【原】深蹲时脚跟抬高是非常危险的！为什么总会发生？2种方法就可破解

大家好，我是猫老师健身！

无论男性还是女性，说起“深蹲”都是又爱又恨。爱的是它的效果：深蹲是健身房三大项（深蹲、硬拉、卧推）之一，是下半身训练之王，对大腿股四头肌和臀肌的训练都是效果显著，“无深蹲不翘臀”说明其举足轻重的作用；恨的是深蹲对技术性和身体的动力链（神经系统、骨髂系统、肌肉系统）要求非常高，一不小心就会让身体损伤。

很多人深蹲时因为种种原因，让深蹲动作出错，如果不加于纠正，长时间复加错误的动作，会引起膝盖、背部等身体的损伤，严重的会发生功能性障碍，让人体的动力链损伤，丧失运动和日常行为活动。

在健身房深蹲时，很常见的一个问题是：蹲下时，脚跟会抬高，这是一个错误的动作，而且是极其危险的动作。

今天猫老师健身就和大家分享深蹲过程中蹲下时脚跟不自觉抬高这一问题。希望对大家有所帮助，我会从3大点来解说：

一、蹲下时脚跟抬高有什么危险？

二、引起蹲下时脚跟抬高的原因是什么？

三、2种方法破解这个错误动作。

一、蹲下时脚跟抬高有什么危险？

（一）蹲下时脚跟抬高会引起膝盖疼痛。

当蹲下时，脚跟抬高会使人向前倾，将重量的多数负荷转移到了大腿的股四头肌和膝盖上。

• 股四头肌肌腱炎和髌骨肌腱炎：重复性的蹲下时脚跟抬高，错误动作复加，会让股四头肌过多承受负荷，从而使股四头肌肌腱和髌骨肌腱长期处于绷紧状态，就会让股四头肌肌腱和髌骨肌腱造成损伤，使得膝盖髌骨上方和下方疼痛。

（二）蹲下时脚跟抬高会引起背部疼痛。

蹲下时脚跟抬高会让身体前倾，身体就会不平衡和不稳定（而人体就是一个动力链，动力链中的任何一部分不稳定，就会让其它的部分代偿来保持平衡和稳定），就会让背部代偿让身体保持平衡和稳定，错误动作的复加会使背部出现疼痛。

二、引起蹲下时脚跟抬高的原因是什么？

引起蹲下时脚蹲不自觉抬高的原因是因为踝关节活动受限。脚踝僵硬使脚踝移动不充分时，身体在脚踝处无法获得足够的弯曲度，所以不能执行正确的下蹲动作。

要了解为什么脚踝的活动度会受限？就必须先了解下脚踝的解剖结构。

（一）脚踝的解剖结构：

脚踝的重要结构包括骨髂、关节、韧带、肌腱、肌肉神经和血管组成。

• 踝关节：踝关节由距骨、胫骨和腓骨三块骨头连接而成。

• 肌肉：深蹲时与踝关节活动度有关的肌肉有小腿后侧肌肉腓肠肌和比目鱼肌，胫骨后肌和小腿前侧胫骨前肌。

腓肠肌和比目鱼肌通过跟腱与跟骨相连，是负责踝关节的跖屈（以踝关节轴，向下转动脚掌）。

胫骨后肌是负责踝关节的跖屈（以踝关节轴，向下转动脚掌），而胫骨前肌是负责踝关节的背屈（以踝关节轴，向上转动脚掌）。

（二）引起深蹲时脚踝关节受限的原因：

由脚踝解部结构可以看出，骨髂、肌肉（腓肠肌、比目鱼肌、胫骨前肌和胫骨后肌）和肌腱共同作用于踝关节，让踝关节能做出背屈（向上转动）和跖屈（向下转动）。

所以引起深蹲蹲下时脚踝关节受限的原因有3个：

• 肌肉失衡，负责跖屈的肌肉（比目鱼肌、腓肠肌、胫骨后肌）过度活跃；而负责背屈的肌肉（胫骨前肌）不够活跃，从而打破力隅关系。

• 比目鱼肌、腓肠肌、胫骨后肌柔韧性不够或者机体组织创作成形了粘连（板机点）从而导致肌肉脆弱、弹性较小（无法拉伸）[1]。

• 跟腱病（肌腱病）或者跟腱紧张都会让脚踝的背屈活动度减少[2]。

三、2种方法破解这个错误动作。

深蹲蹲下时脚跟不自觉抬高的主要原因是脚踝的活动度受限，而脚踝的活动度受限是由3个原因引起的，根据以上的3个原因，可以用2种方法来破解。

（一）脚踝活动度纠正性训练：

1.自我筋膜松解：针对让脚踝活动度减少的跟腱和腓肠肌、比目鱼肌和胫骨后肌的粘连（板机点）进行泡沫轴滚动来增强柔韧性和肌肉的张力。

跟腱、腓肠肌、比目鱼肌放松：

怎么做：

• 坐在地板上，伸直双腿，然后把双手置于身体后方，手掌着地支撑。

• 把泡沫轴置于右腿的跟腱上，左腿交叉在右腿踝上方。

• 手掌用力把臀部撑离地面，推动身体使小腿在泡沫轴上从跟腿开始到腓肠肌、比目鱼的上下滚动。

• 当找到触痛点（板机点）时，在泡沫轴上左右滚动腿部，然后再前后滚动。

• 换边重复。每边30秒。

2.训练不够活跃的胫骨前肌：改变肌肉失衡状态，让控制脚踝背屈和跖屈的肌肉重回力隅关系.

胫骨前肌活跃度训练：

怎么做：

• 采用半跪姿势，让左脚膝盖和脚尖着地支撑，右脚掌放在地板上或者杠铃片上面。

• 弹力带一端固定，另一端固定在右脚踝上。

• 可以在右膝盖上放置哑铃或者壶铃等重物，这是起始姿势。

• 确保右脚跟不抬高的的条提下，向前弯曲脚踝和膝关节。

• 然后缓慢回到起始姿势。

• 重复，然后换边重复。

（二）改变深蹲的站姿：

脚踝的活动角度的训练是根本，但不是一蹴而就，还可以改变深蹲的站姿后下蹲，寻找下蹲时最小阻力路径[3]。

通过加大双脚之前的距离，且并双脚向外旋转后，使用良好的技巧完成深蹲时，在脚踝关节处所需要的背屈角度就有可能减小了。

结束语：

• 深蹲蹲下时脚跟不自觉抬高是非常危险的，可以导致膝盖和背部的损伤。

• 深蹲蹲下时脚跟不自觉抬高是由脚踝关节的活动度角度受限引起的，要深蹲之前要经常训练踝关节的活动度。

• 2个方法可以破解深蹲蹲下时脚跟不自觉抬高这个错误。

参考文献：

[1]Leahy PM. Active Release Techniques: Logical Soft Tissue Treatment. In: Hammer WI, ed. Functional Soft Tissue Examination and Treatment by Manual Methods Gaithersburg, MD: A spen Publishers: 1999：549-560.

[2]Rees JD, Ma ulli N, Cook J. Management of tendinopathy Am. Sports Med.2009:37:1855-1867.

[3]Gossman MR. Sahrman SA, Rose SJ. Review of length-associated changes in muscle: experimental evidence and clinical implications. Phys Ther. 1982; 62: 1799-1808.