 相信很多人都觉得，像西瓜、草莓、哈密瓜这么甜的水果，含糖量一定很多，热量肯定不低，吃多了容易长胖。 但其实，在评估水果的热量这方面，你的味觉并不靠谱。 有的水果含糖量并不低，但被酸味一中和，甜味就变淡了。它们引诱着你放松心态、大快朵颐，偷偷长胖。 今天，我们就直接为大家揪出那些“看起来平平无奇，但实际上热量爆炸”的水果！ ———— 山楂109千卡 / 100g 图源：pixabay 天气变冷，又到了吃山楂的季节。 以米饭作为参照，每100g蒸好的米饭中含有118.49千卡的热量。山楂的热量大约在109千卡/100g，本身已经与米饭不相上下了。 而我们大多数吃山楂的情况都吃的是冰糖葫芦或者糖雪球，裹了糖浆之后热量更爆炸了。 另外，果丹皮和山楂条等等山楂相关小零食热量也非常高，每100g的热量都在300千卡以上。 图源：网络 不过，现代药理学研究表明，山楂含有丰富的黄酮类化合物，对于降低血脂有很好效果[2]。 所以，单纯的山楂平时适量摄入、泡茶喝都很好。但是像冰糖葫芦和山楂片等等小零食都要注意不要贪吃。 ———— 冬枣113千卡 / 100g 图源：pixabay 冬枣也是这个季节正在流行的水果之一。看起来平平无奇，但是100g新鲜冬枣的热量和100g米饭的热量相差无几。 一颗冬枣差不多在18-25g左右，也就是说，随便吃个5-6颗，相当于吃了一碗米饭。而且这种短小精悍的水果特别容易吃多，经常抱着一盒冬枣看着电视就吃完了。 不过，冬枣中含有大量的膳食纤维，同类排名第一。膳食纤维是一种多糖，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量，可以让你产生饱腹感，同时促进肠道蠕动。 除了新鲜冬枣之外，红枣干的热量就更高了，达到了264千卡/100g。所以，原则就是，适量吃一些有助消化，但尽量不要多吃！ ———— 沙棘123千卡 / 100g 图源：pixabay 沙棘是一种不太常见的水果，主要分布于中国西北部的高海拔地区。 这几年由于西北菜的流行，沙棘汁突然成为了果汁界的新星，甚至开始取代柠檬和奇异果，戴上了“维C之王”的帽子。 以维生素C含量来看，沙棘的维生素含量确实在其他水果之上。像奇异果，每100g鲜重中只有62mg维生素C，但每100g沙棘中就有204mg维生素C。 虽然它富含维生素，但我们不知道的是，它的热量也非常高，甚至超过了同等质量的米饭。 当然，这是吃果肉的情况。 如果你不是吃沙棘，而是喝沙棘汁的话，就更加可怕了。因为它热量很高，而且几乎没有饱腹感。 图源：pixabay 举个例子，吃水果，可能200g就饱了。但如果是喝沙棘果汁，200ml果汁下肚可能也没有什么感觉。 这是因为果汁几乎过滤掉了水果中所有的膳食纤维，只剩下了糖分。而且，在暴力榨汁过程中，果肉和空气的接触面积增加，维生素C也有很大一部分被破坏。 所以你以为你喝的是健康的“维C之王”，其实你喝的只是一杯让你长胖的糖水。 ———— 榴莲150千卡 / 100g 图源：pixabay 喜欢它的人爱得要命，不喜欢它的人看到就跑，这就是被誉为“水果之王”的榴莲。 当你以为你吃的榴莲千层热量高仅仅是因为奶油，那你就太天真了。榴莲为什么叫水果之王？我揣测，不仅是因为它个头大，香（臭）味足，而且高蛋白质，高脂肪含量，热量也不小。 以我们常见的苹果和草莓为例，每100g榴莲的热量几乎是100g苹果的三倍，是100g草莓的4-5倍。 不过，值得注意的是，榴莲中也含有较多的膳食纤维，适量食用还能够促进胃肠道蠕动。 ———— 牛油果173千卡 / 100g 图源：pixabay 牛油果，又叫鳄梨，果肉柔软细腻，富含油脂，因为气味像牛油所以被称为牛油果。 根据品种的不同，油脂的含量大约占15%-30%。所以，牛油果本身热量非常高。 不过，一个非常奇怪的现象就是：牛油果经常出现在健身达人的减脂餐里。 这是因为，牛油果里的“脂肪”质量非常高。其中不饱和脂肪酸可达80%[3]，且不含胆固醇。含糖量低，并富含多种维生素和微量元素，是近几年比较热门的健康水果。 研究表明，食用牛油果不仅有利于体重管理，还有助于心血管健康[7]。 不过必须提一嘴，食用牛油果来控制体重，依然讲究均衡搭配和严格控制摄入。如果把它当成饭后甜点或者敞开肚皮来吃，长胖那是必然的。 ———— 椰肉250千卡 / 100g 图源：pixabay 椰子真是一个复杂的水果。 椰子肉的热量高达250千卡/100g。什么概念？这个热量是米饭的两倍多。 但椰汁的热量就低得离谱！椰汁有94%的含量都是水，其他的主要成分都是一些可溶性糖、矿物质等等，每100g椰汁的热量只有50千卡。 所以说椰汁可以多喝点！椰肉就少吃吧！ 这里额外提一下，奶茶里的椰果跟椰子肉没啥关系，主要是糖浆香精兑食用胶制成。不过热量也不低。 ———— 桂圆干285千卡 / 100g 图源：pixabay 这也是水果届一位热量极高的选手。 桂圆又名龙眼，每100g新鲜桂圆热量为73千卡，但当它变成桂圆干之后，热量就会蹭蹭蹭上涨到285千卡/100g。 除了本身热量高之外，桂圆干还经常被用来熬粥，混着碳水炸弹一起下肚，热量不言自明。 ———— 葡萄干352千卡 / 100g 图源：pixabay 葡萄因为有88%都是水分，本身热量非常低，只有45千卡左右。但脱水做成葡萄干就会热量爆炸，高达352千卡/100g，可以说妥妥的拿到我们今天这个榜单的桂冠。 而且，因为葡萄干体型娇小，我们经常一抓一大把，一会儿就吃完了，或者配着酸奶或者甜品一起下肚，非常容易吃多。 无论是果干小零食，还是新鲜水果，务必记得：尝鲜可以，不要暴饮暴食、过量摄入。 作者：Lu [1] 李文生. (2012). 水果中蔗糖、还原糖、可溶性糖与甜度相关性的研究. 北方园艺 (01) [2] 王玲. (2015). 山楂降血脂作用和机理研究进展. 食品科学,36(15) [3] 陈宏著. (2021). 牛油果油营养成分和功效作用研究进展. 中国油脂 [4] Patrícia M Nunes. (2021). Fructose in the diet expands the surface of the gut and promotes nutrient absorption. Nature, Sep;597(7875):180-182 [5] Richard J Johnson. (2017). Perspective: A Historical and Scientific Perspective of Sugar and Its Relation with Obesity and Diabetes. Adv Nutr, May 15;8(3):412-422 [6] 代小佩. (2020). 科学解读水果的甜度与含糖量. 中国食品 [7] Mark L Dreher. (2013). Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr, 53(7):738-50  |
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