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做力量能帮助减脂，做耐力能帮助增肌? 之前的几期的推文都是写的科普性的文章，给大家介绍一些有关训练概念的生理知识和训练中应该要注意到的地方，希望能帮助到大家更好的理解。 回到今天文章主旨，我今天想给大家辨证一个知识点，就是做力量能帮助减脂；做力量能帮助增肌？但真相真是这样吗?我想在很多人的认知里，跑步、骑车跳绳等类似的运动都认为是有氧耐力运动，在自己的思想意识里这类运动都是以消耗脂肪为主的，是达不到增长肌肉的目的的。 而又认为举器械，做杠铃等类似的运动则是无氧力量训练，却又只能达到增长肌肉的目的却不能帮助消耗脂肪的作用。 但我在之前的有关运动生理的文章里有很详细的介绍人体的供能方式并不是生物书上讲的只有两种，而是三种；除了我们熟知的有氧系统、无氧乳酸系统，还有一种ATP-CP（无氧无乳酸）的供能系统。 如果我们把平常能接触到的运动供能方式只单纯的分为有氧和无氧也是不太合适的，因为其实人类除了一些极端运动项目外，例如：举重、投掷、单次跳跃等以及超过90分钟以上的耐力运动，其实单纯的有氧或无氧运动是并不存在的。因为绝大多数的运动都是无氧和有氧相结合的，两者都是相辅相成、友好共处的，而且都是在混合供能中进行的。 在这里我还要强调，大多数人对于有氧运动一直都存在过误解；都认为有氧运动是从40分钟以后才分解和消耗脂肪的，但殊不知的是脂肪在我们的身体里是不无时无刻的进行分解和消耗的，且又无时无刻的进行合成于储存的。所以，我们从有氧运动的第一秒钟就开始消耗脂肪，训练最终是否能减脂完全取决于你有没有通过消耗和摄入达到一个热量窗口。 此外，我们之前也说过，力量训练也不是不减脂，而是通过一种叫做EPOC现象也帮助着我们身体消耗着脂肪。 正常情况下，我们身体的脂肪只有在中等强度的有氧状态下才会燃烧参与供能的。所以当你采取比较大的运动强度时，氧分跟不上供应，身体就会处于无氧供能状态下，我们就只能通过消耗身体里的糖原来帮助身体供能了。 而糖原又是一种极其宝贵且利用率高的能量物质，身体一般情况下不愿轻易的去消耗它.....所以就只有当我们在高强度运动中，被调用参与供能的糖，是身体借的，是需要偿还的。 在训练后，这些先借用的糖，都是需要靠氧化脂肪来偿还（在此过程中，脂肪搭配氧气一起消耗）。 力量训练有可能可以帮助减脂，那耐力训练可以增肌吗? 根据上文所述，对于减脂来说，力量训练和有氧训练都相当的有效；但对于增肌来说，结果又如何呢？有学者们发现，增肌与否的重要关键点，可能在于是否在训练后摄入了足够的蛋白质和氨基酸。 于是科学家做了一项研究，找来了12名自行车运动者，对他们进行了测试。实验的方案呢，很复杂，其中包含两组训练计划90分钟和100分钟，不过训练强度会有一定波动，算是典型的心肺耐力训练模式。 而除了训练，停止运动后十分钟受试者会喝一次不同成分的饮料。分别为：
这里要跟大家解释一下亮氨酸；它其实是人体所需的氨基酸其中的一种，对增肌和身体恢复有很重要的作用，其实在蛋白粉和牛奶里就含有这种物质，所以不用在平时的餐饮中特别添加。 而研究发现，即使是典型的心肺耐力训练，在补充了足够的蛋白质后，其肌蛋白合成也会有明显提高。而这个数字大概在23克蛋白质，5克亮氨酸左右是一个相对比较合适的值。 所以我经常建议，对于增肌减脂的人来说，即使是有氧运动、耐力训练等也是要保证足够的蛋白质供应。因为蛋白质的摄入可以保证你多保持瘦体重（保存肌肉），并减去更多的脂肪。 最后，给大家总结一下，我们常常做力量训练增肌、耐力训练减脂这本身没错，但在实际运动过程中，身体的运动并没有把二者弄得泾渭分明。而且其实大多数的训练都是无氧和有氧的混合。综上所述力量训练也是在EPOC阶段也是可以帮助我们减脂的。 建议是训练喝6克必需氨基酸（一勺BCAA，或者一勺蛋白粉），训练后随餐服用一勺蛋白粉（或者用餐里面的高蛋白食物补充即可，食物和蛋白粉的增肌效果没有差异）。耐力训练一天要补充1.4克/公斤体重蛋白质。 以上就是今天我想和大家分享的简单的内容。 |
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