秋冬要加强“核心竞争力”！营养师：6个饮食习惯，提高免疫力

本周开始，一场“跳崖式”的降温，让大家真实感受了一把“一秒入冬”的寒彻骨。而随着气温一跌，包括新冠、流感在内的呼吸系统疾病的发病率明显上升。

此时，免疫力好的人就有了天然优势。而这也能解释，为什么有的人暴露在病毒之下会直接被击中，而有的人却没多大影响。

“良好的免疫力是对抗疾病的'核心竞争力’，”康大夫国际医院高级健康管理师、中国注册营养技师、国家高级营养师陈慧娇提醒到，尤其是当下，既要警惕新冠疫情出现反扑，还要当心感冒、流感发生。

但需要提醒的是，人的免疫力并不是一直都是良好的，它会受到很多因素的影响，主要是下面3个。

首先是年龄，婴幼儿，因为发育尚未成熟，所以免疫力较弱；老年人，因为身体机能减弱的同时往往还伴有基础性疾病，所以免疫力会降低。

其次是饮食，营养不均衡，比如某种或某几种营养素过高、过低都可能会影响免疫系统的正常运转，影响人体免疫力。

然后是睡眠，缺乏睡眠除了影响精神状态，还更容易受到病毒的侵袭。

研究显示，每晚睡眠时间少于5小时的人，比每晚睡7-8小时的人，受到流感病毒感染的机会要高出82%。

“而除去年龄这个不可抗力的因素外，饮食和睡眠是可变的，”陈慧娇说道，我们完全可以通过培养良好的饮食习惯和保证7小时左右的充足睡眠来提高免疫力。

6个饮食习惯可提升免疫力

饮食多样化才能提高免疫力，陈慧娇建议大家可以通过培养6个饮食习惯来实现：

摄入充足的蛋白质

如果蛋白质摄入不足，免疫功能将会受损。

蛋白质是免疫细胞的重要组成物质，很多免疫细胞的本质就是蛋白质，比如淋巴因子。

此外，蛋白质还会构成具有免疫功能的抗体。这种抗体会与外来蛋白质结合，而这是除去外来入侵者的重要步骤。

建议：

蛋白质的主要来源是肉、蛋、奶类等。

根据膳食指南推荐，18岁后的所有年龄段，除了妊娠期外，蛋白质的摄入量男性为65g/d，女性为55g/d。

相当于，每天吃1个鸡蛋+2两瘦肉+1两鱼肉+1袋牛奶就能满足一日所需。

多喝水

每天摄入充足的水分，可以增加机体免疫细胞的代谢。

建议：

每天保证1500-1700ml的饮水量，相当于3瓶常规的矿泉水量。

可以选择白开水、茶水、咖啡等，但不能以含糖饮料替代。

每天吃够蔬菜水果

维生素摄入不足，不仅会影响免疫力，还会影响多项身体机能。而蔬果就是日常维生素C、叶酸等维生素的主要来源。

建议：

成人每天的蔬菜摄入量为300-500克，其中深色蔬菜应占到一半以上；水果每天保证200-350克。

同时为了避免营养流失过多，烹饪蔬菜时应遵循先洗后切、现切现炒、急火快炒、现炒现吃的原则。

多吃谷物豆类

谷物、豆类中含有丰富的膳食纤维，而膳食纤维是益生菌的“粮食”，可以帮助益生菌成长。

益生菌可维持肠道的免疫功能，进而调节全身性的免疫能力。

建议：
成人每天的谷物豆类摄入量为50-150克。

三餐规律

澳大利亚科学家的近期研究发现，人体的肠道免疫功能具有昼夜节律，而这种规律和吃饭时间有关。

到了饭点，如果及时吃饭，则免疫功能增强，有利于预防可能出现的肠道感染。

吃得淡

去年，Science转化医学子刊上发表了的一项研究，提示高盐饮食可能会削弱免疫系统。

研究者发现，经高盐饮食喂养的小鼠会出现严重得多的细菌感染。同样，每天额外多吃6 g盐（差不多两顿快餐）的志愿者也出现了明显的免疫缺陷。

建议：

跟最新发布的中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南推荐，成年人每天最多吃5g盐（约是啤酒瓶盖一瓶盖）。

提高免疫力，但并非越高越好

免疫力是一把“双刃剑”，过低过高都不好。

低了容易引起细菌和病毒的感染；高了会使免疫反应太强烈，对身体外部的物质反应过度，常见的有过敏性哮喘、荨麻疹（风疹块）、变应性结膜炎、食物过敏，皮肤易过敏等。

因此，陈慧娇建议，大家不要盲目地去使用提高免疫力的保健品，通过调整饮食、睡眠等生活方式来提高免疫力才是最安全可靠的。

此外，饮食帮助提高免疫力的同时，大家还应该避免滥用抗生素、吸烟、酗酒、过大压力等，高水平的免疫平衡其实也是健康生活方式和心理状态的体现。

参考资料：

1.《范志红：吃的选择》

2.《营养与免疫》

3.《现代临床营养学（第二版）》

4.Katarzyna Jobin1, et al.,(2020). A high-salt diet compromises antibacterial neutrophil responses through hormonal perturbation. Science Translational Medicine, DOI：10.1126/scitranslmed.aay3850.