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群里一位妹纸告诉我，如果晚上睡得好，第二天早上脸也不肿，小肚子也格外平坦，马甲线若隐若现，即使不称体重也知道自己应该是轻了，或者说起码没变重。 反之，如果半睡半醒地折腾一晚上，失眠早醒好不容易熬到天亮，起来全身包括脸和眼睛就是肿肿胀胀的，小肚子也不复平坦，甚至排便都不能正常进行……总之整个人都特别不在状态，而且还食欲旺盛甚至想暴食。 为什么差别这么大？难道睡眠质量也是减肥能否成功的重要因素吗？没错！睡不好觉，让你胖让你肿，让你无法完成饮食计划，让你运动意愿降低或者运动表现变差。 一、经常值夜班的人，肥胖风险更大 研究发现，生物钟也会影响热量的消耗, 下午和傍晚会比上午增加10%的消耗，只是基础代谢部分哦。 哈佛医学院的研究发现，那些经常需要值夜班的人，与睡眠时间相对固定的人，有更高的肥胖风险。研究者进一步调查后发现：“我们的身体喜欢规律，固定一个时间做同样的事情时，身体会燃烧更多卡路里。 也就是说，如果我们每天都固定晚上睡觉，早上运动, 我们的身体则会准备就绪，早上开始燃脂。 二、睡太少，基础代谢受损，食欲更旺盛 有研究对比了两组实验对象，一组正常睡觉，减少卡路里摄入。另一组周一到周五每天少睡60分钟，周末两天中随便什么时候睡，同样减少卡路里摄入。结果发现，两组实验对象都减少了3.2kg体重。 但是，正常睡眠的一组减掉了更多的脂肪(正常组 82.7%，睡眠限制组只有58.4%) ，而且正常睡眠组，在静止的情况下基础代谢高于限制睡眠组。 更惨的是，少睡一小时，瘦素也会降低。体内瘦素下降的时候，身体会进入了饥饿状态，这时大脑就要发出信号让身体降低热量消耗，并且通知大脑，赶快去找东西吃。 所以睡眠不好的第二天，特别渴望放纵下，从早上起就想暴食。 长期的睡眠不足，还会影响我们体内的胰岛素分泌，血糖如过山车般忽高忽低刺激着胰岛素, 没能被消耗的血糖，就变成了脂肪。 三、为啥吃不够主食会影响睡眠质量？ 很多控制碳水减肥的妹纸，都有过失眠早醒甚至半夜两三点就醒的经历，而且整晚都是浅睡眠，深度睡眠的时间非常短。 半夜醒未必是因为饿醒，而是血糖太低，压力激素皮质醇出动，让肝脏释放胰高血糖素把血糖升起来，长期如此，肾上腺疲惫罢工了。所以高质量的睡眠，也是需要能量支撑的。 再有低碳的人群，身体不储水（碳水进入身体后以糖原形式和水分子一起打包储存在我们的肌肉和肝脏），会频繁起夜，也影响了睡眠质量。 低碳的人群喝水多，排尿也会比正常人多，所以也导致了身体更容易缺乏各种矿物质，例如缺钙，缺镁，会影响神经系统的正常运转，也会导致失眠。 更恐怖的后果是，很多人哪怕正常吃饭不低碳了，可是长期低碳形成的生物钟，还是会让你早醒。所以很多才20来岁的姑娘，本来应该在睡懒觉睡不醒的年纪，结果比自己奶奶醒得还早。 四、改善睡眠，需要做好这几件事 1、白天适当晒太阳，可以增加身体分泌更多的血清素，而血清素会转化为促进我们夜间睡眠的褪黑素。 2、适当调低房间温度，但是保证被子的暖和。北方的冬天暖气烧太旺了也影响睡眠，可以考虑关掉卧室暖气，只开客厅。 3、适当增加晚餐的碳水比例，即使你正在减肥。有一个折中的方案是，你可以把早上和中午的碳水多匀一点给晚餐，但前提是你能在上午和下午也保持食欲稳定，不会太渴望甜食零食，怎么匀，这个度需要你根据自己的身体感受自己去把握。 4、改变锻炼时间，晚上（比如八点以后）高强度的运动，也会影响睡眠质量，如果条件允许，可是试试早起训练或者中午。 5、睡前的小仪式，比如闻你喜欢的味道，听你喜欢的舒缓音乐，让自己放松的瑜伽动作，翻几页纸质的书（侦探小说除外，唯美的散文最推荐，比如《次第花开》） 6、不要把手机或者平板带上床，刷短视频或者购物网站，可以刷几个小时，直到眼睛累得不行。这些电子产品发出的蓝光，也会影响到睡眠。 7、如果半夜饿醒，适当补充点碳水，普通的馒头就好，甜食水果啥的还是算了，闭目养神躺着，也能很快入睡。但是吸取教训，第二天增加晚餐摄入，避免再发生。 8、减少午睡的时间，很多人下午没什么事，可以睡两个小时，尤其是周末，然后导致晚上入睡困难，形成恶性循环。午睡最好控制在半小时以内，小憩即可。 9、 尝试正念睡眠，和正念应是一样，关注当下的感受，暂时放下那些白天的焦虑和压力，全身心进入睡眠这个充电状态，才能第二天满血复活投入第二天的战斗。 10、按摩失眠穴位。头顶的百会穴、脚上的太冲穴和手心的合谷穴，以及脚底板的涌泉穴和小腿上的三阴交，都可以起到促进睡眠的作用。
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