房事武林秘籍，练这个动作就够了

凯格尔运动于1948年被美国的阿诺·凯格尔医师提出，最早是为了减小产后女性尿失禁的发生概率，逐步发现了它的附加属性：

治疗和预防女性阴道脱垂、子宫脱垂，

改善男女尿失禁，提高双方性生活质量，

治疗男性的前列腺等等功能。

男性如何进行凯格尔锻炼

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▶定位PC机◀

想要找到 PC 肌位置，你可以尝试在尿尿的过程里中断尿尿，或者是非常想要放屁的时候憋着不放，那个让你能把尿尿中断了，把屁憋住了的肌肉，就是 PC 肌，位置大致在阴囊和肛门之间。

找到了这个肌肉的位置之后，就可以开始在各种体位下锻炼它了，当然，最开始最轻松的锻炼姿势，是躺着来。但是，切忌紧绷腹、臀及腿部的肌肉，这样会让凯格尔训练失去意义。

【锻炼前】

排空尿液，不要憋尿训练；做几次深呼吸，保持全身放松，将精力集中在PC肌。

【开始锻炼】

呼气时收紧PC肌，这种感觉像中断排尿的感觉；吸气放松PC肌。

01：快收快放练习，快速收缩PC肌，然后再快速放松。初学者收紧1秒，放松1秒，累计收紧放松10秒后，持续放松10秒。逐步提升至锻炼1分钟，放松10秒钟。

02：持续收紧练习，初学者持续收紧2~3秒，放松2秒，累计收紧放松30秒后，持续放松10秒。逐步提升至持续收缩时间逐步提升至10秒以上。

【频率】

建议前2种方式交叉锻炼，初学者一次锻炼15分钟左右，一天3次，每次锻炼间隔3小时以上，一周锻炼5~6天，休息1~2天。

虽然说凯格尔运动是可以提升性能力的一个方式，但并不意味着练习越多就越好，不要期望一两天的疯狂练习然后带来质的飞跃，而应该慢慢来，也有人反映过一天练习几百次，结果去诊断出前列腺炎，所以，要在一个恰当的强度内练习，要听从自己身体的反馈，当你的PC出现酸胀、痛感、不适感，不要强迫自己继续下去。