“亚洲飞人”苏炳添说出了减肥真相：不吃是减不了肥的

大部分人认为减肥“迈开腿”太累，“管住嘴”似乎简单些，于是有的人开始节食，即使饿得头晕眼花都要忍住不吃。

11月7日，身为顶级运动员的苏炳添做客李佳琦直播间时，透露了自己的减肥秘籍：不吃，是瘦不下来的！

苏炳添表示，如果每天热量摄入值是3000大卡，他一般会降低到2500大卡，也就是减少500大卡左右。

他直言，如果想减肥就一定要吃东西，但是要健康的吃。运动+健康的饮食，才是正确的减肥之道。

随即，苏炳添的减肥方法就上了热搜：#苏炳添跟李佳琦说不吃减不了肥#

那么，我们作为普通人应该如何科学、合理地靠吃减肥呢？

想减肥，坚持5个健康饮食原则

11月11日，广东省佛山市第二人民医院的健康号发文分享了减肥时需要遵循的5个饮食原则。

1. 控制总量是关键！

每天的能量摄入以不低于1000千卡为宜。一般女性为1000～1200千卡/天，男性1200～1600千卡/天，或比原来习惯摄入的能量低500千卡。

2. 膳食结构要合理！

蛋白质、碳水化合物和脂肪供能比25-30%、50-55、20-25%。

3. 避免摄入添加糖！

想减肥，要避免添加糖的摄入。主食类要以燕麦、荞麦、黑米、玉米、红小豆、绿豆、芸豆等粗杂粮代替部分精白淀粉，不仅可降低升糖指数，还可增加维生素、矿物质摄入；

以蒸、灼、拌、卤等少油烹调为主，烹调油可选用菜籽油、山茶籽油、核桃油、亚麻籽油等，交替使用。

4. 优质蛋白不能少！

蛋白质可增加食物热效应，鸡蛋、低脂奶、大豆类制品是不错的选择。

5. 放慢进食的速度！

进餐时宜细嚼慢咽，不暴饮暴食，不要一餐过饱，也不要漏餐，尤其是早餐。

收藏！协和专家不节食的减肥食谱

北京协和医院临床营养科主任医师陈伟在2019年接受凤凰大健康采访时推荐了一套简单易学、不用节食、安全无副作用、不易反弹的减肥食谱。在北京协和医院的临床营养科减重门诊中已经有一万余人成功减重，平均每人每月减重超过10斤。

要求：尽量遵照食谱，如买不到食谱内的食物也可选择推荐的替代食物。

适宜人群：成年人。

减重参考：月平均减重10斤。

男性食谱

三餐	食谱	注意事项
早餐	一颗复合维生素片； 一颗欧米伽三鱼油； 一份蛋白粉，男性不高于30克； 加一包10克的膳食纤维素。	最好挑选蛋白含量85%的乳清蛋白粉。 如果接受不了蛋白粉的味道，可以用四个鸡蛋清或者一块四两左右的干豆腐进行替换。
午餐	西芹炒牛肉2两或葱爆羊肉2两； 粗粮一两； 清炒芦笋1盘。	红肉：包括猪牛羊肉，午餐食用量为2两，大约两片4根手指大小的纯瘦肉，不能有皮和脂肪。 蔬菜：在减肥期间可以适合多吃，一餐一斤，比如半颗白菜或2个西红柿。 粗粮：比如玉米、南瓜、土豆、红薯类。当然减肥期间需要限制，男性每顿不能超过1两。
晚餐	清蒸扇贝6个、或白灼大虾6个、或者鸡胸肉2两； 土豆一个或者玉米一个； 蚝油生菜一份。	晚餐和午餐的结构相似，也是由肉、主食、蔬菜组成，区别在于将午餐的红肉，换成白肉，即鸡、鸭、鱼、虾、贝类等，每顿白肉的摄入量仍然不能超过二两。

女性食谱

三餐	食谱	注意事项
早餐	一颗复合维生素片； 一颗欧米伽三鱼油； 一份蛋白粉，女性不高于20克； 加一包10克的膳食纤维素。	最好挑选蛋白含量85%的乳清蛋白粉。 如果接受不了蛋白粉的味道，可以用三个鸡蛋清或者一块三两左右的干豆腐进行替换。
午餐	苦瓜炒牛肉2两； 杂米饭半两或者半个土豆； 清炒娃娃菜一盘。	女性每顿肉类不能超过2两，主食不能超过半两。
晚餐	白灼虾6个、或者清蒸小黄鱼一条； 红薯半个或者杂豆饭半两； 清炒西蓝花一盘。	晚餐和午餐的结构相似，也是由肉、主食、蔬菜组成，区别在于将午餐的红肉，换成白肉，每顿白肉的摄入量仍然不能超过二两。