练瑜伽,对于初学者来说,越是简单的体式,越是容易做到,功效就越好。 而且初学者也不需要掌握太多的动作,10-15个简单的体式,每天重复练,就可以达到很好的养生预防保健作用。 那么,今天,给初学者伽人,分享一套日常习练序列,体式非常简单,但却可以锻炼到全身,有效的预防肩颈腰背部疼痛问题,越练越年轻,一起来试试吧: . 跪立在垫面上,双脚双腿并拢 . 臀部坐在脚后跟上,俯卧向下 . 前额点地,双手臂向前伸展 . 身体完全的放松,保持1-2分钟 . 从大拜式进入猫牛式 . 双腿分开与髋同宽 . 手臂大腿垂直垫面 . 吸气,抬头,颈椎胸椎腰椎一节一节延展 . 骨盆向前转动 . 呼气,骨盆向后转动 . 腰椎胸椎颈椎一节一节延展 . 最后抬头,重复练习5-8组 . 从猫牛式直接俯卧在垫面上 . 上半身向前,手肘支撑于地面 . 双手分开与肩同宽,大臂垂直垫面 . 吸气,延展脊柱,呼气,打开胸腔 . 腹部微微内收,为腰椎创造空间 . 保持1-2分钟 . 从人面狮身开始,双脚分开与髋同宽 . 双手推地,骨盆离开垫面 . 打开胸腔,腹部微微内收 . 为腰椎创造一定的空间 . 停留1-2分钟 . 从动作4开始,臀部向后向上 . 双手推地,双脚踩地 . 身体呈倒V型,脊柱延展 . 进入下犬式,保持1-2分钟 . 从下犬式开始 . 双脚慢慢向前走到前屈 . 微微屈膝,脊柱完全放松 . 双手臂自然垂落,保持1-2分钟 . 吸气,延展脊柱 . 慢慢直立向上 . 双手放在大腿或者小腿上 . 继续保持背部延展,微微屈膝 . 停留1-2分钟 . 山式站立,双脚分开适当的距离 . 双手扶髋,转右脚 . 右脚脚后跟与左脚足弓一条线 . 随之髋部向右转,骨盆稳定 . 吸气,脊柱延展,双手向上 . 呼气,屈右膝向下,膝盖与脚尖一条直线 . 停留5-8个呼吸,换另一侧 ![]() . 山式站立,双脚分开适当的距离 . 双手扶髋,转右脚 . 右脚脚后跟与左脚足弓一条线 . 髋部朝向正前方,吸气,延展脊柱 . 双手臂侧平举,呼气,屈右膝向下 . 膝盖与脚尖同向 . 停留5-8个呼吸,换另一侧 . 山式站立,双脚打开适当的距离 . 双手扶髋,转右脚 . 右脚脚后跟与左脚足弓一条线 . 吸气,延展脊柱,双手侧平举 . 呼气,身体向右侧弯 . 右手放在右小腿或者垫面上 . 保持5-8个呼吸,换另一侧 ![]() . 仰卧在垫上,双腿屈膝靠近臀部 . 双脚分开与髋同宽,膝盖与脚尖同向 . 双手放在身体两侧 . 呼气,抬起髋部向上 . 双手在身体下方交握,打开胸腔 . 保持1-2分钟 ![]() . 仰卧,双手放在身体两侧 . 双脚打开略大于髋部,脚尖向外 . 闭上眼睛,身体完全的放松 . 保持5-10分钟 我是美美,关注我, 为你分享免费课程,我们一起进步!
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