 睡眠障碍对人体的双重损害 淋巴细胞是人体免疫力的主力军。临床显示，睡眠充足的人群，其血液中的淋巴细胞有明显上升，意味着机体抵抗疾病侵袭的能力加强，而长期睡眠不足则会降低免疫力，对精神和身体都有损害。 精神损伤 易怒——激素紊乱导致情绪起伏不定 认知障碍——思维判断异常 记忆力下降——注意力不集中、反应迟钝、健忘 判断受损——对自己或他人的行为判断失常  身体损伤 大脑永久性破坏——脊髓液长期无法及时清除大脑废物 免疫系统受损——易患呼吸、消化系统疾病 生长抑制——睡眠不好影响生长激素分泌 2型糖尿病风险——新陈代谢压力增加 肥胖风险——瘦体素分泌受影响会引发肥胖  四个技巧判断是否“睡得香” 1、30 分钟内可快速入睡。 2、睡眠中途很少醒来，或醒来时间不超过 5 分钟。 3、早晨不赖床。 4、白天精力充沛。  有效提升睡眠质量的方法 助眠食物 人体大脑中有30%-50%的神经递质是GABA（γ-氨基丁酸），摄入足量GABA，对舒缓神经，提升睡眠质量有益。经科学研究发现，酸枣仁能提升人体GABA含量，促进GABA受体表达，提升GABA作用。此外，多食用乳制品、坚果、鱼类、豆类、肉类也能改善睡眠。 睡眠环境 挑选舒服的床垫、枕头、被子，调暗卧室光线，褪黑素只有在黑暗情况下才能正常分泌，保证室温适宜，尽可能营造安静的睡眠环境。  规律作息 每天睡觉时间和起床时间保持固定，尽量避免白天睡觉，若必须午睡，午睡时间建议在30分钟内，且避免在下午和傍晚打盹。  适当运动 多晒太阳，适当、规律的锻炼身体。坚持每天半小时以上的游泳、篮球、排球、足球、羽毛球、网球、乒乓球等有氧运动，有助于提升睡眠质量。研究表明，运动可以增加深度睡眠时间，运动人群失眠困扰比例仅为10%。需要注意的是睡前3小时不要运动。  睡前准备 在下午时就要避免饮用含咖啡因的饮料，睡前要少喝水、饮料，不要喝酒，也不宜摄入过多食物。可喝一杯热牛奶缓解饥饿感，洗热水澡或热水泡脚也有助于入睡。睡前30分钟可做一些简单的肌肉拉伸、冥想等放松身心的活动，为睡眠做准备。  参考资料 生命时报 2019世界睡眠日主题公布！一分钟看懂失眠，不做“失眠星人” https://mp.weixin.qq.com/s/3ZAVM7FODpnPzuV5MgPJJg 丁香医生 只有深度睡眠才是好睡眠？关于深度睡眠的 3 个真相 https://dxy.com/article/9954?keywords=%E7%9D%A1%E7%9C%A0 睡眠质量不好，疲劳感频频来袭，怎么应对？ https://dxy.com/article/4314?keywords=%E7%9D%A1%E7%9C%A0 神经疾病与精神卫生 https://mp.weixin.qq.com/s/znQJ8pRl8lw2JtGeLHngEg 《2019年中国熬夜晚睡年轻人白皮书》  |
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