20211125我是大医生视频和笔记:康琳,留住长寿肉,核心肌群

本页提供2021年11月25日北京卫视我是大医生节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是康琳。主题是《留住长寿肉》。主要介绍存钱不如存肌肉，哪些食物富含亮氨酸等相关内容，百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

你知道吗，肌肉被称为“长寿肉”，甚至有“存钱不如存肌肉”的说法，其重要性不言而喻。

康琳：北京协和医院老年医学科副主任。

肌肉是身体整体状况的反映，是维护健康最重要的组织，其对心脏、肺功能、胃肠道健康都至关重要，甚至有研究表明，肌肉功能对认知能力也有影响。

儿童到青年时期，肌肉在不断合成，25岁左右达到顶峰。而从40岁以后，肌肉量就会明显下降；70岁后，肌肉量每10年大概就会减少15%。因此，中老年人一定要注重强健肌肉，减少肌肉流失。专家更是给我们推荐了3组必练肌肉，对身体尤为有益！

强心肌肉其实就是下肢肌肉。心脏将血液泵到全身后，外周肌肉会收缩，帮助静脉血液回流到心脏。而小腿肌肉越饱满，收缩能力越强，静脉血液回流就更顺畅。所以，练好下肢肌肉对心脏有好处。

深度阅读：详解血瘀体质:血瘀体质的表现症状,自测题,怎么调理,食疗药膳

自测小腿肌肉量：用双手拇指和食指环绕小腿最粗处，若环不上，说明小腿肌肉饱满；基本能环上，说明身材苗条，小腿肌肉也还可以；如果环有空余，说明小腿肌肉薄弱。

2个动作，锻炼小腿肌肉

空气座椅：站在椅子前，双脚稍微分开，尽量慢地往下坐，即将接触到椅子时再尽量慢地站起来，整个过程最好用时30-60秒。每天4-6组。

空气高跟鞋：抬起后脚跟，假装穿了一双高跟鞋，然后行走。每组10-20步，每天5-10组。

降糖肌肉即腹部核心肌群。

胰岛素和受体结合才能转运葡萄糖，完成血糖代谢。而肌肉上就富含胰岛素受体，肌肉越饱满，越有助于控血糖。

深度阅读：王波:助肺化痰贴的配方与用法,功效与禁忌,燥湿化痰,利水渗湿

很多糖尿病人都是腹型肥胖，血糖往往也很难控制好。所以，练好腹部核心肌群，对控制血糖大有裨益。

自测腹部核心肌群力量

平躺在瑜伽垫上，不借助上肢，站起来。如果能完成，说明腹部核心肌群力量不错；反之，则说明腹部核心肌群力量较弱。

V字对抗，锻炼腹部核心肌群

坐在瑜伽垫上，双腿略微抬高，身体稍微后仰，双手平举并快速进行上下摆动，每天做600次（可以分多组完成），有助于腹部燃脂增肌。

强肺肌肉即胸肌。

深度阅读：高学敏:蒲公英煮猪肚的功效与作用,清热解毒,消肿止痛,胃痛胃胀

呼吸运动实际上是胸肌带动胸廓去起伏，才能完成。另外，排痰也需要呼吸肌用力。因此胸肌强健，有利于肺健康。

蛤蟆功，锻炼胸肌辅助护肺

像蛤蟆一样趴在瑜伽垫上，然后像做俯卧撑一样重心下落，再抬起身体。每次12个，每天4组。

锻炼时需注意安全，量力而行。

对于老年人来说，千年难买老来肉，尤其是肌肉。而蛋白质是合成肌肉的基础，所以日常一定要保证充足的蛋白质摄入。

而且合成肌肉最需要的是动物类蛋白，所以不建议纯素食。

即便是动物类蛋白也要有所选择，否则吃进去的蛋白质，很可能只有一小部分能够被机体消化吸收转变成肌肉，其余的则被排出了体外。

专家表示，蛋白质需要经过消化吸收变成亮氨酸后，才能用于合成肌肉。因此，当蛋白质中富含亮氨酸，能在很大程度上提高蛋白质的利用率。

那么，哪些食物富含亮氨酸呢？可以参考下表

图：哪些食物富含亮氨酸

对于体重50kg的人来说，每天应该摄入2个鸡蛋+2盒250ml的牛奶+3-4两瘦肉保证每日蛋白质所需。具体饮食种类可以适当替换。