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作者：顾中一，注册营养师，清华大学医学院硕士，2017年十大科学传播人物，头条号签约作者，2018年新作《顾中一：我们就该这样吃》。 参考资料： [1]Liping Zhao, Feng Zhang, Xiaoying Ding, et al. Gut bacteria selectively promoted by dietary fibers alleviate type 2 diabetes.[J].Science , 2018 , 359 (6380) :1151-1156 [2]Gibson G R, Hutkins R, Sanders M E, et al. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics.[J]. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 2017, 14(8):491. [3]Didari T, Mozaffari S, Nikfar S, et al. Effectiveness of probiotics in irritable bowel syndrome: Updated systematic review with meta-analysis.[J]. World Journal of Gastroenterology, 2015, 21(10):3072-84. [4]Sarowska J, Choroszykról I, Regulskailow B, et al. The therapeutic effect of probiotic bacteria on gastrointestinal diseases.[J]. Advances in Clinical & Experimental Medicine, 2013, 22(5):759-766. [5]Luna R A, Foster J A. Gut brain axis: diet microbiota interactions and implications for modulation of anxiety and depression[J]. Curr Opin Biotechnol, 2015, 32(32):35. [6]Fujita Y, Iki M, Tamaki J, et al. Association between vitamin K intake from fermented soybeans, natto, and bone mineral density in elderly Japanese men: the Fujiwara-kyo Osteoporosis Risk in Men (FORMEN) study[J]. Osteoporosis International, 2012, 23(2):705-714. [7]West N P, Pyne D B, Cripps A W, et al. Gut Balance, a synbiotic supplement, increases fecal Lactobacillus paracasei but has little effect on immunity in healthy physically active individuals.[J]. Gut Microbes, 2012, 3(3):221-227. 有关益生菌/益生元的研究一直算是热门，前些日子我的朋友圈都被上海交大团队在《科学》杂志上发表的新研究刷屏了，这项研究发现：通过提供丰富多样的膳食纤维，可以使人体肠道内特定有益菌群升高，进而改善2型糖尿病的临床症状。[1] 其实我多年来也一直在强调，改善菌群对健康的意义非常大，绝大多数国人膳食纤维摄入都是不够的，一定要保证植物性食物的摄入。 现代饮食结构的变化古代食物长时间保存比较困难，所以经常用到天然发酵的方式来防腐；现如今我们有了各种高温灭菌、密封包装技术，伴随着卫生条件的改善，饮食中细菌含量比起工业化前的年代低了几千倍。 另外一方面，尽管高脂肪、高蛋白、高甜度食物的获得早已变得十分容易，基因还是驱使着我们贪恋这些食物；加上现代人运动量减少，大鱼大肉、加工食品都给我们肠道健康带来了负担。 说到肠道健康，那就不得不提益生菌。 益生菌有什么用？参考国际益生菌和益生元科学协会2014年关于益生菌术语的最新定义，益生菌是指：“当施以足够量时可赋予宿主健康益处的活的微生物。” 我们健康人的肠道中有数百万的益生菌，对我们的认知功能、体重、激素水平、免疫力都会有影响。甚至有神经科学研究证明，肠道微生物群会通过“肠-脑轴”，在压力反应、压力相关行为中影响大脑功能，从而对行为产生影响，焦虑和抑郁都和肠道菌群有关。 