上斜杠铃卧推

健身的人当中训练最多的一个部位就是胸肌，然而练得好的人却很少。

令很多健身者最苦恼的：往往都是胸肌的维度上去了，但胸大肌却没有一个好看的形状。

胸大肌的形状不好，往往因为是有一个部位没有训练到所造成的这个问题，准确来说是没有重点训练我们的薄弱肌群——上胸。

胸肌分为三个大部分，胸大肌上沿就是我们胸大肌最难训练到的一个部位。

不管是刚接触健身的训练者还是健身有一定年限的朋友，主页妞都建议加强上胸大肌的训练哦。

上胸连接着三角肌，更为饱满的上胸会让整个人变得更为立体。

上斜杠铃卧推这个动作是很多人训练上胸时所用的动作，它是一个比平板杠铃卧推还要难的动作

但是对于这个动作，很多人没有清晰的认知，盲目的采取大重量，这样就真的刺激到上胸了么？

我们今天的目标就是

用这个动作来有效刺激上胸

主页妞温馨提示：

最好不要疯狂上大重量

因为这样会有受伤的风险

杠铃上斜卧推的角度

在做上斜卧推的时候，

卧推角度的选取也是重要的一环，

角度过大更多的是刺激到三角肌前束，

而角度过小刺激的却是整胸，

所以我们一般所调整的角度在30°~45°

这样是刺激上胸肌最佳的角度。

杠铃上斜卧推的过程

想象胸口有一只手

杠就停在这里大概离胸口一拳的位置

手肘在杠铃正下方往外展开

在往上推起的时候感觉要把杠铃掰断一样

双手要有往内收的趋势

推起的时候不要翻腕

感觉像是要冲天出拳

努力地想要让双手靠拢

杠铃上斜卧推的握距

握距到底握多宽呢？

要记住这几个关键点哦

如果用比较宽的握距

那么活动范围会受到一些限制

但是在胸肌拉伸的位置

也就是动作底部可以承受更大的张力

如果用比较窄的握距

在动作顶部可以再往上多推一段距离

在胸肌收缩的时候承受更多张力

三头也会承受更多的张力

在动作底部胸肌拉伸的位置

受到的张力就会更小

全程的杠铃上斜卧推

如果做完动作全程

杠铃下方到触摸到胸部

那么肩关节会承受很多压力

动作最底部的时候手肘的角度非常小

肘关节的角度越小

往上推时三头的参与会越多

手肘也没有特别外展

如果手肘内收一些可以下放得更深

也可以推起更大的重量

然而上胸承受的张力并没有那么多

思考两个点

↓

如果想尽可能推起更大的重量

手肘就不要过于外展

内收一点下放深一些

如果想让上胸承受的张力最大化

那么就让手肘外展一些

有效的杠铃上斜卧推

不会下放太深让三角肌过度参与

也不会推起得太高让肩部前移

下放伸展到自己感觉舒服的位置

上推到可以主动地缩短和收缩肌肉的位置

下放到多深取决于

每个人自身的感受以及肩部的灵活性

测试自己下放程度的方法就是

想象自己握着杠铃

然后下放到自己感觉舒服的位置

以上就是上斜杠铃卧推的细节

还是那句话：健身多动脑

一点点微小的改变，刺激的部位都会不一样

要勤于思考、不断尝试，找到合适的有效方式

运用到自己的日常训练中，这样才能事半功倍

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