最近读了《这本书能让你睡得好》，题目是标题党，读起来也很轻松，甚至有点幽默，但内容是一本严肃的科学著作，书末的参考文献引用占了将近1/10的篇幅。读后收获比较大，梳理了一下，具体的论证过程就不叙述了，只说结论和方法，希望对您有所帮助。
1.晒太阳。 千百万年人类“日出而作，日落而息”，而现在昼夜不分是影响睡眠的重要因素。晒太阳最好的时间是早上6:00~8:30，这段时间人体对阳光的反应最强烈。户外晒半小时效益最大，阴天也行。户外永远比户内好，隔着窗户晒太阳效果不好。不建议戴墨镜，墨镜会让瞳孔放大，如果墨镜质量不好，眼睛会吸收更多有害的紫外线。至少睡前90分钟关闭所有屏幕，让褪黑素和皮质醇水平恢复正常。看传统的纸书、聊天更好。万不得已，可以佩戴高质量的防蓝光眼镜减轻一下。（顺便说一下，我用过威海新戴明眼镜店里卖的一种防蓝光眼镜片质量很好。如果防蓝光镜片质量不好，因为镜片降低亮度、放大瞳孔，反而不如不戴。我花了600多元在网上买了一个蓝光测试器，测试发现有防蓝光功能的手机、电脑屏幕的蓝光并不强烈，可能“亮”本身是影响睡眠的最重要因素。）咖啡因的半衰期为5～8小时（因人而异）。半衰期指最高浓度降低一半所需的时间。以8小时半衰期为例，如果摄入200毫克的咖啡因（相当于一两杯普通咖啡），8小时过后体内咖啡因含量剩下一半（100毫克）；再过8小时后，剩下50毫克；再过8小时，剩下25毫克，依此类推。如果你的咖啡因半衰期是8小时，基本上就不要喝咖啡了。我的观点是上午喝茶，下午不喝茶。当然不喝最好。这是我最没想到的，温暖会让人犯困，我以为暖烘烘的更容易睡好，事实却正相反：体温下降有利于睡眠。卧室最合适的温度是20度左右，脚冷可以穿宽松的袜子，睡衣不要太厚。晚上运动不利于睡眠，因为运动会提高身体温度，降下来的速度比较慢。洗热水澡却有利于睡眠，大概运动是内热，热水澡是外热。人类在晚10:00到凌晨2:00处于睡眠状态，可以获得最佳的激素分泌和恢复效果。晚上10:00褪黑激素会自然上升，人体会提高内部新陈代谢能量，用来修补、强化和恢复身体、改善大脑功能等。如果这时不睡觉，提升的新陈代谢能量就会被当成“恢复的精力”，人会觉得更精神了，代价是第2天醒来感觉疲惫无力。周末补觉没有用。每个睡眠周期是90分钟，每晚会重复4~6次，不要把闹钟设在睡眠周期中间，否则会头昏眼花。尽量不要使用闹钟，自然睡最好。早睡，才会早起。如果早睡睡不着，是因为早上起得太晚，或者白天没有勤奋工作、学习。人累了，自然会困。早起有利于早睡。在当今世界上，最严重的矿物质缺乏大概就是镁，镁元素缺乏人群过早死亡的概率是正常人的2倍。镁缺乏的一个核心症状是慢性失眠。人体可以通过皮肤吸收镁元素，书中说“浴镁片和标准镁油的吸收率最高通常可以达到20%”，还有“外用镁——镁缓喷剂”，这个我不了解。可以使用优质的空气离子发生器改善空气质量。威海大概不需要，平时多开窗通气就行。调暗光线，卧室里的灯不要太亮。遮光窗帘有效。眼罩有一半效果，因为皮肤也能感受到光的影响。卧室里的电子产品全部拿走，如果拿不走，至少离床2米。手机不要放在床头。WiFi最好关掉。酒精会扰乱正常的睡眠节奏，所以喝酒对睡眠质量有负影响。“睡着”和“高质量睡眠”是两回事。至少在睡前3小时结束饮酒。喝水有助于酒精快速排泄，但晚上喝水多了也影响睡眠。 
睡姿最重要的是维持脊柱稳定性，仰卧是最理想的睡姿，缺点是不舒服，还会提升打鼾和睡眠呼吸暂停的可能性。侧卧可以迅速解决打鼾问题，弊端是造成手臂僵硬和手指麻木。总之，怎么舒服就怎么睡吧。大多数床垫前两年会下陷25%，随后继续快速退化，其后果是睡觉时一部分肌肉放松，一部分肌肉持续紧张，影响睡眠质量，所以床垫2年应该水平对调一次，主要调整臀部位置；7年应该换一次。另一个原因是人体皮肤碎屑是有机质，会滋生微生物（如螨虫），最终由微生物引发毒物散发，悄悄地对健康造成巨大威胁。1994年，新西兰在全国推行将新生儿的床垫套上廉价的防毒护罩。在接下来的20年间，一共有1020例婴儿猝死综合征，都是没有床垫护罩的，有护罩的20多万婴儿无一例婴儿猝死综合征报告。冥想在国外非常流行，我没有亲身感受。我克服睡前胡思乱想的方法是听书，听书的坏处是离手机比较近。两害相权取其轻吧。这是简单而神奇的方法，书里说“接触地面可能是消除慢性炎症问题的最大关键”，建议每天至少接触地面10分钟。不过实现起来有点困难，书中介绍了两种产品：接地垫、接地床单，可以连接到屋外的接地杆，或者插入电源插座上的接地式插孔。这个我不了解，也不知道家中的接地电线是否真的接地了。其它有助于睡眠的要点还有：减轻体重，不穿紧身衣，睡前过性生活，按摩等等。
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