要说男生最受女生欢迎的地方，莫过于两块大胸肌和八块腹肌。 尤其是那饱满硬挺的胸肌，不仅让男生在夏天即使穿着简单就能十分有型，更能吸足妹子们“爱的目光”。 
但是，练出大胸器却远远没有那么简单。今天的主人公Jose Zuniga就是一个苦求胸肌而不可得的人。 
事情是这样的，Jose Zuniga平时是一个十分热衷于健身的人，常常前往健身房进行力量训练。 
然而，手臂围度在一天天增加，腹肌线条也愈加鲜明。唯独胸肌的变化不甚明显，侧面看上去弧度略小，极度不饱满。 
正处在国外疫情爆发期的他，最近连健身房都无法前往。于是，他决定利用隔离在家的这段时间，对胸肌进行突击训练。 
他选择的居家训练胸肌的方法是做俯卧撑，计划是每天做300个俯卧撑，分别早中晚各100个，也就是一个月的时间内最后要完成9000个俯卧撑。 
俯卧撑的做法他也有详细规划，早上做下斜俯卧撑，锻炼胸大肌上束。 
下午做水平俯卧撑，锻炼胸大肌中束。 
晚上做上斜俯卧撑，锻炼胸大肌下束。 
虽然Jose有着一定的健身基础，但在俯卧撑计划开展的前几天，还是感到略微的吃力和辛苦。 他说：“这件事真的是太残忍了，根本不如我想的那么容易。一开始我想，哦，早上100，下午100，晚上100，不会那么难。然而真到了第10天，你的胸肌和肩膀都会因为一次又一次的动作而感到异常酸痛。” 
一直到挑战的第十天后，肌肉记忆开始发挥作用，一切变得更加容易，速度也开始有所提升。
挑战的第十五天，Jose的胸肌已经发生了一些变化，胸部下沿开始变得饱满，胸型初具雏形。
挑战的第二十天，为了提高挑战难度，在第二十天往后的十天时间里，Jose开始放慢了自己的速度，把动作最大标准化，以更好地刺激肌肉的生长。
很快，30天的挑战结束了，到了检验训练成果的那天，Jose在镜头前脱去上衣，满脸自信。
从对比图中我们可以清楚地看到，Jose的胸肌相比30天之前，胸下束变得饱满，中缝轮廓更加清晰；除了胸肌，手臂围度和斜方肌都发生了变化，整个人看上去更加地健硕和有力量。
随着肌肉的增长，Jose的体重也从之前的182磅增加到了现在的189磅。Jose还说，这30天除了俯卧撑之外，其它部位的力量训练也没有落下，因为这样才能使身材变得更加协调。
在经历30天不间断的俯卧撑挑战之后，Jose不仅得到了梦寐以求的胸肌，对于健身这件事也变得愈发有热情，他坦言到整个人都变得比之前更加自律，健身的道路上唯有坚持，才能收获一个好身材。
除了Jose，我想正在坚持健身的大家，都经历过肌肉形状远远达不到自己理想中的状态的瓶颈期。 而这是因为你的肌肉已经习惯了你的刺激方式，这时不妨换个训练方式和动作。比如把常用的动作换成少用的，力求把每个动作做标准而不只是凑数完成....
只有当你不断地增加训练强度、变换训练方式，去努力突破自我的限制，才能在增肌的道路上越走越远。 塑造一个好身材不是一件容易的事情，但只要你咬牙不放弃，持续自律，得到理想身材的喜悦就会是加倍的。
接下来 小编分享七个变式俯卧撑 在家就能练起来 如果你刚好想练胸肌，不妨跟着一起做 前后交叉俯卧撑 每组15次，做四组 ▼
钻石俯卧撑 每组15次，做四组 ▼
下斜宽距俯卧撑 每组15次，做四组 ▼
弓箭手俯卧撑 每组15次，做四组 ▼
蜘蛛侠俯卧撑 每组15次，做四组 ▼
超宽距俯卧撑 每组15次，做四组 ▼
核心转体俯卧撑 每组15次，做四组 ▼
还在等什么？ 快跟着一起练起来！ |此部分内容转载自《健身教学课堂》；ID：（woaifit） （图片/文字若有侵权请联系 S姐 删除） |
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