【原】驼背先别急着练，脊柱灵活很重要！

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前言

说到驼背，想必大家都不陌生，尤其是现在的低头族。因为长期对着电脑、看手机，身体长期处于一个不良的姿势，久而久之背部上方的肌肉紧张缩短，当中包括胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌及斜角肌。

下背部还有颈部的肌肉拉长，身体前后方肌肉一强一弱，导致上半身肌肉不平衡，强弱对抗形成一个“X”型，导致脊椎曲度出现变化。

由于以上提到的驼背的成因及体态，说到驼背的矫正及训练，大家下意识的就会想到“放松紧绷的肌肉”、“强化较弱的肌肉”，使肌肉张力平衡，从而使驼背得到改善，但是如果一开始就直接做肌肉的训练，往往会存在以下两个问题。

问题一：

当长期驼背导致的躯干越来越往前弯曲，此时前侧的肌肉越来越短，越来越紧，如果这时直接做放松前侧肌肉的训练，如“贴墙站立”等，会发现前侧肌肉十分难拉伸，过度拉伸还容易导致前侧肌肉拉伤。

问题二：

由于长期不良姿势，导致前后侧肌肉张力不平衡，也会导致脊柱形态慢慢的出现改变；当前后的肌肉都很紧绷的时候，我们的脊椎是被卡住的，在脊椎被卡住的情况下做训练，往往都会受限，训练效果也不佳。

如何调整？

在做肌肉训练之前，我想和大家先分享一个别的方法，那就是在2000年，由瑞士神经学者所提出的-波尔格坐姿（Brugger sitting posture），又称为结构性姿势链（Structure Postural Chain）；这种方法提出，我们身体的姿势，不管是挺胸还是驼背，其实都是由三个齿轮决定的。

要采取正确的姿势（右），反转下齿轮（顺时针）以向前旋转骨盆。依次旋转中间齿轮（逆时针）向上抬起胸部，同时旋转上部齿轮（顺时针）拉伸脖子并重新定位头部。

上图所示第一个齿轮就是我们的颈椎，第二个齿轮就是我们的胸椎，第三个齿轮则是我们的骨盆。我们藉由转动这三个齿轮，来让我们的身体更加灵活。

矫正三步骤

01

松动胸椎

开胸运动，松动胸椎：

侧躺，头垫枕头，双手自然地往前伸展，上面的腿放在毛巾上或滚筒上，此时要求头胸腰臀与下方脚呈一直线。

做好准备后，就开始做开胸运动了。

1、手慢慢的打开，直到有牵拉感，

2、吸气，把气吸到肋骨的两侧，借吸气的动作，松动胸椎。

注意：身体姿势很重要，一定要在头胸腰臀与下方脚呈一直线的情况下做以上动作。

02

松动骨盆

这里分为骨盆前倾和骨盆后倾。

骨盆前倾：大多是由于前侧的肌肉过紧，可以采取奔马式拉伸；

骨盆后倾：可以采取仰卧位，初次训练的可以在腰骶处放一毛巾卷，使骨盆处于前倾位。

03

转动齿轮

准备姿势

四肢跪地，膝在髋正下方，手在肩正下方；如手腕不适，双手可稍往前移；脚背着地。

脊柱轻缓下落，臀部微翘；目视稍往上看；接着脊柱拱起，下巴和臀部内收；重复5-10次，保持自然呼吸。

——【END】——