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膝关节痛竟然也成为了一种年轻化趋势，好多人年纪还不大，腿已先老。出现膝关节疼痛后，你会怎么想呢？先忍忍，不能忍了，再去医院看，但是膝关节疼痛却会反反复复，究其原因呢？居家该如何康复锻炼呢？  一、常见导致膝关节疼痛的原因 1.骨性关节炎（OA） 最常见的关节炎，其发病率远超心脑血管疾病，致残率高，严重损害患者的生活自理能力和劳动能力,60岁以上老人中，就有一半以上的人患有该病，女性发病率高于男性,临床表现为：膝盖红肿痛、上下楼梯痛、坐起立行时膝部酸痛等不适，在休息后缓解（如果拍片子可发现关节磨损、骨质增生、关节间隙变狭窄，甚至出现关节畸形),最后导致活动受限或者出现关节畸形等。 膝关节炎的进展 2.脂肪垫撞击征 脂肪垫是一团脂肪组织，它填充着我们膝关节前侧的部分间隙，让膝关节更加稳定、饱和、润滑，吸收大量缓冲震荡。脂肪垫撞击综合征多继发于髌骨错位或股内侧和外侧肌肉力量不平衡，导致髌骨下部和股外侧髁之间的脂肪垫上外侧撞击。由于直接打击、过伸性损伤或慢性刺激导致脂肪垫肿胀发炎而引起的。经常膝盖过度伸展运动的人也可能更容易出现这种情况。临床上脂肪垫撞击症很容易与髌骨肌腱炎混淆。然而，髌腱炎往往只引起髌腱疼痛，尤其是髌骨下方。脂肪垫撞击会导致脂肪组织所在的髌腱两侧疼痛。跳起、长时间站立或其他导致膝盖过度伸展的姿势会加重疼痛。  3.半月板损伤 半月板撕裂为膝关节最常见的运动创伤，主要为间接暴力所致。最易损伤的姿势为膝关节由屈曲位向伸直位运动，同时伴有旋转，即通常所说的研磨力量。半月板损伤的4个因素：膝半屈、内收或外展、重力撞压和旋转力量。半月板破裂后不能自行修复，半月板处于膝关节处，属纤维软骨，其本身无血液供应，其营养主要来源于滑液，只有与关节囊相连的边级部分能从滑膜得到一些血液供应。 4.髌骨股骨疼痛症候群（PFPS） 由于多种原因造成髌骨运行轨迹异常，髌股关节关节面长期压力增高并分布异常而出现的一系列症候群；通常症状包括髌前或髌周的弥漫性疼痛，在攀登、 上下楼梯、蹲和跑步等运动时加重，是膝前痛最主要的原因之一。PFPS的病理生理机制尚不清楚，但它与髌股关节剪切力和压缩力的异常生物力学因素有关。髌股关节通常暴露在巨大压缩力下，步行时约1.3倍体重，上楼梯时3.3倍体重，深度屈膝时甚至可达到7.8倍体重。  5.髂胫束综合征 因为髂胫束覆盖股骨外上髁的外侧面并跨过膝关节。之前的观点认为髂胫束长时间在该往外突出的结构（股骨外上髁）上来回滑动，从而导致髂胫束摩擦综合征的出现。但是，最近的解剖学研究表明其原因很可能是压迫，也就是髂胫束挤压骨骼，从而激惹髂胫束和骨骼之间富含血管和神经末梢的区域。在所有跑步类损伤中，髂胫束综合征占到8-10%，无论是专业运动员还是业余运动员其发病率无显著性差异。症状表现为跑完一段距离后的酸胀，随后膝外侧出现疼痛，并由初始的僵硬感逐渐加重至烧灼样锐痛。下坡时疼痛明显加重，有时，长时间的久坐屈膝，患者也会感到疼痛。任何屈膝至20°-30°的运动或动作都会进一步加重髂胫束疼痛。  6.关节创伤性滑膜炎 膝关节滑膜是组成膝关节的主要结构之一。滑膜细胞分泌滑液，可以保持关节软骨面的滑润，增加关节活动范围。由于外伤或过度劳损等因素损伤滑膜，会产生大量积液，使关节内压力增高，如不及时消除，则很容易引起关节粘连，影响正常活动。患者会感觉膝关节疼痛、肿胀、压痛，滑膜有摩擦发涩的声响。疼痛最明显的特点是当膝关节主动极度伸直时，特别是有一定阻力地做伸膝运动时，髌骨下部疼痛会加剧，被动极度屈曲时疼痛也明显加重。  