点击蓝字学习更多知识 每一个跑步者,无论是初学者还是职业选手,都很可能在某个阶段经历脚部和/或脚后跟疼痛,脚痛折磨着每一个跑步者。那种感觉就像走在碎玻璃上一样! 通常,这会演变为足底筋膜炎,一种会干扰训练并影响表现的炎症状态,这种情况占所有跑步损伤的8%. 虽然足底筋膜炎很常见的,但也有其他原因可以导致脚痛,这些问题都不应该被忽视。 脚痛的原因 足部或足跟疼痛有多种原因,我们很容易在解剖学上受到它们的影响,这是因为足弓的形状。足弓是一种减震结构,平足的人会更痛苦,因为他们的足弓没有被肌腱支撑起来。 同时也可能是步态问题,由于关节畸形或其他关节炎,导致的走路的姿势很奇怪,这也会产生脚痛,当然也可能只是穿了不合脚的鞋子。当发生了脚痛,我们有很多事情要调查,我们可以根据脚部的哪一部分受到影响,更容易确定脚痛的原因。 足弓痛 如果早上醒来的第一件事就是脚跟下剧烈灼热的疼痛,那么这很可能是因为足底筋膜炎。在出门跑了一圈后,发现疼痛减轻了,但是在跑完之后,疼痛又回来了,并且这次要强烈得多,这种现象在平足跑步者中很常见。 脚趾痛 你脚趾疼得厉害吗?通常,如果大脚趾受到过大的压力,你可能会长出拇趾囊炎。拇趾囊炎是指大脚趾的增大,导致骨头以奇怪的角度突出。通常,如果你穿的鞋子太紧、太小或太窄,都会导致拇趾囊肿。 脚趾甲痛 你有没有在跑步后脱掉袜子却发现脚趾甲变黑了?如果感到疼痛,脚趾甲发黑,那可能是因为你有甲下血肿。当鞋太小或袜子太紧时就会发生这种情况,压力导致脚趾微出血,指甲变黑。 上足痛 如果你在跑步时脚尖感到疼痛,这很可能是伸肌肌腱炎。你甚至可以看到肌腱上有明显的隆起,其中一个原因是没有热身的训练、肌肉紧绷和过度训练。 前脚疼痛和麻木 当系紧鞋带时,脚前部会出现麻木和疼痛。麻木表示血液供应不均匀,所以你可能需要热身紧绷的肌肉,放松一下鞋带。 足侧痛 这种疼痛通常发生在肌腱因过度使用而拉紧时,或者没有给肌肉时间适应,过快地增加训练强度。通常,疼痛是隐匿的,晨起时严重。 足部皮肤疼痛 如果皮肤疼痛,同时注意到皮肤破裂,那么你可能会起水泡,这种小的泡状病变往往有清晰的液体,并会自行消退,它们常常是因为摩擦或反复运动而发生的。有时,也可能患有真菌感染或“脚癣”,穿着热汗袜跑步非常有利于真菌生长,可以表现为脚趾之间或脚底的灼痛,这种情况下我们需要抗真菌治疗。 我们应该何时就医
足底筋膜 由于足底筋膜炎是引起足跟疼痛的主要原因之一,我们将详细介绍它。 我们每个人的足底筋膜炎终生患病率约为10%,在生命中的某个时刻,很多人都会因为这种炎症状态而感到脚痛。首先我们需要知道什么是足底筋膜,它对人体有什么作用? 什么是足底筋膜? 与大多数人的想法相反,足底筋膜不是肌腱,是结缔纤维组织。这种组织连接脚跟和脚趾,它横跨足弓,虽然我们用 “筋膜炎”来表示炎症,但通常发生的原因的是胶原变性。 什么是足底筋膜炎? 足底筋膜炎是一种由足底筋膜反复受力引起的疾病,不是每个走路太多的人都会患足底筋膜炎。这一部分是受到了遗传的影响,过度训练也会导致筋膜疲劳,增加的拉伸负荷会产生过大的压力,进一步破坏筋膜,最终转化为疼痛和炎症。 随着时间的推移,组织中可能出现微撕裂,加重症状的严重程度。一方面,站立或行走时,尤其是在早晨,它可能会出现困难或僵硬。 把足弓想象成弓,把筋膜想象成弓弦。筋膜和脚上的小肌肉使脚变得富有弹性,这时如果筋膜太有弹性,那么脚就会变平,这反过来又会过度拉伸筋膜。