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常做这两个动作,延缓大脑衰老!

2021-10-25  明远小筑

想让大脑衰老的更慢一些,比同龄人思维敏捷,记忆力更好?秘诀来自于运动!

日本筑波大学研究表明,每天只要轻度运动10分钟,就可以良性刺激大脑海马体,提升记忆力。

但运动种类那么多,延缓大脑衰老性价比最高的运动究竟是哪种呢?


肌肉,居然可以保护大脑?!


能够刺激大脑并延缓衰老的最佳运动就是力量训练!当进行力量训练时,肌肉会与阻力对抗,并发生收缩,这种收缩力量会使肌肉组织得到加强。而当我们的肌肉收缩时,就会分泌肌动素,它是骨骼肌细胞分泌的分子,有利于刺激大脑生长,并阻碍其萎缩过程。

在肌肉与阻力对抗的过程中,大脑额叶也会发生变化。大脑衰老的过程中,额叶萎缩是第一步。额叶负责决策、判断、设定界限、制订计划,而在老人当中,额叶萎缩就意味着所有这些功能变得更加迟缓。有研究表明,肌肉训练越多,大脑中的前额叶皮质就会增加的越多。

并且,我们的骨骼肌在肌肉收缩时会分泌一种叫作Amyrel的淀粉酶,这种淀粉酶分解产生的麦芽糖具有保护神经的功能,可以抵抗阿尔茨海默病等与衰老有关的疾病。

如何通过力量训练来达到延缓大脑衰老的目的呢?下面给大家推荐两个简单易学的动作,只需要一个哑铃(也可以用装满水的矿泉水水瓶替代)就可以随时进行锻炼!坚持下去,等到老了,我们就是老人中脑子最好使的那个“年轻人”!


2个动作循环做,让大脑更年轻!‍


1

高脚杯宽距深蹲(15-20次)

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动作要领:

1:双脚宽距打开站立,腰背部挺直,核心收紧,双手握住哑铃或壶铃举至胸前

2:保持身体稳定,保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立

3:动作全程保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致,起身时注意膝关节不要锁死,背部的要反弓

2

直臂支撑交替抬手(16-20次)‍

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动作要领:

1:俯身,双臂位于肩部下方支撑身体,将哑铃置于一只手后方,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,双腿分开与肩同宽向后伸直

2:保持身体稳定,保持背部挺直,保持一只手臂撑地,另一只手臂抬起将哑铃拉向活动手一侧,然后手掌触地还原,并完成另一侧动作

3:整个动作过程都要保持背部挺直,保持身体稳定不要晃动,保持均匀节奏


小提示:肌肉锻炼不要天天做!


肌肉在经过充分的锻炼之后,需要充分的营养和充足的休息!像第二个动作可以锻炼到的腹肌,它属于耐受肌群,在经过高强度的锻炼之后,会有肌纤维轻微损伤。这是肌肉增长所必需的,它恢复时间为24-48小时。只有给予肌肉充分的休息,才能更有效地刺激肌肉,加速它的生长。

其次,过度的肌肉锻炼还会导致肌肉疲劳,产生酸痛感。像第一个动作可以锻炼到的大腿肌肉,超强度运动可能出现拉伤、撕裂的现象,影响身体正常的机能。

上述运动,建议是一周进行3-4次肌肉锻炼,最好隔天进行,每次不低于20分钟,不超过60分钟。这样肌肉既能得到充分的休息,又能保证适当程度的刺激,锻炼效果最好。

[1]李志敢.力量练习对老年男性抗衰老的作用研究[J].广州体育学院学报, 2010, 30(006):77-82.

[2]纪玉娣,赵寒治,张仁祥,.力量锻炼对认知功能的影响[J]. 2021(2020-12):137-139.

[3] Mamta Rai et al., (2021) Cell Metabolism 

[4] Signals from muscle protect from dementia. Retrieved Apr. 5, 2021 fromhttps://www.stjude.org/research/news-publications/research-highlights/2021-research-highlights/signals-from-muscle-protect-from-dementia.html

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