从入门到大神级的20种「俯卧撑」练法，循序渐进、全方位提升！

不管你是觉得俯卧撑太简单、缺乏挑战性；还是难度太高、根本练不起来…下面20种从入门0基础、到进阶大神级的“俯卧撑变式”中，总能找到最适合你的那一种！

01

上斜俯卧撑

不管是力量基础多薄弱的新手，都适合从“上斜俯卧撑”开始入门。它的优势在于能允许训练者灵活调整难度——通常支撑平台越高、身体与地面角度越垂直，难度越低；反之降低支撑平台，身体与地面角度越水平，难度则逐渐加大！

02

下放式俯卧撑

练习俯卧撑时，相较于上推身体、肌肉纤维长度变短的“向心收缩”，完成下放身体、肌纤维拉长的“离心收缩”阶段会容易很多。但同时，这却是帮助新手快速强化上肢肌肉力量，过渡到常规俯卧撑的理想途径。

注意幅度到位地将身体下放到胸肌贴地，全程节奏缓慢、富有控制，以保障最佳提升效果。

03

常规俯卧撑

当通过上述2个入门变式，建立了一定肌肉力量后，就是时候挑战常规俯卧撑了！

对于新手来说，能顺利完成常规俯卧撑，无疑代表着一个里程碑式的胜利。建议能够连贯准确地完成30个俯卧撑，真正打稳基础后，再去尝试接下来难度更高的进阶变式，切忌好高骛远、急于求成！

04

钻石俯卧撑

双手间距缩窄、练习钻石俯卧撑，能大大增强手臂肱三头肌的刺激感。与此同时，这样的姿态还会迫使训练者夹紧手肘，避免其大幅外展的错误姿态。

05

宽距俯卧撑

相反的，双手间距放宽、练习宽距俯卧撑，则能更大幅地延展胸肌纤维，给予其新鲜、强烈的刺激感。

为了安全性考虑、避免肩部伤病，仍要控制手肘的外展幅度，确保其所处的位置低于肩膀，大臂呈适度收拢姿态。大家还可根据实际训练感受，灵活调整双手具体间距，找到最适合自己的姿态。

06

虎屈式俯卧撑

在俯卧撑底部姿态，额外增加小臂移动、前后转移重心的动作，可积极挑战四肢协调性、肌肉控制能力，以及肩胛稳定性，并给训练增加更多趣味！

07

俯冲式俯卧撑

“俯冲式俯卧撑”这一变式，将动态拉伸、力量强化2种元素整合到1个动作中。练习时，以肩膀引导身体移动，并确保整体动作流畅、幅度到位。

08

吊环俯卧撑

利用吊环，练习俯卧撑及其变式，不仅能更大幅地挑战肌肉力量，关节稳定性；还可根据个人不同身体架构，灵活改变双手姿势，从而避免肩肘关节过度受压、疼痛不适等问题。

09

行走式俯卧撑

在上推下放身体的同时，交替移动对侧手脚、向前行进，非常考验上、下肢的协同运作能力。而且，此时重心会集中在前行手臂那一侧，能相对单独、均衡地训练两侧肌肉，改善避免两侧肌力不平衡问题。

10

肱三头肌屈伸俯卧撑

顾名思义，这一变式是针对训练大臂肱三头肌的；

通常重心越往前移，向三头肌施加的刺激越强烈，动作难度越大；此外支撑在单杠上练习，能进一步加大肘关节屈伸幅度，强化三头肌训练效果。

11

击掌式俯卧撑

击掌俯卧撑对肌肉爆发力、关节稳定性的要求非常之高；同时很容易导致肌肉疲劳，可能需要较长的恢复时间。

实际训练中，为了保障动作高质量、以及安全性，建议对每组连贯完成的次数进行控制，并可以适度增加动作组数，来获取最佳效果。

12

屈体俯卧撑

练习屈体俯卧撑，上身角度比较垂直，由此会将力量主要集中在肩膀上。想象着头部与双手构成一个三脚架，有利于确保姿态稳定、动作准确。

在掌握常规练法的基础上，还可进一步垫高双手、双脚，加大动作幅度、肌肉刺激感。

13

弓箭手俯卧撑

弓箭手俯卧撑这一变式，不仅看起来非常炫酷，而且还能为“单臂俯卧撑”打下必不可缺的扎实基础。

为了发挥其最佳效果，尽量维持辅助那一侧的手臂充分延展伸直，而将注意力、力量尽可能集中在手臂弯屈的那一侧。

14

负重俯卧撑

将负重腰带系于中背部位置，增加额外重量练习俯卧撑，不仅安全高效，而且便于循序渐进、无需他人辅助；来持续给予肌肉足够刺激，促进其快速提升！

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伪俄挺俯卧撑

前倾身体、使肩膀前移超过手肘，并维持这样的姿态练习俯卧撑，是一种格外具有挑战性的变式。通常前倾幅度越大，动作难度越高…

注意下放到底部充分收拢肩胛，随着上推动作，则确保其向两侧外移，是快速提升肩部力量、强化肩胛稳定性的最佳方式。

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桥式俯卧撑

翻转身体，练习桥式俯卧撑，不仅可以训练强化从上到下、几乎所有背侧肌群；还能积极延展拉伸髋屈肌、腹肌、肩膀等位于身体前侧的肌肉部位，同时还可增强脊椎灵活、稳定性。

对于从未接触过这一动作的小伙伴来说，建议首先垫高双脚练习，随着力量灵活性提升，再逐渐降低高度，直至双脚着地。

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倒立俯卧撑

倒立俯卧撑，不仅对上肢肌肉力量要求颇高，而且对整体协调、平衡能力也是不小的挑战。可从靠墙练习开始，逐渐过渡提升…

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单臂俯卧撑

单臂俯卧撑，极其挑战上肢力量、肩胛控制能力；为了维持姿态稳定，必须收紧全身肌肉，维持身体从头到脚紧张受力的状态。

此外为了保障动作质量，可从上斜角度开始练习，逐渐加大难度。

19

90度俯卧撑

90度俯卧撑是“倒立俯卧撑”和“屈臂俄式挺身”2个动作的结合体，难度系数之高可想而知，感兴趣的小伙伴可以积极挑战！

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俄挺俯卧撑

最后在俄式挺身的基础上，完成俯卧撑动作，可谓是难度最高的终极挑战。建议利用阻力带辅助，来控制难度系数，稳扎稳打地循序渐进！