10个“初级&进阶”瑜伽动作，分享给在家练瑜伽的你！

　　不能出门，很多人在家除了吃就是睡，时间久了，身体难免会出现不适，真的需要适当的运动下，即使在家原地跑步也是好的。

　　而对于很多喜欢瑜伽的伽人，今天小编也很贴心的为大家准备了10个“初级&进阶”瑜伽动作，伽人们可以根据自己的情况，选择适合自己的练习，一起来看看吧：

1、前屈

　　. 初学者山式站立

　　. 双脚打开与髋同宽

　　. 吸气延展脊柱，呼气，微屈双膝

　　. 前屈向下，腹部靠近大腿

　　. 低头，双手放在垫面上

　　. 进阶练习者，可以双脚并拢

　　. 伸直双腿，腹部靠近大腿

　　. 双手放在双脚前侧，保持5-8个呼吸

2、三角式

　　. 初学者可以借助瑜伽砖练习

　　. 山式站立，双脚打开适当的距离

　　. 转右脚向外90度，右脚脚后跟

　　. 与左脚足弓一条直线

　　. 右膝盖与脚尖同向，吸气延展脊柱

　　. 呼气，躯干向右侧弯

　　. 初学者将右手放在瑜伽砖上

　　. 进阶练习者可以将手抓住脚踝

　　. 或者支持在垫面上

　　. 保持5-8个呼吸，换另一侧

3、战士1式

　　. 初学者可以借助椅子练习

　　. 山式站立，双脚打开适当的距离

　　. 转右脚向外90度，左脚微内扣

　　. 将髋部转向正右方，吸气延展脊柱

　　. 双手向上举过头顶，呼气，屈右膝向下

　　. 初学者可以将右大腿靠近椅子

　　. 进阶练习者可以尽量沉髋向下

　　. 然后呼气后弯，保持5-8个呼吸

4、幻椅式

　　. 初学者可以借助毛巾卷

　　. 山式站立，双脚打开与髋同宽

　　. 将毛巾卷放在脚后跟下方

　　. 吸气延展脊柱，双手前平举

　　. 呼气，屈髋屈膝，感觉像坐在一把椅子上

　　. 进阶练习者，可以选择双脚并拢

　　. 双手向上举过头顶，保持5-8个呼吸

5、猫牛式

　　. 初学者可以先坐在椅子上练习

　　. 双手交叉放在头部后侧

　　. 吸气，打开胸腔，呼气含胸拱背

　　. 进阶练习者，跪立

　　. 双手臂大腿垂直垫面

　　. 吸气，转动骨盆向前

　　. 腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展

　　. 呼气，转动骨盆向后

　　. 腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展

　　. 重复练习5-10组，直到感觉脊柱微微发热

6、下犬式

　　. 初学者可以先借助椅子练习

　　. 山式站立，双脚打开与髋同宽

　　. 吸气，延展脊柱，呼气前屈向下

　　. 双手放在椅背上

　　. 进阶练习者，俯卧，双手放在胸部两侧

　　. 臀部向后向上，伸直双腿和手臂

　　. 脚后跟向下踩，保持5-8个呼吸

7、英雄前屈

　　. 跪立在垫面上，双脚打开略大于髋部

　　. 臀部向后坐在脚后跟上

　　. 身体前屈，初学者可以借助抱枕

　　. 进阶练习者，前额贴地

　　. 双手臂向前伸展，保持8-10个呼吸

8、眼镜蛇

　　. 初学者可以先借助墙壁练习

　　. 身体前侧贴墙壁，前额贴墙壁

　　. 双手放在x胸部的两侧

　　. 呼气，打开胸腔，颈部后侧延展

　　. 进阶练习者俯卧在垫面上

　　. 双手放在胸部两侧

　　. 呼气，打开胸腔，双手肘向内夹

　　. 头部顺势抬起，慢慢伸直手臂

　　. 保持5-8个呼吸

9、坐姿脊柱扭转

　　. 初学者可以先借助瑜伽砖

　　. 坐立在瑜伽砖上，伸直双腿

　　. 屈双膝，将右脚穿过左腿

　　. 右脚放在左臀部外侧

　　. 左脚放在右大腿外侧

　　. 吸气，延展脊柱，呼气，身体向左扭转

　　. 右手抱住左大腿，左手放在身体后侧

　　. 脊柱垂直垫面，进阶练习者

　　. 直接坐在垫面上，保持5-8个呼吸

10、小桥式

　　. 初学者可以借助瑜伽砖

　　. 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

　　. 双小腿垂直垫面，双手放在身体的两侧

　　. 初学者将瑜伽砖放在骶骨处

　　. 或者伸直双腿，进阶练习者

　　. 抬起髋部向上，还可以伸直一条腿

　　. 保持5-8个呼吸

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