一套拉伸招式，让你从头到脚都放松

xiaqiu2000 2021-12-17

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如今“低头族”、'久坐族'随处可见，这些糟糕的“姿势定格”，都会对我们的身体产生不好的影响。即使你跑步很规律，每天也应该伸缩肌肉以保持其灵活性，成天一动不动，对心灵与身体都会造成伤害。

拉伸能够帮助你舒展身体，增加身体的一致性和协调性，好处毋庸置疑。为什么 “拉伸”这么神奇呢？

拉伸有助于让你了解自己的身体是如何运作的。所有肌肉在使用时都会缩短和抻长。拉伸肌肉会暂时让它放松，并使其延长。如果在显微镜下观察肌肉，你会看到称为肌节的条纹纤维(一种肌肉的基本组成部分)。每个肌节由两种类型的细丝(或蛋白质)肌动蛋白(薄的)和肌球蛋白(厚的)组成。

在肌肉收缩期间，这些细丝相互滑动，而细丝之间的交叉桥状纤维使肌肉收缩和伸长。当然，所有这些都需要花费精力且在你没有意识到的情况下发生。你的每次移动其实都是一场蛋白质之间的微观群舞。

依照惯常的逻辑，良好的伸展运动结合运动前后的适当热身和冷却相结合，是预防运动损伤的最有效方法之一。根据一项研究得知，静态拉伸程序可以减少受伤的发生率。然而，这些证据还无法导出医学界认可的结论。同时，另一项科学研究发现，静态拉伸可能无法有效预防“所有”损伤，但在减少肌腱病(如肌腱炎)方面可能有某些效果。

虽然对于拉伸的实际效果大众尚有争议，但有一件事是肯定的：拉伸完，你会感觉很好。早晨起床后伸一个大大的懒腰，或在漫长的伏案工作日结束后，伸伸胳膊，抻抻腿，那种舒爽感，你一定体会过。不管是在静坐，还是重复同一个动作的过程中，我们的肌肉都会用疼痛来提醒我们，该放松一下了。

以下这套拉伸动作，可以让你从头到脚得到很好的放松。

颈部拉伸

做任何事之前，你都应该先放松肩膀。当你有这个意识，你就会发现它们真的往下放了一点点，对吗？那就是说，你可能整天都在翘着肩膀，而这样长时间的耸肩会对上斜方肌增加非常多的压力，你甚至都不知道你在用你的斜方肌。为了拉伸上颈部并让你的脖子感觉有点放松，首先抬起一只手放在另一侧的头部后方(左手抓住右后脑勺，右手抓住左后脑勺，从脑后抓，不要从脸前)。

用右手慢慢地拉着右耳让其接近右肩，同时抵抗住来自左手抓右脑产生的轻微压力，不要太使劲，有对抗的感觉即可。保持脸朝前，不要扭动。保持30秒。另一边重复。

泡沫轴很重要

早上第一件事，就应该伸展。让自己在这一天接下来的时间里，有一个更舒展的胸部；晚上睡觉前最后一件事，就应该是与泡沫轴共度，让所有PPT带给你的伤害和紧张通通滚蛋，舒舒服服地去见周公。如果你能坚持，那么早上一次，晚上一次的结合，无疑会得到最佳的伸展效果。

伸展双臂躺在泡沫轴上，手掌朝上，这个姿势能够有效地伸展胸大肌和胸小肌。不要伸手使劲儿地去触地面(让双手自然垂落，落在哪里就算哪里。)不要忘记深呼吸，你的胸肌是呼吸肌，每次呼吸都会伸缩。保持一个静态的胸部伸展，双臂伸出字母“T”，然后像字母“W”一样至少持续30秒。

用泡沫轴做上背部拉伸

你已经在泡沫轴上了，请将其垂直于你的脊柱。躺回来，让你的臀部落在地上，泡沫轴支撑你的上背部。双手翻转，向后托住你的枕骨，然后慢慢让你的上背部在泡沫轴上方和周围向后拉伸。

想要伸展得更强烈，可以抬起臀部并在泡沫轴上来回滚动。你是否留意到，你的脊柱在一天中的大部分时间都是向前弯曲？这个动作可以让脊柱向后打开并延伸胸椎，这是上肢伸展最重要的环节。

婴儿式

翻身，此刻你是跪着的状态。向前伸展，双臂伸展在地板上，双脚坐在你的脚跟上。这个姿势很像一个婴儿在睡觉，故名婴儿式。如果臀部或膝盖有任何疼痛，请使用支撑物抬高您的臀部，如厚毛巾、枕头或瑜伽砖。向前伸展手臂并保持这个伸展，尽量让你的下背部伸长。轻轻地将双手伸向一侧以增加拉伸力度。另一边重复。只要没有感觉不适，那就每次保持大约30至60秒。

跪式马步

久坐非常伤身，髂腰肌和股四头肌等髋关节屈肌因为坐姿太久会变得非常紧张。进入一个跪式马步的姿势。腹股沟往后，这样你就不会因为耻骨前顶从而拱背。只要完成这个调整，你会立即感觉到后面那条腿和臀部前方连接的地方有强烈的拉伸感。倾斜进入这个姿势，但注意一定不要使骨盆倾斜。

如果你想要加强伸展强度，还可以在跪式马步的基础上，伸双臂朝天花板垂直向上，头顶与天花板保持平齐。然后从你伸展的一侧伸出身体，增加伸展距离。呼吸到最紧密的部位并呼气。保持这个姿势30到60秒。另一侧重复。

跟腱拉伸

双腿伸直平躺在地板上(或者瑜伽垫子，但不建议在床上等弹性过大的平面上做这个动作)。慢慢地将一条腿向上抬向天花板，尽量与地面垂直，如果觉得费力，可以用双手持弹力带或毛巾帮忙固定抬起的这条腿。让你的脊柱在地板上保持中正。一旦腿可以伸直，也就是腘绳肌能够轻柔伸展，保持约30至60秒。这中间千万不要屏息，一定要正常呼吸。另一边重复。