养生樁，极容易，深追究，头万绪

学练养生樁需持之以恒！

“导引”养生之法古已有之，在黄老之学中就有“提挈[qiè]天地，把握阴阳，呼吸精气，独立守神，肌肉若一”和“万物负阴而抱阳，冲气以为和。”方法简之又简！我们只需遵从就可以起到养生延年的作用，其法也是养生樁功的起源根本。

站樁好处多多！经过在一定“间架”基础上的练习，外则☞前后上下左右浑然一体，内则☞气血运行如环无端，由外而内的使身体得到锻炼，达到养身目的，健康每一天。

附王芗斋老先生养生樁的四容五要原则

四容：即头直、目正、神庄、气（声）静；

五要：即恭、慎、意、切、和。恭者神不散，慎如深渊临，假借无穷意，精满浑元身，虚无求实切，忽失中和均。

初习养生樁，首先应将整体间架安排正确，其次在神清意静、呼吸自然的原则下进行由局部到整体的放松训练，尤其是双肩和胸腹部的放松需注意，松不到位，气就沉不到脚底，“上实下虚”就会影响养生樁的效果。

间架歌诀：头直目正气息平，身端体正神自然。肩松肘坠腋虚半，肘屈半圆五指涵。双腿微屈膝顶出，胸虚背竖腹常圆。臀坐高椅似非论☆，足趾平扒心虚涵。

整体要求：松静自然，虚灵挺拔，曲折玲珑，浑圆一体。要体会一个“整”字。

养生樁动作简单，按方法站好姿势保持“静态”就好，一不调息（即不调整呼吸），二不意守（即不意守丹田），三不周天（即不搞大小周天循环）。诚如王芗斋老先生所言：“养生樁，极容易，深追究，头万绪。”

站养生樁可以起到保健养生调治慢病，增强体质的作用。由于练法简单，人人都可以学懂学会，产生的效果良好，无副作用，其主要机理是通过合理间架之间的力平衡，使我们机体的筋膜、肌肉在相对静止状态下产生被动性撑拔（即钝性拉伸，或称自重练习），促进气血循环，进而起到调理身体的效果。

黄帝内经《灵枢·经脉篇》讲“经脉者，所以能决死生、处百病、调虚实，不可不通。”《灵枢·本脏篇》又讲“夫十二经脉者，内属于脏腑，外络于肢节”。说明人体的各个脏腑组织器官构成了一个表里、上下彼此之间紧密联系、协调共济的统一体，外可以影响内，内可以影响外，而站樁是由外及里的修养方法。

站樁时间①不做硬性规定，可随身体状况灵活安排。间架上主要是手臂，因人而异。只要符合原则和要求，或抱或推、或按或扶都可以，只要两侧对称做着感觉舒适就行。若站樁疲乏难奈时，功感大失，说明体内消耗大于补充，应改为坐、卧式，待疲劳消失后再站。总之，要灵活、渐进地延长练功时间，不要超出身体的负担。把握“损有余、补不足”的要点。

站樁中不要刻意追求功感，要意念淡守，既不要忘记，也不要强想，“勿忘勿助”。体内起变化时自然会出现功感。

起式

自然直立，双手下垂，双眼目视前方，气定神闲。两脚分开与肩同宽③，平稳于地面，脚尖向前，两肩与脚掌心一线④，肩松腕随，五指虚张，目视保持自然。

起式的目的，一是凝神，做好练功的思想准备；二是体会气血运行，从而进入站樁状态。

站樁

双手掌心向下，以肩为轴“缓缓”上提至胸前，双掌相对，双肘外撑而抱圆，两腿自然平衡站立（双重），膝“稍”屈，身体“略”向下坐，两脚既不外开，也不内扣⑤，两腿及膝踝基本接近自然。姿势要点如下：

脊柱正直，这是“气机”发动的关键！必须做到。头与躯干同正，颏微内收。这是躯干的要点。

两手指尖相距一横拳，或略大于眼距，指尖相对，掌心向内，十指自然分开，手掌与胸间距约一尺。双手可放在肚脐以上肩部以下的范围，具体可视个人的情况而定。手略高于肘⑥，肩部要松，肘部要坠横，腕部桡展尺涵，要保证气血通道保持最佳！内抱外撑，站到一定程度，自可体会深切。这是上肢的要点。

站樁时呼吸自然，练功中要注意全身肌肉放松，心态平和，只有这样才会站的轻松、站得长久。

注：初学者可以将双手位置放低点，只保持在肚脐以上即可。

收式

两手掌心缓缓落下“并扶”于丹田，静守十息，默想气机如百川归海一样流入丹田，丹田如同星空深邃无垠，收藏无尽气机。然后两臂沿身侧复至腹前，浮按至小腹收回身体两侧，两脚并拢完成收功。

