有组织的分心：如何充分利用工作中的休息时间

神译局·4小时前

学会更加科学、主动积极地调节休息，是我们与自己友好相处的重要途径。

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编者按：我们往往强调奋斗、努力、运动，而忽视休息，其实休息很重要，甚至和奋斗、努力、运动同等重要。总的来说，一直不停歇的工作，是错误的努力；有规划的工作才是正确的努力。因此，工作之余和工作中间充足的休息时间也很重要，这有可能是灵感的来源，本文来自编译。

如果你接受的是传统教育，老师可能告诉你要不惜一切代价避免分心：眼睛盯着老师，做大量的笔记，不要在椅子上乱动，不要让你的思绪游离。

作为成年人，我们已经内化了这种观念，并寻求在工作中高度集中注意力。但我们的大脑并不是被设计来维持长时间的注意力的。我们需要在专注和分心之间交替进行，与其强迫自己在疲劳和失去动力的情况下工作，不如采取富有成效的休息。

采取富有成效的休息方式可能听起来很奇怪，许多人认为休息是工作的反面。然而，我们需要休息来发挥我们的最大生产力和创造力。而且，我们可以安排这些休息时间，为我们的身体和头脑补充能量，而不是等到我们的能量水平太低的时候：这就是结构化分心的力量。

故意分散注意力

来自普林斯顿大学和加州大学伯克利分校的研究人员，对灵长类动物的空间注意力进行了研究。虽然你可能会把注意力想象成一种持续很长时间的状态，而且可能会被分心打断，但他们的发现显示了一种不同的机制。

科学家们发现，我们不断地在短时间的注意力爆发和分心期之间交替进行，在此期间，我们不自觉地暂停并注意周边的环境，看看在我们主要的注意力焦点之外是否有可能更重要的东西。

例如，你可能有一种持续专注于阅读这篇文章的感觉。但实际上，你的注意力在不断地放大和缩小，每秒钟多达四次。虽然这在我们的现代世界中可能不那么关键，但这些注意力脉冲一直是我们作为一个物种生存的关键。

“想想看，生活更危险的时期，你必须时刻保持警惕，你要时刻注意周围是否有野兽”，该研究论文的作者之一伊恩·菲贝尔科恩解释说。

问题是，如今的环境中实际上充满了刺激，这些刺激可能会在我们扫描周围环境的时间里抓住我们的注意力。下次当你责备自己在试图专注的工作时受到手机推送的干扰，请记住，这只是大脑在做它应该做的事：警惕潜在的危险。

知道了分心是我们大脑的一种自然状态，我们怎样才能处理这种自然的节奏呢？

休息的重要性

当我们试图完成工作时，很容易说服自己，没有时间留给休息。勉强完成工作，呆在笔记本电脑前，事实上可能给我们带来了我们很有生产力的错觉。

但研究表明，休息有助于保持一天的表现，并减少在一天结束时长时间恢复的需要。这是因为脱离工作有助于保持我们的能量水平，减少疲惫的风险。

在工作中休息还有许多额外的好处：

• 恢复动力。在从事一项耗时的任务时，要保持动力是很难的。研究表明，即使是短暂地从一项任务中转移注意力，也能极大地提高我们长期专注于该任务的能力。他说：“我们提出，停用和重新激活你的目标可以让你保持专注。”从实际的角度来看，我们的研究表明，当面临长的任务时（......），最好是对自己施加短暂的休息。短暂的精神休息实际上将帮助你保持对任务的专注，亚历杭德罗·勒拉斯教授解释道。

• 防止疲劳决策。一项著名的研究发现，以色列法官在休息后比在工作了很长时间后更有可能批准囚犯的假释。决策疲劳可能会导致简单化的推理，以及没有考虑到我们的选择所带来的二阶后果。

• 巩固记忆。由于我们的大脑利用休息时间来巩固我们以前所学的知识，所以休息可以帮助我们更好地学习。关于结构性分心的研究表明，精神上的停顿（不仅仅是睡眠），有助于巩固记忆。

• 提高创造力。你有没有注意到我们在做与具体共组无关的事情时，经常会有 “尤里卡”时刻？这就是为什么我们把这些称为 “洗澡的灵感”。斯坦福大学的一项研究表明，当人们试图解决需要想象力的脑力劳动时，休息一下并去散步会比坐着更容易产生创造性的思维。

• 改善健康。最后，休息对你的精神和身体健康有好处。持续坐着是不健康的，我们的身体需要移动，根据一项研究，在工作期间每小时站起来走动五分钟，就可以提升你的情绪，减少饥饿感，并消除昏昏欲睡的感觉。

那么，除了通常的喝茶或喝咖啡的休息时之外，你在休息期间到底可以做什么？好消息是：有很多选择，这取决于你需要休息多长时间。

从微小的休息时间到较长的休息时间的活动

大多数人每天都有一个预定的休息时间：午休。许多人甚至跳过这一步，在办公桌前吃一个三明治了事。结果，他们在下午感到疲惫。他们没有结构化的分心，而是陷入了破坏性的干扰，其实不一定要这样。

我们一天需要多少次休息？

现在有很多相互矛盾的研究发现。一般来说，我们似乎每隔一小时左右就需要短暂的休息（5到10分钟），每隔两到四小时就需要较长时间的休息（至少30分钟），这表明有很多差异。

结构化分心并不意味着你应该有一个固定的时间表。最终，你将不得不进行试验，跟踪你的能量水平，找出适合你自己的时间表。

无论你是采取短暂的休息还是较长时间的休息，你可以做许多活动，这将有助于为你的能量储存补充能量。

1. 运动休息。站起来，活动一下身体。如果你有时间，去走走。你甚至可以去跑步，或利用休息时间去健身房锻炼。如果你没有很多时间，起身伸展你的身体或做一些开合跳运动。事实证明，短暂而激烈的运动对注意力和短期记忆的形成都有非常积极的影响。

2.精神上的休息。做一个简短的冥想或深呼吸训练。或者只是让你的思想漫游：科学家发现，白日梦对认知有积极影响。

3.社交休息。我们是社会性动物。社交休息时间，如与你的同事聊天，安排一些与同事或朋友的社交休息。

4.自然休息。到外面去晒晒太阳。如果附近有一个公园，那就更好了。研究表明，大自然对我们的心理健康有积极影响。如果你身边有狗，你也可以撸撸狗。研究表明，当凝视宠物的眼睛时，我们的催产素水平会增加。催产素通常被称为 “拥抱药物”，因为它在两个人的情感结合时释放。这是让人感到快乐的一个简单方法。

5.创造性的休息。画画，涂鸦，听一些音乐。特别是听古典音乐，已被证明有助于放松。如果你不能离开你的办公桌，创造性的休息时间是一个简单的方法，可以让思想暂时离开工作。

无论你觉得那张休息时间对你的生产力、创造力和心理健康最有利，最重要的部分是安排这些休息时间：结构化的分心是指不要等到你太累了才去休息，要有成效。

选择一些休息时间，例如，每小时一次的微型休息，以及一天中两次较大的休息，并把它们记在你的日历上。对于其中的一些休息时间，邀请一位同事或朋友，这样你们就可以利用这段时间来叙旧，进行头脑风暴，并相互支持。

译者：蒂克伟

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