相反,如果没有足够的弹性,筋膜会突然吸收过多的压力或重量。在这两种情况下,走路或跑步时都缺乏减震,无论哪种情况,都会引起疼痛。 是什么导致了足底筋膜炎? 为什么足底筋膜炎在跑步者中如此常见?可能只有一个原因,也可能是多个原因同时发生,这也是很难确定脚为什么疼痛的原因。例如骨刺,这些跟骨刺常见于10-20%人口的一部分。这些小骨头都是从脚后跟长出来的,但它们很少是持续性疼痛的原因。骨刺可以通过手术切除,不过,因为是健康的骨头,所以它还能长回来。 平足和高足弓都会引起筋膜炎,紧绷的小腿会引起足底筋膜炎,来自腓肠肌和比目鱼肌的压力会导致足底筋膜撕裂。 与非旋前肌相比,旋前肌更容易发生足底筋膜炎。如果足底屈肌的柔韧性不够或柔韧性缺陷,筋膜可能会过度拉伸。 可能的危险因素 活跃的人或花大量时间站立的人最有可能患上这种疾病。例如,足底筋膜过度紧张在职业和业余跑步者中都非常常见,它可以与应力断裂一起出现。 足底筋膜在足部运动中起着至关重要的作用,因为它吸收了步行或跑步等各种活动产生的冲击。这就是为什么剧烈训练后通常会出现疼痛和炎症,热身后疼痛和僵硬会减轻,直到训练结束后才会再次发生。 偶尔,足底筋膜炎也会无故发生,某些危险因素会增加患足底筋膜炎的几率例如:
通过有针对性的运动减少足部疼痛 需要根据病情精心选择合适的的运动和伸展,随着时间的推移,该康复原则应包含:1)减少急性损伤期间可能出现的不适和炎症程度。 2) 将双脚恢复到其全部生理活动范围。 3) 提高核心脚的稳定性和平衡性。 4) 增加脚的灵活性和力量,以帮助避免将来出现任何拉伤或受伤的风险 伸展 小腿和足底区域的拉伸很有帮助。如图所示,小腿伸展是通过双脚错开朝墙站立完成的,通过对小腿的拉伸,还可以提高屈肌的柔韧性,这使得一直延伸到足底筋膜的跟腱更加灵活,不易磨损。 跟腱拉伸 怎么做:
力量练习 阻力带拉伸 坐在椅子上,在大脚趾周围绕一圈阻力带。脚趾朝前,脚跟着地,将两只脚向外旋转。保持30秒,然后放松重新开始重复。可以从每天做两到三套开始,随着身体逐渐好转,还可以一天多做两到三次。 足部阻力带拉伸 怎么做:
抗炎治疗 如果疼痛和炎症很严重,医生可能会选择在短时间开非甾体抗炎药,或者注射类固醇来减轻炎症。 夹板 夜间夹板可以用来治疗脚痛,夜间夹板是有效的在夜间保持脚踝在一个中立的装备。它可以被动地拉伸小腿肌肉和足底筋膜。 使用夹板的目的是给筋膜时间愈合。有证据表明夜间夹板确实可以改善足底筋膜炎的症状,通常推荐使用1到3个月。 矫形器 短期定制足部矫形器使用3个月以上可以改善功能和减轻疼痛。 深层组织按摩 深层组织按摩技术已被应用于缓解足底筋膜炎,缓慢的深划可以缓解肌肉紧张,任何按摩都可以打破纤维组织,加速愈合。 手术 如果所有的保守治疗方法都不起作用,手术可能会对缓解疼痛有所帮助。 预防
防止跑步时脚痛简单来说就是选择合适的鞋子,遵循正确的姿势,做足热身运动。虽然关于足底筋膜炎的研究不像其他关节的结构那样深入,新的治疗方法也已经滞后,但这不是不阻止疾病发展的理由。 遵循预防原则和拉伸训练,他们可以让脚痛的康复完全可控,并着手实现它,所有这些都比在家呆着强,所以,继续努力,充分利用下一次跑步! 发现“分享”和“赞”了吗,戳我看看吧 |
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