快走起来！47万人研究：每天坚持快步走，平均多活15年

英国莱斯特大学研究团队发表于《《梅奥诊所学报》(Mayo Clinic Proceedings)的一项报告，揭示了快走与寿命的关系。该团队采集了47.5万人的走路习惯和死亡情况，其中大部分人年龄都超过50岁。研究发现，走路快的人活得比走路慢的人久，大约能多活15~20年。

为什么走路快的人更长寿?

• 世卫组织建议，所有成年人包括慢性病人，每周至少进行150至300分钟的中高强度的有氧运动。而与低强度的慢步走相比，快步走的强度更高，符合有效运动的基本要求。
• 中高强度的快走运动不仅更有利于帮助脂肪“燃烧”，而且对于血液循环、心肺功能等的促进提高作用更加明显，能降低肥胖症、三高等多种疾病的风险，更容易健康长寿。
• 走路需要骨骼、肌肉和神经系统的完美配合，还需要心血管系统和呼吸系统的参与。人在走路时，身体会自动调节步伐，让步速与自身功能相适应。

当然，相比于久坐，即使是慢走对身体也是有利的。无论饭前还是饭后(任何时间)，无论是上下班路上遛一遛，还是逛街购物走一走，任何形式的“走路”都对健康有益。

走多快算快走呢？

北京大学人民医院骨关节科刘强博士表示可以通过以下三种方式来看看您是否达到了“快走”的标准：

01

数脉搏

在运动中，我们可以感觉到自己的心跳加快，这是因为随着运动总量的增加，心脏搏动频率会增加，以适应身体的需要。脉搏可以作为运动中心率的最简单而直观的测量方法。那么，走路过程中需要达到多少心率才算是中等强度呢？这取决于您的年龄。您可以根据以下方法计算得出目标心率：

(1)计算最大心率：最大心率=220-年龄

(2)计算目标心率：目标心率=最大心率×60% ~ 最大心率×75%

02

自我感知

在运动过程中，我们的身体还会出现其他的反应，如呼吸加快，说话气喘，出汗等。感受自己身体在运动中所出现的反应，可以帮助我们判断运动强度。

中等强度的表现是：身体仍然没问题，呼吸明显加快，出现明显的出汗，说话稍显气短。

03

行走速度

在走路过程中，最直观的计算强度的方法是走路速度。这好比开车，不同的车速下消耗的燃油量是不同的。同样的，不同的步行速度下身体消耗的热量是不同的。

中等强度的标准是：每小时4.8-6.4公里，约等于每分钟160-200步，也就是我们通常所说的“快走”的速度。

每天走多少步合适？

2021年9月，美国马萨诸塞大学的研究人员在' JAMA Network Open'期刊上发表了一项关于步数与死亡率关系的前瞻性队列研究结果。该研究纳入了2110名年龄在38岁到50岁之间的中年人，57.1%为女性，42.1%为黑人。他们在2005年至2006年期间佩戴了加速度计以记录步数，平均随访时间为10.8年。

研究发现：

• 每天走7000步可以保持健康益处最大化。
• 与平均每天步数少于7000步的人相比，每天至少走7000步的人过早死亡的风险降低了50%-70%。
• 每天步行1万步以上并不能进一步降低死亡风险，并且步行强度与死亡也没有直接的关系。

我国的《中国居民膳食营养指南》建议是每天步行6000步。走多少步，不必过于刻板，还是要根据自己的实际情况，循序渐进，量力而行。

学会这样走，日行万步不伤膝

临床实践表明，膝关节退变的中老年人，常常有不良的走路姿势。如果姿势不对，走路多了就会加重关节的疼痛。

大家可以点击上方视频，跟着北京大学人民医院刘强博士一起学习“无痛走”的要诀，只要勤加练习，走一万步都不会痛。

综上，

生命在于运动，

动则有益，

“加点速”也许会更好~

一起迈动脚步走起来~