你练不练瑜伽，看脚趾就知道了，这些技巧助你稳定脚的根基

了解瑜伽中脚的力学原理和脚部健康状况是在练习中打下坚实基础的第一步。

脚作为身体的基础它的重要性不言而喻。

就像所有支撑结构一样，脚必须平衡且结实才能支撑腿部，脊椎，手臂和头部。如果我们的根基倾斜或塌陷，它将以扭曲或未对齐的形式通过身体向上反射。

但是我们的脚不仅仅是基础。与建筑物下面的石头不同，我们的脚不是静止的。是活动的，我们的脚灵活且可调节。同时，它们必须是牢固的。就像汽车上的轮胎一样，平衡的脚可以平稳的行走，而不会造成干扰。但是，当脚变形时，拉力会向上传到髋关节或下背部，并且可能会左右或前后产生强大的拉力或扭曲。

检查身体“轮胎”是否平衡的最佳方法是检查脚低

看你的鞋底。脚跟的内侧或外侧会磨损吗？如果一侧过度磨损，则脚会偏离其中心轴，可能会给膝盖，臀部或下背部带来压力。当膝盖或关节疼痛时，可以抬高脚寻找根源。

站立姿势会告诉您有关脚的信息

在哈他瑜伽中，站立姿势是建立这种良好空间和脚部稳定性的主要方法，从而为腿部提供能量以支撑姿势。最著名的哈他瑜伽包括艾扬格瑜伽，阿斯汤加，Vinyasa瑜伽和Bikram瑜伽，都用站立姿势作为起点。无论是山式还是其他均等站立姿势，这个姿势都是所有姿势的基础，因为中立的站立姿势可以使我们完全直立，与地面相连，但又向上伸向天空。

站立姿势的难易程度主要取决于脚的对齐方式，更具体地说，取决于通过每个踝关节内侧和外侧的“均等站立”。在足弓弯曲或扁平足患者中，缺乏足弓支撑会导致内侧踝骨（胫骨基部）上下塌陷。一旦内踝下降，内腿顶部的腹股沟通常也会塌陷。反过来，大腿内侧的无力会使下背部容易受压。

为了增强脚的延展性，我们首先将其纵向拉伸，然后横向延伸。使脚更具弹性，我们可以构建有效的蹦床，使身体的重量向上弹跳。

为了在脚上建立这种弹性，我们需要完全放松并将体重压入站立和行走时撞到地面的骨头中。脚后跟骨被设计成向下扎根。通过插入脚后跟的前部，小脚趾的根部和大脚趾的根部，我们创建了一个三角形的底面，使脚的内弓形向上拱起。在瑜伽的所有站立姿势中，这些下降的重量和反弹的互补力都在起作用。

用双腿激活足弓

我们试试在山式如何构建这种力量。在这个姿势下，要通过脚均匀地平衡重量，两脚互相平行站立，分开与髋同宽。为确保您位于脚跟骨骼的中央，并且不偏向内脚跟或外脚跟，一次抬起一只脚跟，然后小心地将其复位。尽量不要让脚后跟承受重担；而是将其稍微向前倾斜到前面，使骨盆的中心和颅骨的中心对准脚跟骨。

当您向下压入前脚后跟时，向前压实脚掌，以延长脚趾，尤其是在大脚趾的底部和小脚趾的底部。此动作形成了脚部的三角形底，并拉伸了脚底，就像拉伸皮肤以鼓起一样。由于鼓面必须均匀拉伸，并且在各个方向上都必须完全伸展才能产生良好的感觉，因此脚底也必须完全拉伸。

要完全“拉起”足弓，您还需要提起附着在足弓上的小腿肌肉。其中最重要的可能是胫骨前肌，它沿着胫骨的外边缘延伸，穿过踝关节上方的内侧前胫骨，并附着在大脚趾的底部附近。结合其他小腿肌肉的抬高，激活胫骨前肌。抬起的感觉从内弓沿着外胫骨一直到达膝盖，然后再到大腿内侧，一直到骨盆底。在进行所有这些肌肉活动时，您需要注意保持脚趾伸展。

我们可以为脚部健康做些什么

在以前，人们通常赤脚行走。他们还必须在平坦的地面上行走。这要求脚要反应灵敏：敏捷，可调节和可弯曲。此外，在崎岖不平的地面上行走时，脚需要进行微调，以促进骨盆和脊柱的微小运动，从而使整个身体保持柔韧性。

现在，由于人们坐着的时间比行走的时间要多得多，我们受到平整地面的影响，脚的小骨头和韧带的活动范围受到限制。这通常会产生结块效果：脚，脚踝和下背部变得结实，固定，而不是敏感且细微的可调。这种僵硬和疼痛的缩短，特别是身体后部，脚，骨盆和下背部不动，就容易移位。