有关益生菌的作用的研究很多，也发现了很多振奋人心的结果，比如改善消化系统健康、减少抑郁症、降低心脏风险、改善心脏健康等等，甚至有个别证据显示它还能让你的外表更好看。 又比如，有研究显示益生菌可以减少肠易激热综合征患者疼痛和症状严重程度的评分；有几种益生菌都能显著降低低密度脂蛋白胆固醇；皮肤科方面可能把益生菌作为免疫调节剂，用于治疗炎症性皮肤病…… 对于一些疾病，益生菌还能起到缩短病程或改善症状的作用。比如我家孩子去年感染轮状病毒引发腹泻，鼠李糖乳杆菌可以缩短其半天至两天的病程。营养学界的顶级期刊《美国临床营养学杂志》在2015年发表了一项1100多人的双盲随机安慰剂对照试验，发现对于健康成年人，益生菌组虽然普通感冒的发病率和严重程度没有显著差异，但流鼻涕咳嗽喉咙痛等上呼吸道症状持续时间短于安慰剂组，相当于短了一天左右。 哪些食品有益生菌呢？1.益生菌饮料 在一些发达国家，瓶装饮料中益生菌饮料已经占据了很大的市场份额。相比于其他的饮料，益生菌饮料的卖点就是益生菌的作用，缺点是糖含量比较高，所以近年来低糖减糖产品陆续上市，满足不同的健康选择。 2.发酵乳制品 对于乳糖不耐受患者来说，酸奶往往比牛奶更容易接受。有很多研究显示，吃酸奶有助于改善骨骼健康，甚至对于缓解高血压、调节体重等等都有帮助。奶酪也是一种很好的蛋白质来源，而且钙、维生素B12等营养含量都很丰富。 3.发酵豆制品 一些发酵豆制品中含有维生素B12，对于素食人群来说非常有帮助。大豆中的蛋白质、大豆异黄酮等等也都对健康有意义，具体这方面日本的研究比较多。 4.酸菜 注意，这里指的不是那种只用醋和辣椒调配出酸味的“酸菜”，而是通过乳酸菌等成分使得pH值下降的酸菜。这类酸菜除了含有益生菌以外，还有丰富的膳食纤维、维生素C、维生素B族、维生素K、铁和锰，以及一些抗氧化成分，缺点是盐分可能会比较高。 发酵乳制品和乳酸菌饮料一说到发酵乳制品和乳酸菌饮料，很多人也很迷惑，比如有人会把酸酸甜甜的乳饮料当做酸奶，也有人认为除了只用牛奶的其他都是饮料，只要是“饮料”就没有任何价值。 其实除了白水以外，饮料确实都不是必须的，但如果想喝点美味，也可以从中挑选一些对自己健康有好处的。 1.看品类和活菌量首先区别乳酸饮料和乳酸菌饮料，乳酸菌饮料还要区别活菌和非活菌的区别。要想获得益生菌的效果，得选择活菌性的乳酸菌饮料才行。 除了热处理过的发酵乳之外，国家对乳酸菌群数量是有要求的，不过国家标准只是个低标准，各个企业标准会有差异，而且就像益生菌的定义中提到的：足够的数量也很重要。 比如前面提到的发现益生菌可以减少健康成年人普通感冒和流感样症状持续时间的研究中，益生菌组受试者每天喝的益生菌饮料中含1×10 9 CFU的LC431，如果达不到这个数量级，很可能是没有什么效果的。 再来说发酵乳制品，如果是想让孩子长身体、获得更多的钙、蛋白质，主要还是得看这类产品。 1） 发酵乳。就是以生牛羊乳为原料，经过杀菌、发酵后pH降低的产品。发酵乳使用的菌种并不固定，但是如果产品标签上没写菌种，就很可能没有益生菌。 2） 酸乳。这种就是经典的“酸奶”，以乳或乳粉为原料，接种嗜热链球菌和保加利亚乳杆菌（德式乳杆菌保加利亚亚种）发酵制成。 3） 风味发酵乳。80%生牛乳或乳粉为原料，可能添加营养强化剂、果蔬谷物等。 4） 风味酸乳。如果你仔细看上述三种发酵乳的名字就能猜到，这种的特点也是“80%”和“嗜热链球菌和保加利亚乳杆菌“。 2.看储藏方式和保质期真正含有乳酸菌的乳制品都必须冷链运输，你购买时它应当是在冷柜中。不过也有的地方会把类似的产品一股脑都放在冷柜中，这时就要注意区别是否热处理的产品或者非活菌型了。一般来说，有活菌的乳制品保质期都在30天内，而且只有低温储藏才能缓解益生菌的衰减过程。 3.看营养成分表1） 看碳水化合物含量。 如果自己做过酸奶都会知道，糖分太低口感会酸得“很刺激”，产品不好吃也就没有人买，所以市面上的类似产品一般都会加些糖。 但是添加糖吃多了对健康是很不利的，根据世界卫生组织的建议，每日添加糖摄入量不超过10%供能，对于一般人来说就是50g内。 考虑到牛奶中本身含有一定的乳糖，甚至有的产品可能使用一些益生元类的成分，也算是碳水化合物，所以大致算来，普通的加糖的酸奶一天最多喝700ml，全糖型的乳酸菌饮料差不多一天最多350ml。如果要求更严格一点，以25g添加糖作为限量标准，大约是350ml的含糖酸奶，或者500ml的低糖型饮料。 2） 看脂肪含量 现在不少产品为了更香醇，会添加奶油等成分，最终导致热量增加，也更容易使人发胖，所以如果脂肪含量较高那也应当少吃。 总之，益生菌产品显然也不是灵丹妙药，一般来说也不是必不可少的，在需要改善消化健康等情况时是值得尝试的，但在选购产品时要有所了解和区分。 |
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