7.其他 如类风湿关节炎、创伤等 二、自我居家康复动作 1.仰卧直腿抬高  正确  错误 正确动作:大腿伸直，在膝关节伸直的情况下抬高 错误动作:大腿弯曲，在膝关节弯曲的情况下抬高 动作次数：10个/组，3组 2.侧卧蚌式开合  正确  错误 正确动作:仰卧位屈髋屈膝，肩-髋-踝在同一直线上，保持骨盆躯干脚踝不动，将双侧的膝关节分开 错误动作:骨盆和躯干旋转 动作次数：10个/组，3组 3.侧卧抬腿  正确  错误 正确动作:侧卧位，上侧大腿伸直做外展动作至最大幅度，脚尖始终保持朝前 错误动作:骨盆和躯干旋转，脚尖由朝前变成朝上 动作次数：10个/组，3组 4.四点位髋外展 正确 错误 正确动作:手膝位支撑，一侧腿做外展动作至最大幅度，保持骨盆不动 错误动作:骨盆和躯干翻转，无法稳定核心 动作次数：10个/组，3组 5.靠墙静蹲 正确 错误 正确 错误 正确动作:背部贴墙，小腿与地面垂直，膝关节正对脚尖 错误动作:膝盖超过脚尖，膝盖内扣 动作次数：10个/组，3组 6.马步静蹲 正确 错误 正确 错误 正确动作:腰背挺直，膝盖不超过脚尖 错误动作:含胸弓背，膝盖明显超过脚尖，且膝盖内扣 动作次数：10个/组，3组 7.保加利亚剪蹲 正确 错误 正确动作:后腿放在一凳子上，前腿下蹲，膝盖略微超过脚尖，躯干正直，挺胸收腹; 错误动作:前腿膝盖明显超过脚尖，躯干前倾过多，含胸弓背 动作次数：10个/组，3组 8.单腿浅蹲 正确 错误 正确动作:单腿下蹲，膝盖可以略微超过脚尖，慢速下蹲 错误动作:膝盖超过脚尖过多且膝盖内扣过多，含胸弓背，下蹲速度过快 动作次数：10个/组，3组 9.单腿硬拉 正确 错误 正确动作:支撑腿微弯，臀部往后上方推，躯干充分前倾，双手尽可能往下摸地面，腰背挺直 错误动作:支撑腿膝过伸，躯干前倾时含胸弓背 动作次数：10个/组，3组 *以上动作如在练习中出现疼痛等不适，请立即停止，询问您身边的康复治疗师，进行全面的评估检查 更多膝关节康复知识等你哦 线上视频课程 整骨技术在膝关节 功能障碍中的应用 整体评估 整骨手法 筋膜放松 运动训练 人的膝关节是一个重要的关节，是人体最大、结构最复杂的关节，它有走、跑、跳、下蹲等各种功能，而且它还负担着身体的重量。一旦膝关节有病变后，就会感到疼痛，行走不便，活动受限，跛行，有时即便轻易的动作也难以做到等。为什么膝关节会出现疼痛呢？是什么原因引起的疼痛呢？ 👉肌肉问题？ 👉韧带问题？ 👉筋膜的问题？ 👉骨、软骨的问题？ 👉复合性的问题？ 此次课程为您分享整体评估及针对性治疗方案 讲师简介 马奔 西安交通大学第二附属医院 康复医学科治疗师长 PNF国际培训认证PT 意大利米兰整骨认证PT 脊柱手法治疗认证PT 肌内效贴认证PT 中国康复医学会物理治疗专业委员会青年工作学组常委 陕西省康复医学会康复治疗师委员会肌骨康复学组主任委员 陕西省康复医学会康复治疗师委员会常委兼秘书 参与国家自然科学基金1项，省级自然基金项目2项，参编康复专业技术丛书5部、院新技术1项，获得个人实用新型专利2项,论文多篇。熟练掌握脑卒中、脊髓损伤、颅脑损伤、骨折术后功能障碍、颈肩腰腿痛、周围神经损伤等疾病的康复治疗技术。专业研究方向肌骨康复、神经康复。 课程简介 60分钟+的视频实操课程 掌握膝关节精准评估+高效治疗 笔记打卡-惊喜福利等你 第一讲：米兰整骨体系对膝关节的整体评估
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