体往前倾,脚跟不可离地,即可感受到两脚小腿后侧肌肉同时被拉扯的力量(图二)。

脚底筋膜炎之后,双手弯曲身体往前倾,脚跟不可离地,(图二)。

       运动三:足底小肌肉强化运动
       呈坐姿,膝盖弯曲,脚底踩毛巾,脚底板平贴于地,练习以脚趾头抓毛巾即可。
       一般而言,在做任何肌肉伸展运动前,患者应先做暖身运动;对于要伸展的部位要有良好的支撑,以免发生拉伤或危险。

       提醒,对于足底筋膜炎,若能及早有效地治疗,痊愈的可能性越大;拖得时间过久,花费的精力越大。

       24,在不感到疼痛时,经常伸展腓肠肌、比目鱼肌和足底筋膜,能增加肌腱的弹性,预防伤病。拉伸这些部位非常简单,可以做足跟不离开地面的弓箭步动作,直膝和屈膝可以伸展到不同部位,每次坚持30秒钟即可。增加小腿和足弓肌肉力量也可以预防足部伤病,前掌踩在台阶上,抬高足跟,缓慢下降到低于足尖;或者赤足在地板上,用脚趾抓衣服叠衣服!不断强化核心力量来改善跑步姿势也能收到很好的效果。

       六、预防

       1,控制脚部发炎、减少疼痛发生,预防永远比治疗还重要。

       2,选择穿轻软合适的鞋子,减轻足跟压力,防止跟骨损伤。注意鞋跟不宜过高,以3cm为宜;足底应有「弹性鞋垫」,最好是硅胶制的足跟垫,鞋垫不能太硬。

       3,减少跟部负重刺激,少站立、少走路,尽量少踩硬地板,避免行走凹凸不平的地面,尤其不能刻意去走鹅卵石路,避免持续长时间站立,过量运动等,让足跟部充分休息,以利于损伤的愈合和炎症的吸收。

       4,养成良好的锻炼习惯,在跑跳运动之前一定要拉伸足跟后方的跟腱,避免足底筋膜炎的发生,一味跑步容易发生足底筋膜炎。

       5,老年人应当防止过度负重及用力,包括控制体重,避免重体力活动。

       假如染上足底筋膜炎,最好完全休息,大约10天左右;然后,依据前述康复动作循序渐进康复操作。康复期约10天至20天后,此阶段经过快走、慢跑等动作都不会痛,才可以做小跑步、急停再走等较为激烈动作;最后,经过这个尝试阶段确定没有疼痛感,再进行快跑、再启动的激烈动作。

       以上康复阶段必须的动作是,每做好一个康复动作阶段,例如做完拉扯、伸展、慢跑等等之后马上要冰敷,时间约20分钟左右;然后,其它空余时间就多做热敷,时间越多、越久越好。每次看电视或上网,顺便热敷,热敷完,脚底疼痛感减轻大半、舒服许多。

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