活练 “腰” “肩” “头”，轻松掌握太极拳

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和美太极

初学太极拳往往感觉这也学不好，那也学不好，真是伤透脑筋！其实，掌握关键部位的练习，锻炼才能收到事半功倍之效。

第一、腰

腰在太极拳中十分重要，拳谱说：“主宰于腰”。又说：“千变万化，单凭腰一转”，即身体各种姿势完全靠腰一转，可见腰在太极拳中的重要地位。所以对这个问题，一定要好好理解。

打太极拳，还有一个很大的原则叫放松。所谓放松，就是身体任何部位都没有僵硬的地方。当然对练拳有一定水平的人来说，应当注意“虚非全然无力”，即松也不是全然不用力，否则就懈了；但对于初学的人来说，则应当强调打拳要放松，浑身上下都不要有力，因为“虚非全然无力”所讲的“力”指的是长期练太极拳过程中培养出的太极拳的劲，而初学者只要一用力，就是人身上原有的笨劲、拙劲，因此，这时宁可软一点，等拳练到一定程度，再告诉他在松的同时还要有点劲。

全身都要放松，腰尤其必须放松，因为腰是太极拳所有动作的发源地，腰如果不放松，转得不灵活，对其他地方的干扰就很大。太极拳打得好不好，关键就是看腰。练不好拳就是因为不是腰在动而是耍胳膊耍腿。只耍胳膊耍腿，那是练操，与太极拳一点关系都没有。只要把腰的问题解决了，你的拳就前进了好大一步。

第二、肩

肩要往下垂，不能往上端。外形与内气有关，如果肩向上端，气就会随之上浮；肩往下一沉，气也就会随之下沉。但所谓的垂肩不是把肩死乞白赖地往下拽，只是有点下垂的意思，不往上端就行了。不要死拽硬拽，如果硬拽就过了。

这里涉及太极拳的一个重要原则“取中”，学和美太极拳最难掌握的就是这个“取中”。过去太极拳叫“十三势”。十三势指的是掤、捋、挤、按，採、挒、肘、靠，进（前）、退（后）、顾（左）、盼（右）、定（中）十三种劲。其中掤、捋、挤、按，就是坎、离、震、兑四正方，採、挒、肘、靠，就是乾、坤、艮、巽四斜角，这也就是太极图中的八卦；进、退、顾、盼、定，就是金、木、水、火、土，也就是五行，合起来称为“十三势”。

前八个劲中，最难掌握的是“掤”，五行中最难掌握的就是“中”。什么叫中？“中”就是“无过而无不及”，过或不及都不行，“过”了，拳就是僵或是散的；“不及”，拳就是懈或是懒的。所以我说肩要垂，你要掌握火候，要掌握这个“中”字，过了、不及都不行。当然对一些喜欢“端肩”的人来说，学拳时我们强调肩要垂；但肩膀端起来的人毕竟是少数，对大多数不端肩的人来说，只要平常肩的状态稍稍有点下垂的意思就够了。

垂肩还有个问题要解决。两个肩垂下去以后，要微微向里合。如果肩不往里合，胳膊就正好夹着身体，为了让大臂离开你的肋，肩头就必须稍微向里合。只要两个肩头往里一合，腋窝就空了，空多少呢？一般讲要在腋窝处空出可以放一个拳头的地位。

另外肘要往下坠。坠，也要取中，也不要死乞白赖。练拳的人很容易出的一个毛病就是把两个肘子架起来。肘一“飞”，胳膊就僵了。肘为什么要坠？就是为了让你的肘子往下去，防止胳膊“飞”起来。当然坠肘和沉肩有连带关系，肩垂，肘自然就坠下去了。

前胸、后背，要含胸拔背。和美太极拳和长拳不一样，练长拳要挺胸，练太极拳则要含胸。含胸拔背也要注意“中”。含胸只要有点内含就可以了，不允许你把胸挺出去。只要不挺出去，向内含一点就可以了，不要过分，过分了就变成大猫腰了。拔背也是这种情况，背为什么会拔？胸如果有点内含，脊背就必然稍微有点往后的意思；相反，如果胸挺了，脊背肯定会往前。其实，所谓拔背是四面受力的结果：头顶往上悬，对脊背就有一个往上拉的力；两肩一沉，又有两个从左右拉背的力；这要结合上面松腰的理论，不能硬往上拔。

第三、头

俗话叫脑瓜顶，针灸学把这个穴位叫做百会。要使全身轻灵关键在于头，如果不摆正头的位置，就会影响到全局。头的位置怎么摆呢？要“顶头悬”，就是把头发系好后往上拉。往上拉是一方面，另一方面还要“虚灵顶劲”，从下往上顶。这个顶应该是虚虚地把头顶上去，而不是实顶。如果是实顶、硬顶，身体就会发僵。

拳谱说：“精神能提得起，则无迟重之虞，所谓顶头悬也”，如果头顶能悬起来，人的整个精神就都能提起来，就没有滞笨的毛病了。你可以做个试验：如果头不是虚虚地顶起来，那整个人肯定一点精神都没有，疲疲塌塌，走路也好，做动作也好，都会很滞笨，不灵活。好多人不懂得头的重要性，所以学拳时特别要强调要虚虚地把头顶起。有的人不管头，想怎么样就怎么样，这拳就打不好。

头顶悬起来，下颔就会往里收，脖颈就会稍稍向上挺，有人把这叫做“强项”。什么是“强项”？就是脖颈那里稍稍有点强硬，有一点劲。如果脖子一点劲没有，疲疲塌塌，头就悬不起来了。但“强”不能过分，打太极拳一定要明白，老前辈在这个地方说脖颈那里要有点强硬，但在其它地方他已经告诉你，打拳要“似松非松，将展未展”，不是让你一个动作就达到极限。说强，你可别真正地去强，只能是头向上顶、下颔微收，脖项那儿稍稍有一点强的意思，不要僵硬。

当然，除了以上三大很关键的部位外，其他部位的正确练习也很重要，如颈部要自然竖直，转动灵活，不可紧张；腕关节要下沉“塌腕”，劲力贯注，不可松软；臀部要向内微敛，不可外突；胯部要松正含缩，使劲力贯注下肢，不可歪扭、前挺；腿部要稳健扎实，弯曲合度，转旋轻灵，移动平稳，膝部松活自然，脚掌虚实分清。等等。但初学者很难所有部位齐头并进地学习，那就不妨从关键处着手，让好钢用在刀刃手。

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斯技旁门甚多，虽势有区别，概不外“壮欺弱”、“慢让快”耳，有力打无力，手慢让手快，是皆先天自然之能，非关学力（5）而有也。察四两拨千斤之句，显非力胜！观耄耋御众之形，快何能为？

立如枰（6）凖（7），活似车轮，偏沈（8）则随，双重则滞。每见数年纯功不能运化者，率皆自为人制，双重之病未悟耳。欲避此病，须知阴阳，粘即是走，走即是粘，阴不离阳，阳不离阴，阴阳相济，方为懂劲。懂劲后愈练愈精，默识揣摩，渐至从心所欲。

本是舍已从人，多误舍近求远，所谓差之毫厘，谬之千里，学者不可不详辨焉！是为论。