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【903营养】健身爱好者,你该如何摄入蛋白质?

2021-10-21  临床营养网

作者:唐红浩


中国人民解放军联勤保障部队第903医院营养科营养师

2017年取得全国首批注册营养师证书。
《中国临床营养网》签约营养师

目前主要负责机场路院区临床营养门诊、查房、会诊、宣教、病历书写及实践带教工作熟悉各类临床常见慢性疾病的营养治疗。
最近几天有一个新闻,想必大家都看了(如下图)。那么作为一个健身爱好者,作者自己也比较关注这个问题,今天就来聊一聊:健身爱好者,你到底该如何补充蛋白质?

许多爱好健身的人对于蛋白质摄入没有清晰的概念,作为营养师兼爱好者,我查阅了相关研究和资料,想就我了解到的相关知识和大家做个分享。

 01 

 高蛋白饮食伤肾吗? 

首先,如何来定义高蛋白饮食?

中国居民膳食指南推荐的蛋白质每日供能比为10-15% 。一般认为,当食物中蛋白质的供能比超过20%时,即为高蛋白膳食[1]

有研究发现,给予高蛋白饮食(蛋白质1.5g/kg/d)3小时后,健康受试者的肾血流量增加10%,慢性肾病患者肾血流量增加33%;健康人的肾小球滤过率( GFR)增加 10%,慢性肾病患者的 GFR 升高16%[2];但是,欧洲和美国的专业协会一直强调,并没有科学实验能够证明持续摄入大量蛋白质会损害人体健康,甚至,健康成年人长期摄入的蛋白质占每日热量总摄入的35%这一比例已经被美国营养协会认可[3]

这是不是意味着,现有的研究结果是相悖的呢?我们在讨论这个问题的时候还应该考虑一个非常重要的因素就是个体差异。举个例子,同样的一斤白酒,有的人喝完没什么事儿,有的人喝完已经不省人事了,每个人的代谢能力不同。
同理,同样的高蛋白饮食,有的人能耐受,有的人就会出现肾功能损害。总结下来就是,长期高蛋白饮食确实会加重肾脏的代谢负担,但会不会出现肾功能损害,具体情况还是因人而异。

(图片来自微信公众平台公共图片库)

 02 

 该吃多少蛋白质? 

如果你问健身房的人为什么补充这么多蛋白质?绝大多数人都会告诉你:我要增肌!当然,这是无可厚非的,但很多人一味追求高蛋白,却忽略了能量和蛋白质之间的平衡。
我们来看一个案例[3]:假设一名有经验的、体重90kg 的健身者计划通过不服用药物在为期8周的增肌阶段获得2kg纯肌肉。根据肌肉内蛋白质、糖原和脂肪的含量:即 1kg骨骼肌含有的热量为1400~1600kcal[4],故2kg肌肉所需“原料能量”为2800~3200kcal;人体合成1g 肌肉需要燃烧5~8kcal能量,肌蛋白合成过程中2个氨基酸分子连接一次需要消耗4个ATP分子[5],所以,增长2kg肌肉在“原料能量”之外还需要提供10000~16000kcal能量用于合成过程中的消耗;假设每周运动3天,每次运动时间30分钟,根据通用资料显示,90kg体重男性30分钟高强度运动消耗280kcal能量,8周则是6700kcal。那么蛋白质需求呢?假如每周平均增加250g去脂体重,并且考虑到肌肉中只有20%的成分是蛋白质,则每周只需要额外补充50g蛋白质就足够了。即,在每日基本的身体需求之外,增肌阶段每日只需要额外补充7~8g蛋白质(大致相当于250ml纯牛奶的蛋白质含量)和370kcal能量。
通过这个例子,我们知道两点。
第一,增肌并不需要那么多的蛋白质,就算是370kcal能量全部以蛋白质的形式摄入,他每天也最多需要摄入200g蛋白质,相当于2.2g/kg/d。
第二,对增肌来说,摄入热量与摄入蛋白质一样重要。

当然,这个例子中所说的只是在理论上最理想状态的肌肉增长速度,但在现实中却很难做得到,因为肌肉生长受太多因素的影响,如运动经验、激素、情绪、年龄等都可能影响到最终的增肌效果。在这个基础上对大多数健身爱好者而非专业健美运动员来说,要获得合理的肌肉生长率,每日多摄入500kcal热量就足够了,蛋白质摄入不超过 1.5g/kg/d ,就可以满足大部分人的增肌需求了。

另外,长期高蛋白饮食的人应该定期监测肝肾功能,及时发现问题,及时调整,避免出现严重的后果。


审稿:尤祥妹


联勤保障部队第903(原117)医院营养科主任

国家注册营养师/中国老年医学会营养与食品安全分会副会长/《中国临床营养网》专家顾问等职务。

从事临床工作三十多年,对开展临床肠内肠外个性化营养支持指导及在老年病、肿瘤等个性化营养干预方面积累了丰富的临床经验。在相关的核心杂志发表论文三十余篇,主编专著一本,参编专著四本,主持及参与省市课题6项。



参考文献:
1. 李婧,杨丽君,陈帆,等.浅述高蛋白饮食对肾脏产生的影响[J]四川生理科学杂志,2013,35(3):128-131.
2.ChanAY , Cheng ML , Keil LC , et al.Functional response of healthy and diseased glomeruli to a large , protein-rich meal[J].JClin Invest ,1988,81(1):245-254.
3. Christian von Loeffelholz: Emaehrung-startegie in Kraftsports & Bodybuilding. Beijing Science and Technology,2018
4. Williams MH : Emahrung,Fitness and Sport. Ullstein-Mosby 1997.
5. Fine EJ,Feinman RD:Thermodynamics of weight loss diets.Nutr Metab(Lond)1:15,2004.

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