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我们都知道，稳定的肩胛在上半身的训练过程中是非常重要的，怎样才能构建一个稳定肩胛，初学者应该怎样练习，今天我们就以常见的训练的训练动作——卧推为例，来说明一下此问题。  一、怎样才能构建一个稳定的肩胛 在卧推训练时，当你躺下时，就开始往后夹紧肩胛骨了，且不只是推起来的过程需要，而是整个卧推的过程都需要。 1、往后夹紧肩胛骨，感觉你的上背肩胛稳稳的顶在卧推凳上，去控制杠铃不让他晃动，这样可以拉开胸大肌，对胸肌有更好的刺激，同时保证了前后肌力的平衡，更好的保护肩关节。 上背肩胛稳稳的顶在卧推凳上 三步锁肩，夹紧肩胛骨 把这个动作作为你的上肢类动作的起始准备动作。比如准备站姿哑铃弯举了，肩三步走，锁住了，再开始进行下一步；比如准备站姿肱三头肌下压，肩三步走，锁住了，再进行下一步。 需注意：肩部三角肌分化飞鸟类的动作，此类动作不需要锁肩，其他的上肢类动作，无论是推还是拉的动作，肩关节都应该处在一种收缩的感觉下，整个人的身形应该是挺直和舒展的状态。 2、当你稳定肩胛骨后（沉肩后），把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里 ，把肩胛骨往后及往下拉，让肩胛骨收回正确位置，让你的肩关节更稳定。 3、当你稳定肩胛骨后，你会感受到背后的两片肩胛骨在向中间靠拢，“手肘窝”转向前方，肩部微微外旋，你可以想象把横杠掰弯或是把横杠拉长。 从后背看，夹紧肩胛骨，两片肩胛骨在向中间靠拢 想象横杠拉长示意图 想象横杠掰弯示意图 二、初学者，应该怎样练习稳定肩胛？ 1、在动作顶端 在凳子上，肩胛后收下沉，抓紧杠铃手臂伸直，中心落在肩胛骨上。感觉你的上背肩胛稳稳的顶在凳子上，然后保持20秒，去控制杠铃不让他晃动。  2、在动作最低点 当杠铃下落到最低点时，你需要保持你的肩膀始终下沉后收，不出现耸肩，肩内旋的状况。当你静态的支撑动作做好之后，在来进行卧推的动作，并始终注意控制和观察肩膀的姿势。 |
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