除了这些身体上的挑战之外，情绪上的痛苦和心理上的紧张也会嵌入我们的脚中。

通过瑜伽运动来唤醒你的脚

在瑜伽中，一些初步的锻炼可以帮助您的脚恢复活力，并更轻松地响应站立姿势的要求。最好是伸展脚底和脚掌。伸展脚底的一种简单方法是跪着，脚尖朝下。要伸展脚的顶部，英雄式是极好的。

在这些热身之后，回到山式看看您的姿势如何变化会很有趣。您现在可以更敏感地感觉到体重的分布吗？您发现抬起足弓并创建Pada Bandha（足底气锁）容易吗？您是否更有能力感知这种动作如何在您的身体中反映出来？

在练习中，您可以开始探索其他站立姿势。在瑜伽练习中，从脚到小腿，腘绳肌，臀部，再到脊椎到颅骨的底部，我们很多时间都花在释放身体的背部上。在练习的头几年中，重点主要放在站立和坐着的前屈上，这些前屈可以释放出后身的肌肉，情感和心理障碍。

例如，在Ashtanga Vinyasa（阿斯汤加）瑜伽中，主要系列主要由向前弯曲来释放后身。从字面上看，我们将过去的压力和焦虑存储在我们身后。假装看不到什么东西，最终会感到后背充满张力：紧绷。

像双角式这样的向前弯曲体式，拉长并逐渐分开后身累积的张力，从而提供了以前“不足”的能量。如果脚底是有弹性的，那么像这样弯曲 ，则它可以启动能量在腿后部，脊柱后部和头后部的自由流动。

我们可以将这应用于所有站立前弯中。例如，考虑一下下犬式的腿部位置。初学者经常抱怨说，下犬式的脚跟永远不会无法降低，并希望延长跟腱和小腿肌肉。但是他们通常意识不到到这种伸展是从脚的足底表面（脚底）开始的。由于足底筋膜通过在脚后跟下方延伸的纤维带与跟腱相连，因此延长足底肌肉和筋膜对于脚后跟向下伸展至关重要。

如何每天将更多的意识带入您的脚

通常，整个瑜伽练习中将双脚作为重点很重要。几乎每一个瑜伽姿势都会让双脚产生作用，并以略有不同的方式将其动作反映到整个身体。在三角式中，脚的功效与站立前屈或下犬式中需要略有不同：前脚的顶部必须像在英雄式中一样伸展很多，同时您还需要注意将重量平均分配到该脚上，而不是将所有重量都放在脚后跟上。

但是，一旦您在脚上锻炼活动能力和支撑力（也就是说，一旦Pada Bandha活跃起来），您就可以在几乎所有姿势下以这种方式使脚活动。在向前弯曲，扭转和向后弯曲时，甚至在脚伸入空中时。

即使在倒立时，也要承受相同的提升动作，以将生命力拉向脚。没有Pada Bandha，大腿，臀部和腰部将失去保持活跃所需的能力。

由于Pada Bandha（足底气锁）支持脚踝，膝盖和腹股沟的抬高，它还支持称为Mula Bandha的骨盆底抬高。尽管躯干的第一个脉轮位于骨盆底会阴部，传统上称为Muladhara（根轮），但我们的脚为双腿向上运动的躯干提供了更深的稳定根部支撑。从某种意义上说，我们有两个根部支撑，位于每只脚的中心，就像一棵健康的树，根系在下降时分叉。

随着体式练习，我们可以采取许多简单的生活方式步骤来改善脚的活动性和强度。在房屋内，尽可能地赤脚走路。为了使屋子更整洁，并使脚下更舒适，将鞋子放在门外是一个好习惯。赤脚在家时，我们可以将各种足部瑜伽纳入我们的日常活动中。比如练习拱起，并在厨房里（等待烧水或煮饭时。）张开脚趾。

瑜伽姿势的练习可以改变我们与脚的关系。赤脚练习时，我们与地面有更多的连接。随着练习，脚也变得更强壮，更灵活。当我们开始瑜伽时，我们几乎会去考虑这些年脚的束缚（高跟鞋，过紧的鞋）。脚变形会对身体产生负面的情感影响。专家说“各种脚部问题的心理影响是非常一致的：就是深沉的，无意识的不安全感。” 但是，健康的脚只会产生相反的效果。脚部平衡感增强，会带来一种稳定感和扎根感，这对我们的生活至关重要。

当我们放松脚时，我们会挖掘潜在的能量储备。仿佛我们正站在生命力的源泉上，而生命力的源泉却被多年穿的紧鞋，缺乏使用和抑制所阻碍。需要我们进行大量的“挖掘”，以突破这些阻碍。

#「闪光时刻」主题征文 二期#