 骨盆前倾是个老生常谈的话题，很多人过来做治疗的时候都会问我，我是不是骨盆前倾？我教练说我骨盆前倾，我该怎么办？ 这篇文章将教你判断自己是否骨盆前倾，以及如何矫正骨盆前倾。 一、如何判断自己是否骨盆前倾？ 骨盆是由左右侧的髂骨，后面的骶尾骨连接而成的完整骨环。  首先放松站立，两脚分开与肩同宽，双手下垂置于体侧。测量时双手置于骨盆前侧比出一个“爱心”，双手掌跟置于两侧髂骨，指尖置于耻骨处，正常情况下双侧髂骨和耻骨联合处于同一个平面。当双侧髂骨在耻骨联合的前方时，即为骨盆前倾；当双侧髂骨在耻骨联合的后方时，即为骨盆后倾。   二、骨盆前倾的危害及形成的原因 骨盆前倾者往往久坐，腹部松弛小腹突出，臀部后凸松弛变宽，大腿粗壮，经常伴随有头前伸、驼背含胸等体态，影响美观，容易疲劳，关节压力大，肩颈痛腰痛膝痛也是时有发生。 妊娠期的生物力学改变，姿势不良，久坐缺乏锻炼造成腹部臀部松弛无力，髋屈肌及后背的竖脊肌腰方肌紧张。  三、骨盆前倾的矫正训练 1、腹式呼吸配合盆底肌收缩训练 吸气时腹部隆起，吐气时腹部收紧，盆底肌收紧（女性阴道肛门收紧，男性肛门收紧）。吸气呼气时间尽可能延长。任何体位下均可锻炼，一般每组10个，练习3-5组。 1  2  2、 骨盆本体感觉训练 1  2  3  4  5 6 3、 骨盆后倾训练（卷尾骨） 仰卧位，屈髋屈膝，做骨盆后倾的动作，即感觉耻骨联合靠近肚脐，尾骨抬离床面。维持20秒，最好配合呼吸和盆底肌收缩。一般每组10个，练习3-5组。 1 2 4、 腹肌强化训练 起始体位：仰卧位，屈髋屈膝，双手置于体侧，训练时：双腿抬离双面，腿部越靠近身体难度越小，一般刚开始锻炼时可以屈髋屈膝90度，慢慢增加难度，直至双腿伸直与床面成30度夹角。动作维持20秒，最好配合呼吸和盆底肌收缩，一般每组10个，练习3-5组。 1 2 3 4 5、臀肌强化训练 臀肌强化训练最基础简单的即为臀桥，起始体位：仰卧位，屈髋屈膝，双手置于体侧，训练时：双脚支撑，臀部用力抬离床面，注意腰部尽可能放松不用力。当臀桥动作做起来很轻松时，可以进入第二级，训练时抬起一侧腿，将这只脚搭于另一侧大腿，单侧臀部发力，即单桥。第三级训练时单侧腿支撑，另一条腿伸直悬空，保持与对侧腿平行等高。动作维持20秒，最好配合呼吸和盆底肌收缩，一般每组10个，练习3-5组。 1 2 3 4 6、髂腰肌拉伸并强化训练 髂腰肌拉伸：站立位，弓字步拉伸，注意前脚膝盖不超过脚尖，后脚膝盖尽可能弯曲贴近地面，腹股沟区域有拉伸感即正确。 髂腰肌强化训练：仰卧位，双手抱住一侧腿，将一个5斤左右沙袋置于大腿前侧，训练时该侧大腿抗阻抬离床面约45度，当该动作做起来很轻松时可将沙袋置于脚踝部位增加难度。动作维持20秒，最好配合呼吸和盆底肌收缩，一般每组10个，练习3-5组。 1 2 3 4 当股四头肌用力较多，而髂腰肌用力较少时可以采取下图体位锻炼，将一侧腿悬于床外，臀部稍微靠近床外侧，该侧大腿屈膝抗阻上抬。 1 2 7. 竖脊肌腰方肌拉伸放松 竖脊肌拉伸:仰卧位，双手环抱双腿，头部靠近身体，在床面来回滚动。 腰方肌拉伸：站立位，两脚一前一后稍微分开，骨盆保持不动，前方腿的同侧手摸后方腿的大腿内侧，后方腿的同侧手伸直上举，掌心朝内，举过头顶往对侧压。 1 2 注意：所有运动均应在无痛范围内锻炼，建议在呼气收紧盆底肌和腹部时做动作，如有疑问或者自行锻炼仍解决不了的问题请挂康复科来咨询。 参考文献略 张秀兰 运动治疗师 新湘雅康复医学科 医乃仁术医者仁心 ○ EDITED BY EAYON 新湘雅运动康复 厚德精医 止于至善 知行合一 经世致用 |
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