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国家体育总局和中华全国体育总会发布“科学健身18法”，缓解肩颈、腰部、下肢紧张。 这套健身法很实用而且简单易学！它适宜各类人群，不受场地和环境限制，可以利用碎片化时间完成简单的运动锻炼，从而达到科学健身、放松身体和预防损伤的功效。缓解肩颈紧张的6个方法 1.懒猫弓背 作用：提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。 要领：每组6~10次，重复2~4组；整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。 【口诀】手扶椅背弓弓背拉抻脊柱背不累像只猫咪伸懒腰肩背放松不疲惫
2.四向点头 作用：放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。 要领：每组5次，重复3~5组；前后左右四个方向点头，动作流畅缓慢，轻度酸痛和牵拉感。 【口诀】四向把头点锻炼颈和肩动作很简单贵在每天练
3.靠墙天使 作用：提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。 要领：1、背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90°，掌心朝前，将手臂完全贴住墙面 。 2、同时手臂向上沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置，重复进行；完成6~10次，重复2~4组。 【口诀】背部紧靠墙壁外展打开双臂贴墙缓缓而上徐徐回到原状
4.蝴蝶展翅 作用：提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。 要领：可以徒手，也可以双手各握住一瓶矿泉水；双臂形成W形状，保持2秒；每组进行10~15次，重复2~4组；整个练习过程中身体不应有明显的疼痛。 【口诀】双肘平举要到位向内收紧别怕累像只蝴蝶展翅飞改善含胸和驼背
5.招财猫咪 作用：提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。 要领：保持大臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置；每组进行10~15次，重复2~4组。 【口诀】手臂一上一下交替重复多下勤练加强肩部肩肘功能不差
6.壁虎爬行 作用：提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。 【口诀】身体稳定向前压双手扶墙往上爬上下重复需多次配合呼吸练肩胛
1.“4”字拉伸作用：拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。 要领：骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰，在臀部有明显牵拉感的位置保持20~30秒；完成3~5次。 【口诀】单腿4字往上翘保持姿势固定脚身体前压深呼吸经常练习腰胯好
2.侧向伸展 作用：拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。 要领：弯曲至最大幅度，保持2秒；每组6~10次，重复2~4组。 【口诀】双手上举两交叉身体侧弯向旁拉左右交替做伸展松解腰部顶呱呱
3.左右互搏 作用：提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。 要领：躯干前倾，但不要弓背；静态发力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒，完成6~10次，重复2~4组。 【口诀】坐在稳定椅子上双手交叉顶内膝大腿向里手抵抗身体前倾不能忘
4.站姿拉伸 作用：改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。 要领：保持拉伸姿势20~30秒，重复2~4组。 【口诀】单腿站姿抓脚面腿在躯干靠后点降低难度扶椅背缓解腰部紧和酸
5.靠椅顶髋 作用：激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。 要领：完成6~10次，重复2~4组。 【口诀】站姿双脚同肩宽躯干前倾后顶髋微微屈膝不向前双臂贴耳尽量展
6.坐姿收腿 作用：提高核心力量，提高身体控制能力。 要领：完成6~10次，重复2~4组。 【口诀】坐稳椅子身不晃双手扶在椅面上屈膝收腹腿并拢保持两秒回原状
1.足底滚压 作用：改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。 要领：每组进行8~10次，重复2~4组。 【口诀】单腿赤脚踩球上双手扶稳身不晃顺时逆时各三圈慢慢滚压足底爽
2.对墙顶膝 作用：提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。 要领：每组进行8~10次，重复2~4组。 【口诀】双手扶壁分腿立前脚距墙两分米脚跟不动缓顶膝保持拉伸多受益
3.单腿拾物 作用：提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。 要领：每组进行8~10次，重复2~4组。 【口诀】手扶椅背单腿站膝盖微屈一点点身体前倾像拾物稳稳控制防跌绊
4.足踝绕环 作用：提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。 要领：向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复2~4组。 【口诀】保持脊柱正当中稳定身体不晃动转动脚踝内外侧练习过程无疼痛
5.单腿提踵 作用：提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。 要领：每组练习10~15次，重复2~4组。 【口诀】扶住墙面单脚立保持平衡往上提慢慢下落需牢记防止跌倒增腿力
6.触椅下蹲 作用：提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。 要领：每组练习10~15次，重复2~4组。 【口诀】双脚与肩同宽站向后下蹲屈膝慢双手向前水平伸触椅站立重复练
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