年过65岁，还能走路运动吗？了解4个注意事项，坚持走路有助延寿

随着年龄的增长，对于老年朋友来说，可能没有什么比有个健康的身体更重要了，健康良好的体魄可以提升我们的生活质量，也有助于我们延年益寿，而如果保持身体健康呢，相比各种各样的“养生方法”，结合自身情况，合理进行运动锻炼就是简单易行的一种重要方式。

有些老年朋友认为，人老了应该多休息，不宜活动，以免造成过度消耗而有损健康，实际上这是一种错误的认知，多项基础研究都表明，老年人在身体条件允许的情况下，积极进行运动锻炼，并做好长期坚持，是有益于身心健康的重要方面。今天我们就为大家介绍一种特别适合老年人的运动锻炼方式——步行运动。

老年人步行运动好处多

经常会有老年朋友留言问：我都六七十岁了，还能进行什么运动呢？其实对于老年朋友来说，选择一种安全、简单易行的运动方式，就是很好的选择，而步行运动，就是特别是老年朋友的一种运动锻炼方式。

对于老年朋友来说，步行运动相比于其他的运动锻炼方式，有3个方面的优点。首先是简便易行，不需要什么特殊的器械辅助，通常只需要准备一双舒适又有支撑力的鞋子就好，不管是在室内还是室外，都可以随时进行；另一方面，步行运动的灵活性较高，特别适合原来没有运动锻炼习惯的老年人，开始运动锻炼时选择，我们可以通过控制步行的速度来控制运动强度和运动量，也可以结合自身的身体情况，制定适合自己的运动步数和配速；第三个优点，相比于跑步运动等锻炼项目，步行运动对关节形成的冲击力较小，运动安全性也相对更高。

老年人进行步行运动，对于身体健康会有哪些获益呢？总体来说，合理强度，能够起到运动锻炼的步行运动，对于老年人的身体健康，有这5个方面的健康获益——

1. 有助于辅助调理血压、血糖、血脂水平。合理的运动锻炼，包括步行运动等有氧运动方式，是辅助调控三高的重要生活干预方式，长期坚持步行运动，有助于降低血压，血糖，血脂水平，保护好血管健康。
2. 有助于锻炼心肺功能，降低心脏病风险。步行运动除了对血管健康，促进血液循环有益，对于心脏的心肌、肺部的呼吸功能等，也会形成有效良好的锻炼效果，心肺功能变强了，衰老带来的相关疾病风险，也会进一步降低。
3. 增强肌肉力量，保护骨骼健康。别小看了简简单单的走路，这项活动能够让我们身体多个方面的肌肉、骨骼得到有效的活动和锻炼，在步行运动时，我们身体的各个部位都会得到活动，合理强度的步行运动，对于老年人避免肌肉减少症，改善骨质代谢，降低骨强度下降风险，都是有益的锻炼方式。
4. 增强身体免疫力，减少慢性炎症反应。长期坚持的运动锻炼，能够提升身体的免疫系统活力，提升免疫细胞的数量和反应性，不但能够有助于提升身体抵御相关感染性疾病的能力，对于减少老年人身体中产生的慢性炎症反应，也非常有帮助，这些慢性炎症反应，会损伤血管内皮细胞，还会加大正常细胞出现癌变的风险，而通过积极地步行锻炼，提高身体免疫力，就能够有效的降低这方面风险。
5. 改善不良情绪，提升心理状态。随着年龄的增长，老年人出现焦虑，抑郁情绪的几率也会逐渐升高，而合理的设立运动锻炼目标，积极加强运动锻炼，特别是在步行运动时与朋友结伴，加强社交，对于改善相关的不良情绪，保持积极乐观的生活态度，也是一种安全有效的生活调理方式。

总而言之，对于老年朋友来说，合理进行适度的运动，选择步行运动来进行运动锻炼，并做好长期坚持，对于老年人的身心健康，都是会形成良好获益的一种锻炼方式。

老年人步行运动有讲究，了解这4个注意事项很重要

前面介绍了老年人坚持步行运动带来的好处，接下来我们谈一下老年人进行步行运动应该注意的4个注意事项。

1、循序渐进很重要

对于老年朋友步行运动来说，如果原来没有运动习惯，本身活动量较少的朋友，一开始进行运动，没有必要一下子就规定一个较大的运动量，哪怕只是每周走上3次，每次走20分钟，都是一个好的开始，在这样的步行运动基础上，等身体逐渐适应以后，可以逐渐加强为每周进行5次或更多的运动，每次步行时间不低于30分钟。同时在运动强度方面，可以从同样的时间延长走路的长度来增强运动强度，逐渐地提升自己的运动能力。

2、保持动力很重要

很多时候，说起来容易做起来难，比如这个简单易行的步行运动，对于很多老年朋友来说，可能走几次并不难，难得是能够长期坚持，并结合情况逐步提升自己的运动能力，让身体获得更多的健康获益。如何保持动力呢？不妨试试从以下几个方面入手：

• 佩戴计步器。运动手环价格已经降到了非常低的水平，还能够有效地记录步数，监测心率，循序渐进地增加锻炼步数；坚持下去，直至达到自己的运动目标。
• 保持记录。无论是用纸笔记录，还是每天通过手机记录自己的运动状态，看到自己的进步，都能够鼓舞自己继续坚持。
• 结伴运动，步行运动特别适合结伴而行，而与朋友一起步行，又增加了自己运动的责任感，毕竟遵守约定是一种美德，无形之中就促进了运动的坚持。
• 报名参加相关的比赛或活动，即将举行的活动为您提供了一个目标，这可能会激励您坚持运动计划。

3、合理控制强度很重要

对于老年朋友来说，步行运动应该结合自身情况来控制强度，比如有相关心血管基础疾病的朋友，如冠心病等问题的朋友，在运动过程中就应该更多的注意心率控制，避免运动强度过大带来疾病风险，而如果您的身体健康，在运动过程中，适度提升运动强度就是很有必要的。

对于老年朋友来说，步行运动强度最好保持在有氧运动的范围，如果从心率方面来评估，通常保持在最大心率（220减去年龄）的70%左右就是不错的，而如果我们没有心率监测设备，也可以以微微气喘，但仍然能够连贯的说出句子或者进行简短的聊天为有氧运动的标准。

对于想要提高步行运动强度的老年朋友，加快配速，在相同时间内走的距离更远是方式之一，同时也可以考虑选择不同的路径，去爬一些小山丘等也是提升运动强度的好方式，对于有余力的老年朋友，可以选择负重步行的方式来提升强度，但应该以增加背部负重为主，避免增加脚踝或手部的负重。

4、注意运动安全很重要

相比其他年龄段的人，老年人进行运动锻炼，即使是步行运动，也应该多注意运动的安全防护，这种防护应该从多个方面注意，同时也要结合具体的身体情况来自己多加注意。重点强调的安全注意事项有以下4点：

1. 有基础疾病的朋友，比如糖尿病或过敏性疾病的朋友，应当注意做好防护，保护好脚部，或戴好口罩，避免运动过程中的风险，并尽量与同伴同行，运动过程中出现问题能够得到及时的救助。
2. 选择爬山步行的老年朋友，用登山杖是更好的选择，登山杖有助于减少下坡时对膝盖带来的冲击力。
3. 步行时间尽量选择在白天进行，如果在晚上，应尽量避开没有灯光的黑暗路段，同时身上佩戴有反光的标志，以免出现交通危险。
4. 喜欢佩戴耳机的朋友，也应该注意，不要佩戴隔音耳机，或把耳机声音开得太大，在步行运动的过程中，要让自己能够听到外界的声音，并能够及时作出反应。