注：丹田位置在肚脐与命门对应的小腹部内。

练功意念

刚开始练功不必要求意念，功到一定程度自然会有体会。

初学樁功容易造成肌肉紧张，姿势变形，出现全身（或局部）酸痛、疲劳等，应在练功中时刻注意姿势，有时会出现一处松一处紧的不协状态，要检查意念是否持重失衡，对照“勿忘勿助”的心法，常留意放松全身肌肉，从整体上做到松而不懈、紧而不僵。

刚开始练功时可以考虑听听音乐，看看电视，以缓解练功带来的枯燥和烦躁。随着以后练功的深入，应该慢慢放弃听音乐看电视，专心练功。

注意事项

1、不可以在电风扇下和空调房里练功，易感风寒。怕出汗是不对的。

2、功后汗孔开阖，最少半小时内不可以接触水（比如喝水、洗澡等等），有汗者随其自干或用干毛巾沾干，避免湿邪侵入。

3、不可以饱食后站樁，不可以酒后站樁，不可以房事后站樁。练功的人最好减少或者避免房事，功后想要有房事，间隔的时间越长越好，最好是4小时以后，否则容易短寿。

4、初习者应避免刮风、下雨、雷鸣时站樁。注意站樁的地点是否处于“穿堂风”的环境。

5、有心脏病、气喘的人不可过度练习站樁，可尝试减少每次站樁的时间而增加站樁的次数来过渡，积少成多。

6、感觉到胸闷、头晕、身体疼痛者，或者有便急者，应停止站樁，或根据自体情况适度调整，并寻找原因。

站好养生樁能达到的效果：

1、培补元气，疏通经络。

2、维护人体消息系统及反射平衡；提升生理功能活动。

3、自然拉伸筋骨，增加全身生理活动范围。

4、松解黏连，缓解颈腰背部的紧张；增强肌肉、筋膜、韧带活性和关节的稳定性。

5、调整人们普遍存在的上实下虚的身体弊病，稳固根基，轻身健体。

6、感受身体与自然的关系，和谐共处。

参考资料：

☆似非论。似非非是非，似非头万绪。似有非是有，阴阳藏里头。花开节有时，需待春来盼。神清气怡然，笑看秋风过。

①人身气血运行一周约合现在时间28分钟（见②原文），所以，当站樁经过了筋骨疲劳关后，可每次站樁30分钟即可达到锻炼目的。

②原文：《黄帝内经▪五十营第十五》黄帝曰：余愿闻五十营奈何？岐伯答曰：天周二十八宿，宿三十六分；人气行一周，千八分，日行二十八宿。人经脉上下左右前后二十八脉，周身十六丈二尺，以应二十八宿，漏水下百刻，以分昼夜。故人一呼脉再动，气行三寸，呼吸定息，气行六寸；十息，气行六尺，日行二分。二百七十息，气行十六丈二尺，气行交通于中，一周于身，下水二刻，日行二十五分。五百四十息，气行再周于身，下水四刻，日行四十分。二千七百息，气行十周于身，下水二十刻，日行五宿二十分。一万三千五百息，气行五十营于身，水下百刻，日行二十八宿，漏水皆尽脉终矣。所谓交通者，并行一数也。故五十营备，得尽天地之寿矣，凡行八百一十丈也。

③两脚分开与肩同宽，这一点很重要，自己不易体会，可以让别人看你是否站得与肩同宽；也可以尝试“跨出腿”自然向身侧跨出，以“自然”不能再跨为止，可等同肩宽。目的是逐步渐进，避免造成身体太紧。

④两肩与脚掌心一线，做到这点，足心就会有发热或发麻的感觉。由于踝部筋骨力量不足，初期不易做到，渐求必得。这一法的目的是达到百会、会阴、涌泉穴趋于一线，保证身正气机畅达，进一步达到“整”的要求。

⑤两脚既不外开，也不内扣，两脚向外开或向内扣，即内外八字，是不宜经脉气血运行的，原因在于——静态下，随着重力的增加使自然状态下的筋膜、韧带、肌肉间力产生失衡，这可能和个人习惯养成有关，会导致由于习惯的力点通过站樁矫正过程产生不适，也不利于良姿良能的建立。

⑥手略高于肘，双手环抱平脐时，不要求手略高于手，自然舒展即可。

本期编辑：stoodcalm