体能考核强化套餐火热来袭，你准备好了嘛？

寒潮刮来了年度体能达标考核

热腾腾的体能考核强化套餐

咱这就给安排上

这份大礼可要收好啦

单杠一、二、三，爬绳，双杠一、二，是以上肢力量与核心力量为主的科目，在动作过程中主要用到小臂抓握肌群、肱二头肌、腹肌、肱三头肌、三角肌、背阔肌、菱形肌、肩袖肌群等。推荐以下几个动作帮助大家专项练习：

单杠退阶动作

俯身划船

起始姿势：双脚开立与肩同宽，屈膝，躯干前屈，头背臀在一条直线上。双手闭握，正握杠铃，握距较肩略宽。

运动轨迹：向躯干提铃，肘部向躯干靠近，保持躯干刚性，背部挺直，杠铃触及腹部或胸部时缓慢放下。

杠铃弯举

身体站直，双手握住杠铃，握距略宽于肩，向上时屈肘，大臂紧贴身体，向下时速度减慢手臂缓缓伸直。

悬垂举腿

单杠举腿回旋

坐姿臂屈伸

哑铃颈后臂屈伸

另外，在无法做出完整的动作或多次动作时可以降低难度，如下图所示只做一半，待熟练后慢慢伸直手臂增加难度。

单杠退阶动作

双杠退阶动作

四百米障碍主要包括了力量、速度、耐力、平衡、灵敏等主要素质。对于蛇形跑与四百米障碍中包含的灵敏素质，推荐以下训练动作：

滑雪步

侧弓步哑铃推起

以右腿为例，双手托杠铃片或哑铃放于胸前，随后向体侧迈出右腿，下蹲至大腿与地面平行。随后右发力站起，同时双手将杠铃片或哑铃推起。

400米障碍中的力量素质除了要有良好的上肢力量，还需要良好的爆发力，即跳跃能力。推荐如下几个动作：

颈后深蹲

提铃蹲跳

膝上高翻

起始姿势：双脚开立，与肩同宽，双手闭握正握杠铃，然后屈膝屈髋，将杠铃放于膝上大腿三分之一处。

运动轨迹：向上运动时用力伸膝伸髋，踝关节屈曲，同时将杠铃上提，保持杠铃尽量贴近身体，保持背部平直，肘关节指向外侧，头与躯干成一条直线。当下肢关节充分伸展之时，快速耸肩、屈肘，将身体移向杠铃杆下方，胳膊移至杠铃杆下方，随后抬肘，使上臂与地面平行，最后将杠铃杆放至锁骨与三角肌前束之间。

跳深

收腹跳

双脚、单脚跳

注意减少落地缓冲时间。

对于400米障碍中的速度素质，推荐如下几个训练动作：小步跑、高抬腿、马克B、跨步跳。

小步跑

高抬腿

马克B

跨步跳

对于400米障碍中的平衡素质，除了可以借跳跃训练中的单脚跳，这里再推荐一个弓步抗阻练习。

对于400米障碍中的耐力素质，推荐采用高强度间歇训练：在上述各素质中选取4个练习动作，每个动作练习20秒，动作之间间歇10秒，4个动作结束后间歇10秒再进行一个循环。以此来专门性练习四百米障碍所需要的耐力素质。也可在网上搜索音乐tabata来配合练习提高效率。

例如：引体向上、高抬腿、收腹跳、单杠举腿

对于负重组合与救护组合科目，推荐如下几个动作：

哑铃弓步走

杠铃弓步走

持铃弓步走

硬拉

双脚开立，与肩同宽，双手闭握正握杠铃，握距略大于髋。随后同时屈膝屈髋自然下蹲，杠铃尽可能贴近身体，保持背部挺直，头背臀在一条直线上。待下蹲至杠铃片接触地面时起身站直，重复下一次动作。

3000米、5000米和武装3公里是以体能为主导的耐力型项目，推荐以下方法提高成绩：

提高心血管能力训练（基础耐力训练）

训练距离：5000-10000米

训练强度：80%-95%最大心率

注：最大心率=220-年龄

提高最大摄氧量能力训练

训练距离：100-500米

训练强度：90%以上最大速度

训练次数/组数：3-6/3-6，待心率恢复到120次/min左右时即可进行下一次/组训练。

提高跑步速度训练

训练距离：1000-2000米

训练次数/组数：2-3/2-3

肌肉耐力训练

在进行力量训练时，应以肌肉耐力训练为主。

训练组数：4-6组

训练次数：20次以上

要想出色完成各科目

需平时坚持科学的体能训练

以一般体能素质为基础

以专项体能素质为主

勤加练习

祝大家在体能考核中

取得优异成绩

素材 | 王伦武  邓强  夏传高  刘阔  张前  

整理 | 张世初  吴滔滔  胡浩  沙永根

编辑 | 许鑫